Неправильный образ жизни, наличие вредных пищевых привычек, отсутствие либо недостаток физической активности — все это является основными причинами набора лишнего веса. Сегодня существует достаточно много методик похудения, и одна из самых популярных и эффективных — быстрая ходьба.
В отличие от бега она более безопасна для здоровья, поскольку во время пеших прогулок организм подвергается меньшим нагрузкам (не перегружается сердечная мышца, суставы и сухожилия). Поэтому лечебной спортивной ходьбой могут заниматься даже те, кому противопоказаны пробежки.
Ходить можно разными способами и в разных условиях: на улице с трекинг-палками, по лестнице — с опорой на полную стопу или только на полупальцы, и даже на коленях — в условиях фитнес-зала или дома. Каждый из перечисленных видов физической нагрузки способствует снижению веса. Чтобы ускорить похудение, нужно ходить, соблюдая определенные правила, а также постоянно следить за своим питанием.
Похудение, избавление от проблемных участков, улучшение рельефа тела — не единственные плюсы быстрой ходьбы. Регулярные пешие прогулки в быстром темпе очень полезны для здоровья. Они оказывают на человеческий организм следующее действие:
- понижают кровяное давление и уровень вредного холестерина;
- поддерживают вес тела в норме;
- повышают плотность костных тканей;
- укрепляют и развивают мускулатуру;
- оздоравливают суставы, позвоночные диски;
- нормализуют кровообращение и метаболизм;
- дополнительно насыщают клетки кислородом;
- укрепляют сердечно-сосудистую, иммунную, дыхательную системы;
- предупреждают появление сахарного диабета;
- тормозят процессы старения;
- развивают гибкость и выносливость;
- улучшают мозговую деятельность;
- помогают бороться с остеохондрозом;
- избавляют от стресса, улучшают настроение, укрепляют нервную систему.
Ходьба быстрым шагом, безусловно, способствует снижению веса. Это происходит благодаря активному расходованию лишних калорий, которые организм получает с едой. Усилить этот эффект помогает правильное питание и соблюдение тренировочного режима. Интенсивное снижение веса будет наблюдаться, если ходить регулярно не меньше часа, придерживаясь правильной техники движений.
В течение первых 30 минут организм разогревается, и все процессы в нем только запускаются. Если же продолжать ходить дальше, начнут интенсивно сгорать жировые отложения. Следует также отметить, что от пеших прогулок быстрым шагом не стоит ждать быстрого результата. Зато при регулярном тренинге эффект будет гарантированным и закрепится надолго.
- Ходьба в быстром темпе — одна из разновидностей физической нагрузки, которой нужно заниматься по определенным правилам. Чему следует уделить особое внимание:
- Начинать и заканчивать занятия нужно с медленного шага.
- Ходить нужно в удобной спортивной обуви с достаточными амортизирующими свойствами и хорошей фиксацией голеностопа.
- Вдыхать воздух нужно носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага.
- ЧСС можно контролировать с помощью пульсометра, смарт-часов или спортивного трекера: ее величина должна находиться в пределах 65—85% от максимально возможного (определяется как 220-возраст спортсмена).
- Плечи должны быть опущены, спина выпрямлена, живот втянут, пресс и ягодицы напряжены, взгляд устремлен вперед.
- Стопу следует ставить на пятку и далее перекатывать ее на носок.
- Скорости, длительности и частоте тренировок.
Если их цель не просто оздоровление, а именно снижение веса, ходить нужно в течение минимум 60 минут, совершая 2-3 шага в секунду. Для похудения минимум на 2 кг за 7 дней рекомендуется ходить 3-4 раза в неделю минимум по 45-60 минут.
Для увеличения темпа движений нужно задействовать руки — двигать ими необходимо в противовес ногам, согнув конечности в локтях, и развернув ладони друг к другу.
С каждым шагом нужно делать повороты корпуса вправо-влево, чтобы ускорить сжигание жира на животе и боках.
Чтобы похудение происходило быстрее и интенсивнее, рекомендуется практиковать разные виды быстрой ходьбы и повышать ее эффективность с помощью следующих методов.
Научившись быстро ходить по ровной местности без одышки, рекомендуется повысить нагрузку с помощью пеших прогулок вверх (в гору или по лестнице).
Такая тренировка помогает укрепить спинные и ягодичные мышцы. Главное, ходить с ровной спиной и не наклонять корпус вперед.
Это способствует увеличению общей интенсивности движений и ускоренному сжиганию калорий.
- Выполнение силовых упражнений.
Через каждые 5-10 минут тренировки можно останавливаться, чтобы сделать несколько отжиманий, подтягиваний, выпадов, приседов, прыжков и пр.
- Использование отягощений.
Если обычная ходьба быстрым шагом дается легко, рекомендуется добавить к весу тела утяжелители — специальные манжеты для рук или ног, а также гантели, бутылки с водой, рюкзак, наполненный книгами, пакеты с песком и пр.
Никакая тренировка не поможет избавиться от лишнего веса, если не скорректировать питание и не обеспечить небольшой дефицит калорий. Голодать при этом нельзя, но и переедать тоже.
Нужно питаться дробными порциями 4-5 раз в день, составляя свое меню исключительно из полезных продуктов.
Из рациона нужно убрать сладости, мучную еду, жирные виды мяса, полуфабрикаты, фастфуд, а также сладкие газированные и алкогольные напитки.
Основу рациона должны составлять каши (пшенная, рисовая, гречневая, овсяная), нежирное мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Есть рекомендуется за 1,5-2 часа до тренировки и через 20-30 минут после нее.
Кроме того, важно не забывать о гидробалансе. Недостаток жидкости в организме приводит к появлению судорог, проблем с сердцем, иммунной системой и увеличению веса тела. В сутки рекомендуется выпивать 1,5-2 л чистой воды без газа. Также следует пить воду перед тренировкой (1 стакан), во время нее (по 3-5 глотков каждые 20 минут) и после.
5 шагов к снижению веса : Снижение веса :
Согласно статистике ВОЗ, в мире 37% мужчин и 38% женщин имеют избыточный вес, и по прогнозам эти цифры будут только расти. Тем не менее, лишний вес – это не только причина комплексов и неуверенности в себе. Прежде всего, избыточный вес – это серьезная угроза для здоровья. С чего правильно начинать процесс похудения? Пошаговые рекомендации для тех, кто решил расстаться с лишними килограммами.
Мария Жукова, редактор27.02.2017
Шаг 1. Самодиагностика
Начальная самодиагностика очень важна, т.к. именно она позволяет поставить четкие цели и отслеживать динамику в процессе похудения.
- Сделайте замеры основных параметров своего тела (начальный вес, объемы груди, живота, бедер). Важны не только килограммы – в процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
Обратите внимание, что окружность талии у мужчин ≥ 94 см, а у женщин ≥ 80 см, либо соотношение объёма талии к объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно ≥ 0,9 и ≥ 0,8 – это реальный риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Рассчитайте свой индекс массы тела.
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5 кг/м2. В норме ИМТ должен быть от 18,5 кг/м2 до 24,9 кг/м2. Избыточный вес – это уже от 25 кг/м2 до 29,9 кг/м2. Ожирение – от 30 кг/м2 и выше.
- Заведите дневник, куда вы будете вносить все изменения, которые будут происходить с вашим телом. А пока запишите начальные параметры.
Шаг 2. Мотивация, цели и сроки
Суть мотивации состоит в подсознательной настройке себя на похудение.
- Ставьте перед собой реальные цели – нельзя худеть более, чем на 3-4 килограмма в месяц, это вредно для вашего организма.
Самое главное правило похудения: объем жировой ткани должен уменьшаться, а мышечной сохраняться. При стремительном похудении организму физиологически проще сократить мышечную массу, а не жировую. Такой подход гарантирует быстрый возврат первоначального веса.
- Настройтесь на долгую дорогу к совершенству. Сбросить лишние килограммы и забыть о них навсегда получится только в том случае, если полностью перестроить свою жизнь. Здесь важными составляющими успеха станут контроль над пищевыми пристрастиями, физическая активность и способность отказаться от вредных привычек.
- Посоветуйтесь с врачом, на сколько килограммов вам необходимо снизить массу тела и к каким показателям ИМТ и объемов тела нужно стремиться.
- Продумайте процесс промежуточного стимулирования. Это важно, т.к. позволит вам не сорваться и достичь желаемых результатов. Например, если вы сладкоежка, позвольте себе раз в неделю немного сладостей, но не переборщите!
- Взвешивайтесь один раз в неделю (не чаще!) и записывайте результаты в дневнике.
Шаг 3. Калорийность рациона
Первый шаг к похудению – уменьшение суточной калорийности пищи на 20%. Ваш рацион должен быть сбалансирован, включать углеводы, жиры, белки, витамины и минеральные вещества.
Для начала, узнайте, сколько калорий вы ежедневно потребляете. Для этого следует в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что вы съели и выпили за эти дни. Затем, используя таблицу (или онлайн-счетчики) калорийности продуктов, выясните, сколько калорий вы съедаете за день.
Далее нужно рассчитать физиологический суточный расход энергии. Это те энерготраты, которые организм расходует на работу всех своих органов и систем.
- Суточный расход энергии для женщин:
- 18–30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 - старше 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
- Суточный расход энергии для мужчин:
- 18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 - старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.
В итоге вы получите оптимальную суточную калорийность вашего рациона питания. Для снижения веса это значение необходимо уменьшить на 20%.
Шаг 4. Сбалансированное питание
При похудении вы не должны испытывать чувство голода. Рекомендуется 5-6 приемов пищи в день. Распределите калорийность рациона, например, так:
- завтрак – 25%;
перекус – 15%;
обед – 30%;
перекус – 10-15%; - ужин –15%.
- Обратите внимание, что наиболее сытные приемы пищи – это завтрак и обед.
В течение дня вы должны выпивать не менее 2 литров чистой негазированной воды. Несмотря на распространенное мнение, вы можете кушать после 18 часов. Главное – это не есть за 2 часа до сна, чтобы желудок успел переработать пищу. И, конечно, важно следить за тем, чтобы ваше питание было сбалансировано.
Расчет суточной потребности в жирах. На долю жиров должно приходиться 25% от рассчитанной суточной калорийности, в том числе жиров животного происхождения не более 8-10%.
Калорийность вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.
Например, для снижения веса вам необходимо потреблять 1400 ккал в день. На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1400 / 4 = 350ккал), что составляет около 39 г (350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г).
Расчет суточной потребности в белках. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля белка должна составлять около 1 г на 1 кг веса тела. В том числе, белки животного происхождения должны составлять не менее 55% от общего количества белка.
Например, ваш идеальный вес равен 70 кг; значит, количество белка составит 70 х 1 = 70 г белка, в том числе животного – около 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).
На вашем столе обязательно должны присутствовать продукты богатые витаминами и минералами. Важно, чтобы организм не испытывал дефицита веществ, необходимых для его нормального функционирования, поэтому в процессе похудения необходимо принимать витаминные комплексы, которые вам поможет подобрать врач.
Немаловажно и наличие в рационе клетчатки. Это грубые пищевые волокна, которые нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и необходимы организму для самоочищения. Клетчатка содержится в основном в овощах, фруктах, бобовых, неочищенном зерне.
Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, показателем, который определяет на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта.
К таким продуктам относится подавляющее число овощей, свежих фруктов, различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов. Однако важно отметить, что гликемический индекс не связан с калорийностью.
Продукт с низким ГИ все равно содержит калории, и его употребление должно рассматриваться в контексте вашей стратегии питания. Таблицы с указанием продуктов, их калорийности и ГИ легко найти в интернете.
Три полезных совета по организации питания
- Притупить чувство аппетита и съесть меньшую, чем обычно порцию еды, поможет стакан чистой воды, выпитый натощак за 15 минут до приема пищи.
- Полезный перекус за 2 часа до сна – 50 грамм чернослива и стакан воды комнатной температуры. Это средство является натуральным слабительным, очищает кишечник и выводит токсины и шлаки.
- Чтобы не переедать, следите за тем, чтобы порция вашей еды зрительно умещалась в ладонь. Объем желудка не превышает двух сложенных вместе ладоней, не стоит его растягивать.
Шаг 5. Физическая активность
Процесс снижения веса требует комплексного подхода, поэтому кроме коррекции питания необходимы регулярные физические упражнения. Они помогут увеличить расход энергии, ускорят обменные процессы, улучшат работу сердечно-сосудистой системы, укрепят мышечный корсет, окажут положительное влияние на общее самочувствие и настроение.
Наиболее эффективны для снижения веса занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, ролики, беговые лыжи. Какой вид фитнеса выбрать – решение за вами, важно, чтобы занятия приносили удовольствие. Не стремитесь к быстрым рекордам, не изнуряйте себя чрезмерными нагрузками. Главное правило – занятия должны быть регулярными, не менее 3-х раз в неделю.
Во время занятий спортом обязательно контролируйте пульс. Частота пульса должна составлять 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений.
ЧСС (макс) = 200 – ваш возраст
Например, если вам 40 лет, частота пульса при физической нагрузке должна находиться в интервале 110-140 ударов в минуту.
Похудеть – реально. Следуйте нашим рекомендациям, будьте последовательны, заручитесь поддержкой близких, настройтесь на позитив. Не теряйте времени – начните прямо сейчас!
5 маленьких шагов для большого снижения веса :: Polismed.com
Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания.
Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции! Не существует ни одной универсальной диеты, которая подошла бы каждому желающему избавиться от лишнего веса. Одни из нас готовы погрузиться с головой в «здоровый образ жизни» и ищут ту самую диету, которой будут придерживаться всю жизнь.
Другие же, и таких большинство, уже пробовали различные диеты. И, как правило, с переменным успехом. Особенно тяжело даются кардинальные изменения в питании, превращающие еду в наказание «за прошлые вкусные грехи». Такие люди обычно приходят к единственно правильному выводу — переход к другому питанию должен быть постепенным и щадящим.
Тут возникает закономерный вопрос: если переход к новому питанию должен быть плавным, с чего же начать? Если ваша цель избавиться от лишнего веса и хоть немного облегчить себе жизнь, то существует пять простых изменений в питании, которые в конечном итоге приведут вас к этой цели.
Главная стратегия: начните с одного изменения. И когда это изменение станет вашей обычной привычкой в питании, добавляйте следующее изменение. После того, как и второе изменение легко и прочно войдет в вашу жизнь, добавляйте третье. И так далее.
Возможно, это займет больше времени, чем обещают многие диеты. Но, чтобы наш организм действительно перестроился на более здоровый уровень метаболизма и смог его поддерживать самостоятельно и долго, ему нужно немного вашего терпения. В этом случае изменения в весе будут существенны, а нормальный вес останется на всю жизнь.
К интересным выводам недавно пришли врачи Национального института здравоохранения США: люди, которых попросили есть просто больше клетчатки (30 грамм день с пищей, не в виде добавки) потеряли практически такой же вес, как и люди, которые соблюдали сложный план питания с более чем десятком различных указаний. Также, что было неудивительно, процент «сошедших с дистанции» среди людей, которые просто включили в питание больше клетчатки, был намного ниже, чем среди тех, кому пришлось соблюдать сложные правила и лишения. Кроме того, исследователи отметили, что, сосредоточившись на клетчатке, участники эксперимента вынуждены были есть меньше жирной и сладкой пищи, потому что эта пища была попросту вытеснена богатыми клетчаткой продуктами.
Чтобы добиться таких результатов самостоятельно, постепенно (!) увеличивайте в своем рационе количество свежих овощей и фруктов, особенно тех, у которых съедобны стебли, кожура и семена (капуста, клубника, малина, яблоки, апельсины); берите на закуску орехи и семена.
Переключайтесь с очищенных и обработанных паром круп (таких как белый рис, полуфабрикатные зерновые каши быстрого приготовления) на цельные крупы (коричневый рис, овсяные и пшеничные каши).
Включите горох, фасоль в свое меню, добавляя их в салаты, подавайте их в виде гарнира, добавляйте в супы.
Доказано, что клетчатка снижает уровень сахара в крови, выводит из организма холестерин, связывает и выводит токсины из пищеварительного тракта, а также в своем роде «массирует» кишечник, восстанавливая его нормальную работу. Если бы клетчатка была лекарством, ее бы настоятельно требовал весь мир. Но лишь немногие люди едят достаточно клетчатки. Для женщин норма потребления клетчатки — 25-30 г в день, для мужчин — 35-40 г. А обычно мы съедаем не более 15 г клетчатки в день. И нас не спасут продукты с «добавленной клетчаткой». Нужны натуральные продукты с естественным содержанием волокон. Добавить 7 грамм клетчатки в день — это вполне достижимая цель!
| Внимание! Если вы едите продукты, богатые клетчаткой, необходимо пить больше жидкости. Лучше всего — чистой питьевой негазированной воды. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, пока не достигнете суточной дозы. Также постепенно увеличивайте объем выпиваемой воды до 1,5–2 л в день. |
Противопоказания и список продуктов с высоким содержанием клетчатки Многие люди бывают поражены тем, как меняется их аппетит, как только они отказываются от заменителей сахара. От них можно услышать: «Моя постоянная тяга к сладкому ушла», «Я всегда чувствовал себя голодным, даже через час после еды, но теперь я знаю, что такое настоящий голод». Подобные явления подтверждаются недавними исследованиями животных. В Йельском университете обнаружили, что когда голодным мышам предоставляли выбор между искусственным и настоящим сахаром, они выбирали настоящий сахар, даже если искусственный заменитель был намного слаще. Ученые пришли к заключению, что мозг мышей, и, вероятно, человеческий мозг тоже, не может быть «обманут» подделкой. Подмена настоящего сахара искусственными заменителями приводит к постоянной тяге к сладкому в целом. Также было доказано, что заменители сахара подавляют полезную микрофлору кишечника и могут привести к ожирению. Не можете отказаться от любимой сладкой газировки? Попробуйте хотя бы добавлять в нее лимон, свежую мяту, имбирь или кусочки фруктов.
Устроим сахарный детокс?
В то время, как мы отказываемся от лишнего кусочка хлеба в кафе и ресторане, мы по-прежнему едим слишком много углеводов. Переключившись на салат с зеленью как на основу и добавив немного коричневого риса и фасоли, мы также чувствуем себя сытыми, но съедаем вполовину меньше углеводов при этом. Мы можем следовать этому правилу и дома. Вместо полной порции спагетти из твердых сортов пшеницы, замените половину порции свежим салатом, дольками помидоров, грибов и немного лука. Это небольшое изменение спасет нас от лишних 15 грамм углеводов, увеличит объем съедаемой порции, и, в результате, мы почувствуем себя более сытыми. Другие способы сократить потребляемые углеводы, но не исключить их полностью, это в качестве гарнира выбирать свежие салаты или приготовленные бобовые, вместо картофеля или булочки. Когда-то шоколад был строго в категории редких исключений, так как он может иногда содержать много жира и калорий. Но все больше накапливается доказательств, что темный (горький) шоколад содержит полезные антиоксиданты. Если включить в свой рацион именно темный шоколад, и, таким образом, свести к минимуму сахар, жир и калории в нем, то мы получим ценный и полезный десерт. Одно это изменение помогло многим людям избавиться от сотен лишних калорий в еде, и, в результате, начать худеть. Половина 100-граммовой плитки темного шоколада содержит только 200 калорий 21 грамм углеводов. При этом одно шоколадное печенье содержит 440 калорий и 58 г углеводов, а шоколадный круассан 370 калорий и 46 г углеводов. Приятная новость: исследования показали, что если превратить немного горького шоколада в маленькое ежедневное удовольствие, снижается наша ежедневная тяга к сладкому и соленому.
5 способов получить пользу от шоколада
Кроме калорий, которые добавляют в наш рацион алкогольные напитки, они — и вряд ли мы могли этого ожидать — сводят на нет все наши достижения в диетах. Множество людей жалуются, что после 1-2 бокалов вина или коктейля, они вдруг забывают о своих правилах в питании и съедают все, до чего дотянется рука на столе. И закуски, и салаты, орешки, печенье и все то, что в трезвом виде никогда бы их не заинтересовало. Причем, в количествах, о которых потом мучительно жалеют. Не требуется стать отчаянным трезвенником, чтобы похудеть. Но сократить количество посиделок за рюмочкой стоит. Допустим, до 1 раза в неделю. Установите при этом свой максимум в пределах двух порций алкоголя и выпивайте стакан воды с каждым коктейлем. Это поможет вам потерять как минимум несколько лишних килограммов. Если постепенно внести в свою жизнь эти несложные тенденции в питании, изменения к лучшему в вашем теле будут комплексными, затрагивающими все системы организма, и потому — долговременными. Мы с вами не просто «подтянем фигуру» к празднику или купальному сезону, мы улучшим метаболизм. Это значит, что проблема лишнего веса будет исключена в принципе и бесповоротно!
Специальность: Практикующий психолог, член совета комиссии по биоэтике
Кайдзен — японская теория малых шагов для похудения без диет и стресса
Сегодня не скажу ничего нового, лишь ещё раз подчеркну некоторые акценты в процессе похудения. Решила написать эту статью только из-за того, что понравилось словечко «Кайдзен».
Кайдзен (Кайзен) – это японская стратегия маленьких, но регулярно совершаемых шагов, ведущих к постоянному росту результата.
Специалисты разных областей утверждают, что постоянно делать много маленьких шагов намного эффективнее, чем стараться сделать один «большой шаг».
Японская стратегия маленьких, но регулярно совершаемых шагов, признана эффективной во многих областях жизни!Японская стратегия маленьких, но регулярно совершаемых шагов, признана эффективной во многих областях жизни!
Но в похудении дело обстоит ещё проще. По сути, у желающего похудеть нет выбора между «маленькими» шагами и «большим» шагом, потому что большими шагами похудеть в принципе нельзя.
Хотя всё инфопространство наполнено именно «большими шагами» — минус 10 кг за 3 секунды. Кому же понравится методика, которая говорит «пахать надо, халявы не будет»? Это как-то не современно, не актуально, грустно в конце концов. Нужна чудесная методика избавления от страдания вот прям мигом, без лишнего промедления.
Две статьи на канале я посвятила детальнейшему разбору популярных «диет звезд» только с одной целью — объяснить, что описанное в них издевательство над собой опасно для здоровья и похудением не является.
Если интересно детально, то переходите, читайте:
- Как над нами издеваются диетами звёзд и почему им следовать опасно. На примере диеты Ларисы Долиной, худеем на 20 кг за 2 недели
Но я могу сразу же сказать, что там написано, чтобы беречь ваше время.Диеты обычно составляются на 2 недели из кефира, куриной грудки и яблок.
Даже слово «составляются» тут выглядит очень избыточным, потому что единственная изменяемая часть — это количество разрешенного кефира ))
Худеющим хочется побыстрее и рынок предлагает кучу способов сделать «побыстрее». Вот только подвох в том, что жир — это же энергия и её нужно потрать. То есть быстрее — это по сути перестать организму давать энергию и заставить тратить как можно больше.
Всё бы хорошо, если бы у организма не существовала опыта предыдущих столетий, когда голод был частым спутником жизни. Увы, организм умеет экономить. Стараясь сделать «большой» шаг и «отмучиться» побыстрее вы погружаете организм в режим экономии, механизм которого наработан столетиями выживания в суровых условиях:
- уменьшить теплопродукцию (ощущается как озноб),
- сжечь мышцы (они требуют энергию даже в состоянии покоя),
- погрузить вас с депрессивно-апатичное состояние, в котором ничего не хочется (то есть не хочется лишний раз двигаться).
Мерзну, злюсь и двигаюсь с большими усилиями — это я худею!
Мерзну, злюсь и двигаюсь с большими усилиями — это я худею!Мерзну, злюсь и двигаюсь с большими усилиями — это я худею!
Исследования показывают, что организм может значительно уменьшить расход калорий. То есть человек не ест, старается сделать «большой шаг», а организм не тратит, пережидает «сложные времена».
Поэтому просто нельзя сделать «большой шаг» в похудении, не получится. Единственные реальные результаты таких попыток:
- чувство эмоционального истощения,
- жуткий голод с желаем есть всё, что попадается на глаза,
- и потерянная мышечная масса.
Что получили кроме разбитых надежд? Ничего.
Я понимаю, что «много маленьких шагов» сложно делать психологически. По сути, это изменение образа жизни. Собраться в чем-то себя ограничить всего-то на пару недель намного проще, чем перестраивать устоявшиеся годами привычки.
Но тут каждый решает сам. Что он хочет? Поиграться в похудение и получить разочарование со сниженным обменом веществ и сожженными мышцами или настроиться на настоящие изменения.
Чтобы было легче начать, я организую на сайте KgMinus.ru марафоны похудения на 3 месяца. Годы практики показывают, что именно такой срок нужен для серьёзной перестройки образа жизни. Эта перестройка не подразумевает изнуряющих нагрузок или каких-то особых диет. Главный акцент на создании дефицита калорий. Как вы его создадите — значения не имеет.
У нас на марафонах участники позволяют себе и хлеб, и сладкое, и нагрузки добавляют при желании такие, какие хочется. Главное правило делать только то, что готов делать всю жизнь. Мы перестраиваем образ жизни. Мы каждый день делаем маленький уверенный шаг, чтобы через какое-то время увидеть большой результат!
Набор в марафоны «Худеем с умом маленькими уверенными шагами» каждые 2 недели. Сейчас идет набор в 5-ый поток. Присоединяйтесь!
Автор статьи: Кочеткова Наталья, консультант по снижению веса проекта KgMinus.ru
Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть
Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.
Как превратить прогулки в комплекс упражнений
Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.
Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.
- Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть?
- Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):
- 100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
- 1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км
- Способы увеличить продолжительность прогулок:
- По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
- Провожайте и забирайте детей из школы.
- Не используйте лифт и эскалатор.
- Дольше гуляйте с собакой.
Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:
- брать с собой друга,
- слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
- гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.
В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.
Как правильно ходить?
Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.
- До 70 шаг./мин. На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
- 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
- 111−130 шаг./мин. Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.
Правила занятий ходьбой.
- Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
- Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1–1,5 часа после еды.
- Нужно проконсультироваться с врачом и пройтимедосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
- При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.
- Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.
- Врач лабораторной диагностики ЦДЛ
- Новополоцкой городской больницы
Мясникова Н.М.
«Система маленьких шагов»: как я похудела на 11 кг за 9 недель
В детстве я не была полным ребенком, но в подростковом возрасте что-то поменялось, и я начала активно набирать вес. В тот период любые джинсы протирались за три недели, а на мои ноги не налезали ни одни сапоги.
Сначала меня это не беспокоило. Но вот когда в седьмом классе у меня появилась новая подруга, которая выглядела сногсшибательно, была веселой и открытой, у меня появились мысли, что «со мной что-то не так».
Мои фото в галерее:
В девятом классе у всех появились мальчики, подружка носила красивые обтягивающие платья и сапоги-чулки на каблуке, которые я не забуду никогда. Мне кажется, именно эти сапоги посеяли в моей голове мои первые идеи о стройности, ведь я мечтала когда-нибудь надеть такие же. Время шло, ничего не менялось. В 2002 году, когда я училась в лицее, у меня начались серьезные проблемы со здоровьем.
Мне поставили диагноз «тиреотоксикоз третьей степени» — это повышенное функционирование щитовидной железы. За три месяца я набрала 10 кг, я себя еще больше возненавидела! Гормональный сбой был очень сильный, таблетки помогали плохо. По результатам анализов, показатели гормонов и антител зашкаливали выше нормы не в десятки, а в сотни раз!
На фоне заболеваний я потеряла ребенка на сроке 30 недель, и врачи запретили мне рожать. Это был переломный момент в моей жизни. Я окончательно опустила руки и возненавидела не только себя, но и весь окружающий мир и людей.
У меня совсем не осталось друзей, кроме моей единственной подруги — той самой, которая всегда была красоткой и привлекала внимание мужчин, проходящих мимо. Втайне я мечтала, что когда-нибудь буду чувствовать себя так же уверенно и сексуально, как она.
Тем не менее долгожданный момент все никак не наступал, и я замкнулась в себе окончательно.
И вот в 2008 году мне в руки попала книга Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день». Я стала пробовать заниматься бодифлексом: результаты были, но небольшие, мне не хватало терпения, и я забросила книгу.
Через некоторое время я решила вернуться к занятиям бодифлексом по книжке. Мое любопытство росло, я стала искать больше информации. В течение года я изучала все касаемо бодифлекса — все, что попадалось мне в руки.
Это было безумно интересно, я общалась с новыми людьми! Мне очень хотелось, чтобы все, что я узнавала, было правдой.
Я понимала: мне нужен был человек, который смог бы развеять все мои сомнения. Так я попала в Москву на обучение к профессиональному инструктору по дыхательным гимнастикам, лучшему на тот момент в стране, и прошла у него полный курс по методике бодифлекс, чтобы научиться выполнять технику правильно.
Вернувшись в свой город, я начала выполнять базовый комплекс упражнений в технике бодифлекс каждый день по 20 минут.
И на этот раз я решила дойти до конца, ведь теперь я понимала, почему я не смогла похудеть с первой попытки, теперь я четко осознавала, как надо делать, чтобы увидеть результат.
За девять недель я похудела на 11 кг, и это без каких-либо ограничений в питании. Я почувствовала себя легкой, красивой и уверенной в себе женщиной. Моему восторгу не было предела!
Во время загрузки произошла ошибка.
Самое главное — то, что в этот период я полностью отказалась от всех таблеток. И когда через полгода пришла на прием к своему эндокринологу и прошла обследование снова, врач был в шоке от моих результатов анализов.
Гормоны были в норме, а антитела уменьшились в десятки раз и впоследствии продолжали уменьшаться с каждым месяцем.
Сейчас меня полностью сняли с учета, я чувствую себя не только стройной, но и здоровой, полноценной женщиной, которая снова может стать мамой.
Тогда мне хотелось кричать и рассказывать всем, что есть методики настолько легкие, что похудеть быстро и привести свое тело в норму — это так просто! По совету близких в 2010 году я открыла студию дыхательных методик у себя в городе.
Более пяти тысяч женщин прошли мои курсы и добились очень хороших результатов не только в похудении, но и в оздоровлении всего организма — у кого-то прошли миомы и кисты, кто-то избавился от астмы, кто-то смог забеременеть и стать мамочкой.
Я знаю, что такое иметь лишний вес и в глубине души мечтать увидеть в зеркале абсолютно другое отражение. И теперь я с уверенностью могу сказать — я знаю, как это сделать. Потому что на сегодняшний день мой результат уже минус 16 кг: сейчас я вешу 50 кг (при росте 152 см) и с легкостью сохраняю свой вес в 36 лет.
За 10 лет постепенно поменялись и мои пищевые привычки, но я никогда не сидела на диетах и не рекомендую подобного. Я обучаю своих клиентов добавлять определенные шаги, которые помогают менять режим питания, нормализуя обмен веществ и работу всей гормональной системы. Я называю это «системой маленьких шагов», которые дают долгосрочные результаты. Вот какие правила я соблюдаю:
- Тренировка 20—30 минут в день «до пота» — с дыхательными гимнастиками сделать это очень легко, ведь они в несколько раз эффективнее обычных тренировок.
- Никаких диет, только правильный режим питания — промежутки между едой четыре часа, теплая вода в течение дня в объеме полутора-двух литров, последний прием пищи до 20:00, плотный и сытный завтрак, фрукты и сладости только до 16:00. Постепенно уменьшаем количество продуктов, содержащих сахар и белую муку (но даже их не исключаем полностью).
- Ложиться спать сегодня, а просыпаться завтра — если ты сова, как и я была когда-то, то постепенно ложись спать чуть раньше: так за год можно без напряжения и стресса приучить себя ложиться спать вовремя.
- Снижение стресса крайне необходимо как работающей женщине, так и мамочке-домохозяйке.
Мои тренировки соответствуют современному ритму жизни: на них тратится всего 20—30 минут в день, за первую неделю можно убрать до 5 см в талии, улучшается здоровье и снижается вес.
Другие мотивирующие истории:
Оставить комментарий