Влияние режима дня на иммунитет

Можно ли застраховаться от ОРВИ, проводя больше времени в кровати, как дефицит сна влияет на риск развития заболеваний и почему температура повышается по вечерам? На эти и другие вопросы отвечает Дженна Маччиоки, 20 лет посвятившая исследованию иммунной системы и влияния образа жизни на наше здоровье, в книге «Иммунитет. Наука о том, как быть здоровым».

Сон и иммунитет взаимосвязаны. Работа иммунной системы может влиять на режим сна, а сон воздействует на состояние защитной системы организма. Увеличение продолжительности сна вряд ли сделает вас совсем неуязвимым для болезней, однако недостаток сна очень быстро приводит к разбалансировке иммунитета, при которой одни его элементы чрезмерно усиливаются, а другие ослабляются.

Все это может показаться нелогичным, но мы понимаем, что иммунитет устроен непросто. При нехватке сна в нашей сбалансированной системе происходит резкая активизация молекул, вызывающих воспалительную реакцию, и это может наносить серьезный вред всему организму.

Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна ослабляет иммунную систему и замедляет выздоровление и восстановление.

Еще в конце XIX века медики и исследователи начали понимать, насколько сон важен для здоровья: в ходе экспериментов подопытных собак полностью лишали возможности такого отдыха, и те уже через несколько дней погибали в результате полного нарушения работы иммунной системы.

Достоверно доказано, что даже если мы всего одну ночь спали плохо или мало, в организме резко сокращается число клеток-убийц, составляющих первую линию обороны против вирусов и выявляющих раковые клетки. Это сокращение — иногда до 70% — означает, что мы оказываемся практически не защищены от опасностей.

Аналогичным образом может меняться и численность других иммунных клеток.  

Если вас донимают простуды, последите, достаточно ли хорошо вы спите.

Для тех, кто спит в среднем шесть и менее часов в сутки, риск подхватить простуду при наличии поблизости вируса увеличивается вчетверо в сравнении с теми, кто в среднем отдыхает ночью более семи часов.

Не исключено, что именно поэтому к концу сезона новогодних вечеринок некоторые начинают сильно болеть.

Исследования также показывают, что на тех, кто спит мало или плохо, хуже действуют вакцины, вследствие чего возрастает риск развития более серьезных болезней, особенно у пожилых людей.

Недостаток качественного сна проявляется не только в том, что мы начинаем чаще простужаться или болеть гриппом, — мы и переносим болезнь по-другому.

При повышенной нагрузке на иммунитет, скажем если инфекция попала в организм и вызвала воспалительную реакцию, происходит следующее: мы чувствуем усталость и чаще хотим спать; нарушается качество ночного отдыха, поэтому мы спим вроде больше, но реже достигаем стадии глубокого восстанавливающего сна.  

Думаю, почти всем случалось подхватить легкую простуду, когда не было возможности отлежаться, отдохнуть и справиться с инфекцией. В этот момент иммунная система пыталась использовать воспалительные цитокины и направить в мозг сигнал о необходимости изменить поведение.

Именно работа иммунитета вызывала у нас ощущение сонливости и постоянной усталости, заставляя сбавить темп и дать себе крайне необходимый отдых.

Во время сна серьезно улучшается качество иммунной реакции на опасные микроорганизмы, что способствует выздоровлению (возможно, лучший способ поддержать иммунитет — просто выспаться). Это и есть причина того, что температура часто растет к вечеру и ночью.

А если мы не спим, то и температура тела не поднимается так активно, как могла бы, и мы не в состоянии вести борьбу с вирусом в полную силу.

Даже если мы чувствуем себя хорошо, крепкий и достаточно долгий ночной сон полезен и крайне необходим.

Во время глубокого ночного отдыха происходят важные процессы, способствующие укреплению иммунной системы и выработке стволовых клеток костного мозга — тех самых Т-клеток-предшественников, которые, превращаясь в иммунные, понемногу обновляют иммунную систему.

И наоборот, недостаток сна ведет к снижению их активности: в силу генетических изменений стволовые клетки перестают поступать в кровь в нужном количестве и обновлять ее. К счастью, эти проблемы легко решаются, если восстановить качество и продолжительность сна.

Фаза глубокого сна особенно важна для превращения новых нестабильных клеток иммунной памяти в устойчивые. Теперь достоверно известно, что благодаря глубокому сну укрепляется иммунная память о контактах с вирусами и прочими опасностями.

Особенно тревожно становится, когда понимаешь, что сон (или его недостаток) может радикально влиять на нашу способность бороться с серьезными болезнями, в том числе хроническими.

Рост числа спорадических «провоспалительных» сигналов при недостатке сна не только усугубляет уже существующие проблемы — скажем, аллергии и аутоиммунные заболевания, — но и нередко повышает риск возникновения новых.

При недостатке глубокого сна снижается и наша способность справляться с болью, и мы начинаем чаще страдать от головной боли или ухудшения уже имеющихся симптомов.

Мы знаем, что бессонница может оказаться предвестником сердечных заболеваний и нарушения обмена веществ, поскольку приводит к иммунному дисбалансу.

Если человек спит понемногу, с трудом засыпает или слишком быстро просыпается, риск развития диабета второго типа повышается для него соответственно на 28, 57 и 84%.

Вероятно, это происходит потому, что, если сон часто прерывается, нарушаются обменные процессы, то есть организм начинает перерабатывать пищу гораздо менее эффективно.

Сокращение продолжительности медленноволнового сна у здоровых людей в течение всего лишь трех ночей тут же вызывает удивительные изменения: организм перестает справляться с переработкой сахара и быстро переходит в преддиабетическое состояние, при этом у детей риск ожирения возрастает на 45%. Низкое качество сна усиливает дряхление генной защиты, в результате чего может увеличиться риск развития рака. Люди, которые спят мало, по любым причинам умирают чаще, чем хорошо отдыхающие ночью. Получается, что сон — дело совершенно необходимое.

Практически у всех живых существ, от бактерий до млекопитающих, физиологические циклы и поведение соответствуют циклу смены дня и ночи, то есть светлого и темного времени суток.

Человек в ходе эволюции привык спать, когда темно, и бодрствовать в светлое время.

Эта регулярность влияет практически на все аспекты нашей жизнедеятельности, от экспрессии генов до поведенческих проявлений, и она оказывалась критически важной для выживания в те времена, когда не было круглосуточного освещения.

Суточный циркадный ритм регулирует наше самочувствие. Ночью нам положено спать, поэтому с наступлением темноты мы становимся менее внимательными; одновременно изменяются гормональный фон, пищеварительные процессы, уровень сахара в крови и способность к физической нагрузке, а также активность иммунной системы.

Подавляющее большинство иммунных клеток реагирует на смену дня и ночи. Неудивительно, что активность некоторых важнейших механизмов, связанных с работой иммунитета, меняется в зависимости от времени суток. Не существует такого временнóго интервала, когда иммунная система достигает пика активности: она циклично переходит от спада к подъему.

Этот режим сформировался в ходе эволюции и соответствует суточному циклу. Важно понимать, что колебания происходят регулярно и позволяют нашей системе защиты делать небольшие перерывы, оставаясь на страже все 24 часа в сутки, но сохраняя силы.

Ей нужно быть в полной боевой готовности, когда встает солнце и мы просыпаемся, а с наступлением темноты она должна получать возможность отдохнуть и восстановиться.

Эти регулярные спады и подъемы сформировались потому, что человек в ходе эволюции приспособился реагировать на микроорганизмы, нападавшие в разное время суток, или просто из-за того, что другого варианта не было, кроме как подстроиться под двадцатичетырехчасовой цикл.

Пики и спады активности иммунной системы в соответствии с циркадным ритмом, несомненно, влияют на то, насколько уязвимыми мы оказываемся в разное время суток, столкнувшись с инфекцией, и с какой вероятностью у нас может начаться воспалительный процесс. Еще раз подчеркну: в здоровом организме циркадные ритмы реализуются без сбоев, и работа иммунной системы соответствует этому циклу.

Ход операции, реакция на инфекцию или вакцину могут отличаться в разное время суток. Известно, что сердечные приступы чаще всего случаются в первой половине дня; исследования показывают, что именно по утрам приступы бывают особенно сильными.

Даже микробиота ведет себя в соответствии с циркадным ритмом, а это влияет и на нашу реакцию на инфекции, и на качество сна11.

Приступы астмы и нарушение самочувствия у больных аутоиммунными заболеваниями, к примеру повышение температуры тела и боли в суставах, проявляются, как правило, ночью или рано утром. У пациентов, страдающих ревматоидным артритом, пик воспаления сдвигается на время утреннего пробуждения.

Заживление ран, длящееся порой несколько дней, также использует циркадные часы для оптимизации различных аспектов процесса в разное время дня и ночи. Однако единого правила здесь нет: у каждого процесса свой ритм.

Изменение нормальных биоритмов, несомненно, негативно сказывается на состоянии здоровья.

Нарушение цикла сна и бодрствования отрицательно влияет на дифференцировку клеток, антител и даже клеток-киллеров, призванных уничтожать вирусы и выявлять раковые клетки; при этом может изменяться само течение воспалительной реакции.

Из-за сбоя циркадного ритма нагрузка на иммунную систему серьезно возрастает, в связи с чем падает уровень защиты и обостряются воспаления. Джетлаг, то есть синдром смены часовых поясов, — не просто временный дискомфорт: в этот период мы в большей степени подвержены инфекциям. 

Даже если режим сна и бодрствования нарушается лишь однажды, бессонница может и не начинаться, но самочувствие определенно страдает.

Во многих странах до сих пор распространена посменная работа: в Европе, к примеру, около 20% специалистов трудятся по такому графику. И они чаще страдают от хронической усталости, расстройства сна, в частности бессонницы и апноэ (внезапная остановка дыхания во сне.

— Прим. ред.), а также от метаболического синдрома и сердечно-сосудистых болезней.

Существует тесная связь между нарушением циркадного ритма и возникновением онкологических заболеваний, хотя здесь серьезную роль играют и другие факторы, такие как неправильное питание и недостаток физической нагрузки.

В 2007 году ВОЗ отнесла работы в ночную смену к числу возможных канцерогенных факторов именно в силу сбоя циркадного ритма. Человечество обязано найти способ улучшить условия труда тех, кто все же вынужден работать в таком режиме.

Отрывок предоставлен для публикации издательством МИФ.

Режим питания опосредует кишечную иммунную реакцию против патогенов

31.01.2020 21:14

Реакция кишечника: На видео показана нервная сеть (красн.) внутри тонкой кишки, выделяющая гормон VIP (зелен.) вокруг группы иммунных клеток (син.).

• Новое исследование показало, как защитные механизмы кишечника значительно повышаются при приеме пищи, а также в то время дня, когда ожидаются обеды, основанные на регулярных привычках к еде.
• 
• Исследователи из Института Уолтера и Элизы Холл (Walter and Eliza Hall Institute) обнаружили на лабораторных моделях, что прием пищи запускает гормональную «цепную реакцию» в кишечнике.

Ученые обнаружили, что прием пищи вызывает гормон под названием VIP, который запускает активность иммунных клеток в ответ на потенциально поступающие патогены или «плохие» бактерии.  Исследователи также обнаружили, что иммунитет повышается во время ожидаемого приема пищи, что указывает на то, что поддержание регулярного режима питания может быть более важным, чем считалось ранее.

С ростом условий, связанных с хроническим воспалением в кишечнике, таких как раздраженный кишечник или болезнь Крона, лучшее понимание ранних защитных механизмов, регулирующих здоровье кишечника, может помочь исследователям разработать стратегии профилактики нежелательных воспалений и заболеваний.

Исследование, проведенное профессором Габриэль Белз (Gabrielle T. Belz) и доктором Сирилом Сейлетом (Cyril Seillet) из Института Уолтера и Элизы Холл, было опубликовано в журнале Nature Immunology.

1. С первого взгляда
2. Прием пищи активизирует иммунные клетки в кишечнике, которые защищают от патогенов и сохраняют здоровье кишечника.
3. Иммунитет в кишечнике также повышается во время регулярных приемов пищи в ожидании еды и потенциально повышенного риска инфекции.
4. Понимание сложных взаимосвязей между питанием, здоровьем кишечника и воспалением может помочь в разработке стратегий профилактики и лечения хронических воспалительных заболеваний.
5. Вооружены против захватчиков
6. Так как же это работает?
7. При употреблении пищи нервы в кишечнике вырабатывают гормон под названием вазоактивный кишечный пептид (VIP) для «включения» защитной реакции в кишечнике.
8. 

Вазоактивный интестинальный пептид, сокращенно ВИП (vasoactive intestinal peptide; общепринятая аббревиатура в медицинской литературе – VIP) – нейропептид, определяемый во многих структурах головного и спинного мозга, органах желудочно-кишечного тракта.

Значительные концентрации VIP присутствуют в сердце, легких, щитовидной железе, почках, мочевом пузыре, половых органах. Вазоактивный интестинальный пептид по своим функциональным показателям является истинным нейромодулятором и нейротрансмиттером.

Как химический мессенджер, он действует как нейрогормональный и паракринный медиатор, высвобождаясь из нервных окончаний и воздействуя локально на клетки, несущие рецептор. ВИП выполняет огромный спектр биологических функций, одна из которых – регуляция основных поведенческих реакций.

Оказываемые эффекты способствуют широкому спектру физиологических и патологических процессов, связанных с развитием, ростом и контролем функции нейрональных, эпителиальных и эндокринных клеток. ВИП также участвует в регуляции канцерогенеза, иммунных реакций и циркадных ритмов.

Вещество оказывает мощное вазодилататорное действие (вызывающее расширение кровеносных русел). На молярной основе VIP в 50-100 раз более эффективен, чем ацетилхолин в качестве вазодилататора.

Профессор Белз сказала, что его команда впервые показала, что пищевая индуцированная активация VIP в доклинических моделях была жизненно важна для подмножества иммунных клеток, называемых ILC3s (врожденные лимфоидные клетки типа 3), чтобы установить защитный ответ в кишечнике.

«Прием пищи «включает» VIP, который играет важную роль в предупреждении армии иммунных клеток ILC3 кишечника. В ответ ILC3s секретируют интерлейкин-22 (IL-22), который переходит в защитное действие для защиты от патогенов и поддержания целостности тканей.

«Мы также показали, что дефицит VIP ограничивает продукцию IL-22, что в свою очередь негативно влияет на способность иммунной системы предотвращать нежелательное воспаление», — сказала она.

Исследователи использовали передовые методы визуализации для выявления «игроков», являющихся неотъемлемой частью защитного иммунитета в кишечнике.

 Используя новый метод визуализации, который делает ткани полупрозрачными, исследователи смогли захватить 3D-изображения с высоким разрешением, как VIP и ILC3 иммунные клетки взаимодействуют для защиты кишечника.

 Результаты показали их тесную близость, что подтвердило их взаимозависимость.

• Регулярное питание — залог здоровья кишечника
• Исследователи также показали, что гены «циркадных часов» могут позволить кишечнику наращивать иммунитет в ожидании регулярного приема пищи.
• Доктор Сейлет сказал, что базовый иммунитет кишечника колебался в течение всего дня, основываясь на циркадных ритмах и упреждающей реакции на регулярные модели питания.

«Мы видели, что иммунитет кишечника не только повышается при приеме пищи. Он также поднимается и падает из-за встроенных клеточных механизмов, регулируемых циркадным часовым геном Bmal1, который, по-видимому, активирует иммунные клетки, когда предполагается еда», — сказал д-р Сейлет.

1. «Несмотря на то, что необходимо проделать дополнительную работу, чтобы лучше понять этот опережающий механизм, результаты очень интересны и могут помочь объяснить, почему нарушения циркадных ритмов и регулярных моделей питания могут усилить хроническое воспаление в кишечнике».
2. Защитный эффект
3. Д-р Сейлет сказал, что детальные знания о механизмах защиты кишечника и восстановления тканей могут быть полезны для предотвращения ранних стадий воспаления кишечника, прежде чем произойдет полномасштабное заболевание.
4. «Следующие шаги наших исследований включают в себя получение молекулярного понимания того, какие свойства пищи отвечают за запуск процесса защитного иммунитета», — сказал он.
5. «Например, существуют ли определенные диеты, которые вызывают более защитную реакцию, чем другие?»
6. Источник: Материал предоставлен Walter and Eliza Hall Institute.

Статья в журнале: Cyril Seillet, Gabrielle T. Belz et al. The neuropeptide VIP confers anticipatory mucosal immunity by regulating ILC3 activity. Nature Immunology, 2019; 21 (2):168

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий.

Я согласен(на) на обработку моих персональных данных. Подробнее

Режим дня ребенка для здоровья и иммунитета | Азбука здоровья

Обновление: Октябрь 2018

Организм человека – слаженный и совершенный «механизм», функционирующий по своим, внутренним правилам. Для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности человек должен хорошо питаться, высыпаться, быть физически активным и вести здоровый образ жизни. Все это вкладывается в понятие рациональный режим дня.

Многим покажется, что этот термин родом из советских времен и никакого отношения к современному, ускоренному темпу жизни не имеет, кроме как для детей, посещающих ДДУ. И будут совершенно неправы.

Режим дня – это первое, что необходимо соблюдать в период прохождения лечения в стационаре или оздоровления в санатории, и это неспроста. Когда организм начинает функционировать в правильном, продуманном ритме:

• мобилизуются внутренние резервы,
• активируется иммунитет,
• нормализуется работоспособность,
• эмоциональный фон и другие биологические процессы в организме, которые вкладываются в понятие здоровья.

А что будет, если не соблюдать режим и жить так, как хочется?

Конечно, это не грозит мгновенной смертью, но чревато нарушением функции всех органов и систем, а особенно эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой. Как результат:

• Организм становится уязвимым к действию неблагоприятных факторов среды, обостряются хронические заболевания, удушается работоспособность, психическое здоровье, и в целом падает качество жизни.
• Хроническое недосыпание и попытки компенсировать некачественный ночной сон дневной дремой ухудшают работу нервной системы, приводят к постоянной раздражительности, снижению умственной и физической работоспособности и повышают риски инфаркта и инсульта в среднем на 30-40%.
• Отказ от завтрака и замена его кофе натощак – одна из главных причин дисфункции ЖКТ и гастрита.
• Хаотичный прием пищи в разное время приводит к проблемам с пищеварением, вызывает дисфункцию поджелудочной железы и желчного пузыря, нарушения работы кишечника (запоры и поносы).
• Гиподинамия – прямой путь если не к ожирению, то избытку массы тела и куче проблем с сердцем, сосудами и суставами.

Сегодня актуальность вопросов разработки режима дня остра как никогда. Активно развиваются научные направления, занимающиеся изучением биологических ритмов человека: хрономедицина и хронобиология.

Что такое правильный или рациональный режим дня

Под этим понятием подразумевается распорядок дня, соответствующий циркадным ритмам и индивидуальным особенностям человека и его жизнедеятельности, позволяющий эффективно выполнять социальные и бытовые функции (учеба, работа, досуг, занятие спортом, домашние обязанности и другие).

Систематизация жизненных процессов позволяет создать, а затем придерживаться индивидуального режима дня. Соблюдение грамотно составленного распорядка дня хотя бы в течение нескольких недель помогает выработать динамический стереотип, благодаря которому в коре больших полушарий мозга формируются процессы возбуждения и торможения в строго определенной последовательности.

Автором учения о динамическом стереотипе является И. П. Павлов. Он особо подчеркивал, что формирование стереотипа является длительным процессом, но весьма благодарным: закрепившиеся привычки и разумно организованный распорядок помогает поддерживать хорошую работоспособность.

Биологические часы человека (циркадные ритмы) – это разновидность биоритмов и самый совершенный внутренний счетчик организма.

К ним относятся колебания биологических процессов в течение суток (умственная и физическая активность, обмен веществ, интенсивность образования мочи, температура тела, артериальное давление и другие).

То есть данные показатели колеблются в течение суток, и это является нормой (в физиологических пределах):

Биохимические процессы	Физиологическое значение (норма)	Период с 6.00 до 21.00	Период с 21.00 до 6.00
Температура тела	35.6-37.2 0 С	Повышается на 0,6-10 в утренние часы (ближе к 9.00) и вечером, в период 16.00-19.00	Снижается ближе к позднему вечером и ночью
Метаболизм	—	Ускоряется	Замедляется
Интенсивность образования мочи	1000-1600 мл	Повышается	Замедляется
Частота пульса и артериальное давление	60-80 в минуту, 130-110/70-80 мм рт. ст	Повышаются и достигают максимума в 18-20 часов	Уменьшаются
Глубина, частота дыхания, емкость легких	16-20 движений в минуту	Повышаются	Замедляются в период сна
Интенсивность пищеварения, выделение пищеварительных соков	—	Повышаются. Пик активности наблюдается во время приема пищи	Замедляются
СОЭ, концентрация гемоглобина скорость кроветворения	СОЭ: ж – 8-15 мм/ч, м – 2-10 мм/ч Гемоглобин: 120-160 г/л	Повышаются	Снижаются
Вегетативная нервная система	—	Повышается тонус симпатической части: усиливается обмен веществ, повышается сахар крови, улучшается работоспособность и умственная активность	Повышается тонус парасимпатической части: замедляется метаболизм, повышается тонус полых органов, нормализуется состояние лимфы, крови и межклеточной жидкости – т.е. поддерживается нормальный гомеостаз

Наши «внутренние» часы выполняют важнейшую роль: являются совершенной формой адаптации и позволяют организму нормально функционировать в условиях регулярной смены дня и ночи.

• Одним из сильнейших стимуляторов установления биологических часов является видимый свет (искусственное освещение, солнце): нервные импульсы попадают в гипоталамус из сетчатки глаза и вызывают электрические разряды в определенных нейронах.
• Гипоталамус связывает нервную и эндокринную системы: управляет работой всех отделов ЦНС и желез, синтезирующих гормоны, что сказывается на функции организма в целом.
• Ближе к вечеру происходят физические изменения окружающей среды: увеличивается влажность и понижается температура воздуха, меняется атмосферное давление и уровень космического излучения. Эти явления в приводят к выработке изменений и в физиологических функциях организма.

Часть циркадных ритмов заложена генетически, и мутации этих генов приводят к нарушению работы гипоталамуса.

Причиной таких сбоев является ночное недержание мочи (на фоне дефицита антидиуретического гормона) и хроническая бессонница (нарушение работы супрахиазмального ядра гипоталамуса).

Также сбои биологических часов возникают при некоторых соматических заболеваниях: артериальная гипертензия, язвенная болезнь, сахарный диабет, неврозы, эпилепсия.

Хронотипы человека в зависимости от циркадных ритмов

Все люди разные и относятся к определенному хронотипу, который устанавливается в зависимости от времени, на которое приходится максимум и минимум биохимических процессов, вовлеченных в циркадные ритмы. Под хронотипом подразумевают характер суточной активности человека:

• «Жаворонки» — порядка 25 % населения планеты. Люди данного типа просыпаются самостоятельно в 6-7 часов утра. Повышенная физическая и умственная активность отмечается в периоды 8-12 часов и 16-18 часов. Засыпают рано, в 21-22 часа. Составляют примерно 25% населения. В данную группу попадает большинство детей до 10 лет, людей, занятых физическим трудом и проживающих сельской местности, а также пожилые.
• «Голуби» — около 40-50 % населения. Промежуточный тип. Самостоятельно просыпаются в период 7-9 часов. Равномерно умственно и физически активны на протяжении всего дня. Засыпают примерно к 23.00.
• «Совы» — порядка 30 % населения. Самостоятельно просыпаются только после 10 часов, очень тяжело просыпаются по будильнику. Высоко активны с 14.00 до 21.00, а пики активности выпадают на 14, 19 и 22.00 часа. Засыпают после 24.00. Превалирующее большинство – люди творческих профессий.

При составлении распорядка дня следует учитывать особенности конкретного хронотипа: это в разы увеличивает эффективность работы и улучшает состояние человека. Но ситуации бывают разные, поэтому организм человека приспосабливается к условиям существования, которые складываются вследствие влияния определенных социальных факторов.

Попадая в новые условия, средний период адаптации составляет 3-4 недели, а потом организм начинает довольно слаженно функционировать в новых условиях. Это значит, что при необходимости «жаворонки» могут работать в ночную смену и т.д.

Лучшее время для пробуждения

Пик уровня адреналина и кортизола, гормонов активности, у людей с разным хронотипом свой. Именно в этот период следует просыпаться: начинает расти уровень глюкозы в крови, увеличивается количество гемоглобина, учащается пульс, увеличивается давление и температура тела. Все эти изменения – сигнал к тому, что организму пора просыпаться, причем просыпаться бодром и хорошем самочувствии.

«Жаворонки» находятся на пике формы, если просыпаются в период с 6 до 7 утра, «голуби» — с 7 до 7 до 8 утра, а «совы» — с 9 до 10 утра.

Однако, помимо хронотипа, ученые рекомендуют учитывать половые и возрастные особенности. Нормой ночного сна для взрослых считают 6-8 часов, для детей 10-12 часов, для пожилых – 4-6 часов (дневной сон не считается). Женщины должны спать на 30-60 минут больше мужчин.

Что качается возраста, то считается так:

• девочки и мальчики до 12 лет должны вставать около 7.30 утра;
• девочки и женщины в возрасте от 12 лет и до 50 лет – в 7.00 утра, а мальчики и мужчины в этой же возрастной категории – в 6.30 утра;
• женщины старше 50 в 6.30 утра, а мужчины этого же возраста – в 6.00.

Лучшее время для засыпания

Смена периодов бодрствования и сна также относится к циркадным ритмам. Кроме того, вот время ночного сна происходят важные биологические процессы:

• улучшаются адаптивные возможности организма в изменяющимся условиям окружающей среды;
• восстанавливается физическая работоспособность (в фазе медленного сна);
• в коре головного мозга нормализуются процессы торможения и возбуждения;
• восстанавливается объем кратковременной памяти;
• обретается эмоциональное равновесие;
• активно происходит регенерация клеточных структур;
• образуются и дифференцируются лейкоциты, антитела и другие участники иммунитета.

Оптимальным временем для отхода ко сну считается период с 21.00 до 23.00, когда активно вырабатывается мелатонин – так называемый гормон сна, обеспечивающий быстрое засыпание.

Вырабатывается он только в темноте и темное время суток, но если включить свет, выработка мелатонина прекращается: начинает выделяться кортизол, блокирующий действие гормона сна, и активность человека повышается.

В этом наверняка убеждались мамы маленьких детей — когда укладываешь ребенка и лежишь рядом с ним в темноте, сон одолевает и взрослого. Но стоит только встать даже на 5 минут, чтобы доделать какую-то домашнюю работу и потом уже лечь, спать уже хотеться не будет.

Как сделать так, чтобы просыпаться всегда в бодром состоянии и хорошем настроении?

Учитывать фазы сна.

Во время сна чередуются две фазы сна: быстрая и медленная, и их смена составляет цикл. Полноценный ночной сон включает 5–6 таких циклов. Чтобы знать, когда лучше ложиться и просыпаться, нужно учитывать фазы сна.

На основании продолжительности каждой фазы были рассчитаны периоды, когда организм находится в фазе быстрого сна – именно тогда и следует просыпаться.

Но чаще человеку известно время, когда ему нужно вставать – именно от этого времени начинается расчет, чтобы знать, во сколько следует лечь.

Когда ложиться спать, таблица (с учетом среднего времени на засыпание 15 мин):

Время отхода ко сну	Время подъема (совпадает с фазой быстрого сна)
20.45 или 22.15	6.00
21.00 или 22.30	6.15
21.15 или 22.45	6.30
21.30 или 23.00	6.45
21.45 или 23.15	7.00
22.00 или 23.30	7.15
22.15 или 23.45	7.30
22.30 или 00.00	7.45
22.45 или 00.15	8.00
23.00 или 00.30	8.15
23.15 или 00.45	8.30
23.30 или 01.00	8.45
23.45 или 01.15	9.00
00.00 или 01.30	9.15
00.15 или 01.45	9.30

Чтобы нормализовать биоритмы сна и отдыха и добиться того, чтобы мелатонин начал вырабатываться именно к периоду отхода ко сну, следует:

• отказаться от просмотра телевизора и просиживания за компьютером непосредственно перед сном;
• засыпать примерно в одно и тоже время;
• спать не менее 7-8 часов подряд;
• создать условия максимальной темноты в спальне.

Если ночь выдалась бессонной, к сожалению, даже трехчасовой дневной сон не вернет желаемое чувство бодрости. Можно прилечь на дневной сон не более чем на 45 минут, чтобы почувствовать себя лучше.

Шведские ученые считают, что одна ночь без сна вне зависимости от причины (работа, бессонница) равносильна сотрясению мозга! В исследовании, проведенном на 15 добровольцах в Упсальском университете было доказано, что изменения в организме человека после ночи без сна равносильны тем, что наблюдаются после ЧМТ (как в анализах, так и в общем самочувствии). Поэтому так важно высыпаться, особенно в ночное время.

Некачественный сон значительно повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, а особенно их осложнений: инсульта и инфаркта миокарда. В многолетнем исследовании одной из сотрудниц Китайского медицинского университета была доказана связь между плохим качеством сна и заболеваниями ССС:

• на 27 % риски последних повышаются у людей, которые не могут спокойно и быстро уснуть;
• на 11 % — у людей с расстройствами сна;
• на 18 % — у людей с хроническим недосыпом.

Пару слов о дневном сне

Если ночь выдалась бессонной (имеется ввиду однократный эпизод, а не рабочая смена), к сожалению, даже трехчасовой дневной сон не вернет желаемое чувство бодрости. Можно прилечь на дневной сон не более чем на 45-60 минут, чтобы почувствовать себя лучше.

Дневной сон обязателен для:

• детей дошкольного и младшего школьного возраста. Даже кратковременный 60-минутный дневной сон обеспечивает разгрузку нервной системы, улучшает переработку и запоминание полученной информации, помогает малышу гармонично расти и развиваться;
• детей среднего школьного возраста на каникулах;
• пожилых людей;
• ослабленных людей с серьезными хроническими заболеваниями, инвалидов 1 и 2 групп;
• в период восстановления после операций, инсульта и инфаркта;
• людей в состоянии острого стресса;
• работающих в ночную смену.

Желательно, чтобы дневной сон присутствовал в режиме дня у беременных женщин и у мам, воспитывающих детей до 1 года (у которых ночной сон прерывистый и неполноценный). Рекомендуется спать днем людям, которые борются с лишним весом: во время дневного сна уменьшается уровень кортизола, который отвечает за набор подкожного жира.

Оптимальная продолжительность дневного сна – 1,5-2 часа, но допускается от 45 минут (этого вполне достаточно, чтобы перезагрузиться) до 3 часов (максимум — для детей). Более длительный сон (от 3 и более часов) приводит к тому, что появляется чувство разбитости и дезориентации вместо ожидаемой бодрости.

Как укрепить иммунитет при помощи питания

Как укрепить иммунитет при помощи питания

Всем известно, что иммунная система человека предназначена предохранять организм от воздействия микроорганизмов, способных вызвать развитие заболевания. Другими словами иммунитет – это наш «телохранитель».

Пожалуй, это наиболее точное определение. Ведь именно иммунитет стоит на страже здоровья круглые сутки, оберегает не только от чужеродных агентов (микробы, паразиты и т.п.

), но и от выходящих из-под контроля клеток собственного организма.

Как это работает?

Когда в организм попадают вирусы и микробы, в крови начинают образовываться антитела, действующие на конкретную инфекцию. Более того, в крови существуют специальные клетки, которые называют лимфоциты-«убийцы». Именно их наш «телохранитель» направляет на уничтожение инфекции.

Наряду с лимфоцитами-«убийцами» в крови есть другие клетки, которые называют лимфоцитами-«помощниками». Они начинают помогать размножаться клеткам-«убийцам». Таким образом, лимфоциты-«убийцы» в тандеме с лимфоцитами-«помощниками» способны быстро справиться с поступившей инфекцией.

Кроме того, организм человека вырабатывает целый ряд специальных низкомолекулярных химических веществ, белков и ферментов, которые либо непосредственно участвуют в уничтожении болезнетворных агентов, либо стимулируют клетки иммунной системы, помогая им справляться с возникшим заболеванием.

Что влияет на снижение иммунитета?

• Неправильный образ жизни (малая физическая активность, курение, употребление алкоголя и т.п.)
• Стрессы, раздражительность, усталость и плохой сон
• Окружающая среда
• Неправильное питание

Как укрепить иммунитет?

Если хотите быть здоровыми – прежде всего, измените свой образ жизни. Начните больше двигаться, займитесь спортом или просто устраивайте себе прогулки на свежем воздухе. Откажитесь от вредных привычек.

Постарайтесь не засиживаться по ночам перед телевизором или компьютером. Самый опасный враг иммунитета — это стресс. Старайтесь спокойно реагировать на различные ситуации и поменьше нервничать.

Ну и конечно, обязательное условие в укреплении иммунитета — это сбалансированное питание.

• Для оптимизации питания как здоровых, так и страдающих различными недугами людей, необходимы:
• – коррекция структуры питания (исключение отдельных продуктов и блюд за счет введения в рацион других, изменение режима питания)
• – введение в рацион биологически активных веществ в виде обогащенных
• продуктов питания, специализированных продуктов, биологически активных добавок к пище.
• Витамины и микроэлементы для иммунитета

Для первичной профилактики иммунодефицитных особое значение отводится витаминно-минеральным комплексам поскольку современное питание, особенно при заболеваниях, а также в условиях повышенных умственных и физических нагрузок, не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Рынок сегодня предоставляет огромный ассортимент БАД на основе чистых витаминно-минеральных субстанций либо их природных источников. Важно, чтобы при выборе комплекса учитывались его сбалансированность (состав витаминов и микроэлементов) и возраст потребителя.

Аскорбиновая кислота (витамин С) является фактором защиты организма от последствий стресса, усиливает восстановительные процессы, участвует в подавлении воспаления, уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов.

Витамин C не синтезируется в организме человека, а современное питание не всегда может обеспечить организм должным уровнем аскорбиновой кислоты.

В такой ситуации большое значение приобретают БАД, которые содержат не только готовую аскорбиновую кислоту, но и богатые ею растения, поскольку наилучший иммуноукрепляющий эффект достигается именно при сочетании этих источников биологически активных веществ. Примерами таких растений могут служить ацерола и шиповник.

Важным является обогащение питания ретинолом (витамином A), который обеспечивает повышение барьерной функции слизистых оболочек. Так же в поддержании иммунитета участвует токоферол — жирорастворимый витамин Е. Его особая ценность состоит еще и в том, что он защищает от окисления полиненасыщенные жирные кислоты.

Свою роль в нормальном функционировании иммунитета играет и ряд микроэлементов. Известна, в частности, важная роль селена и цинка в обеспечении деятельности иммунной системы, которые препятствуют возникновению иммунодефицитов, стимулируя синтез антител и оказывая противовирусное действие.

Антиоксидантная защита

Любой патологический процесс (в т.ч. инфекционный) сопровождается запуском каскада реакций свободно-радикального повреждения, которые снижают адаптационные резервы организма.

В связи с этим для нормальной работы иммунитета необходимо использовать в питании те компоненты, которые обеспечат антиоксидантную защиту.

Прежде всего, это нутриенты, входящие в ферменты собственной антиоксидантной системы организма к каковым относятся все те же витамины С, E, A, микроэлементы цинк, селен, а также липоевая кислота и ряд аминокислот (цистеин, таурин, глутатион).

Вместе с тем, в условиях окислительного стресса в целях торможения воспалительных процессов целесообразно дополнительное обогащение пищи мощными растительными антиоксидантами, такими как дигидрокверцетин, изофлавоны солодки, катехины зеленого чая и др.

Защита со стороны кишечника

Для оптимального функционирования всех систем организма, включая иммунную систему огромное значение имеет устойчивая работа кишечника.

Оптимальное функционирование кишечника обеспечивается поступлением пищевых волокон (клетчатки), обладающих, кроме многих полезных качеств, адсорбционными свойствами, которые позволяют связывать и удалять из кишечника ксенобиотики, тканевые метаболиты, а также микробные клетки патогенных штаммов и их токсины. БАД на основе пищевых волокон не только выполняют функции естественных энтеросорбентов, но и стимулируют пищеварение.

Нормальное состояние микрофлоры кишечника человека – еще одно важнейшее условие достаточной эффективности иммунитета.

Функционирование организма человека невозможно без сообщества полезных молочнокислых бактерий — бифидобактерий и лактобацилл, заселяющих не только кишечную стенку, но и другие слизистые оболочки.

Поэтому для повышения защитных сил организма необходимо использовать БАД, содержащие пребиотики, например, лактулозу или фруктоолигосахариды.

Различные по составу полисахариды, в том числе с пребиотическим действием (инулин, арабиногалактан), в сочетании с антиоксидантами содержатся в экстрактах хорошо известного растения эхинацеи, БАДы на основе которой рекомендуются как один из наиболее активных природных иммуностимуляторов.

Защита от стресса

Одной из существенных причин снижения иммунитета является стресс. Многие заболевания связаны либо с пережитым острым стрессом, либо с хроническим психоэмоциональным перенапряжением.

«Гормоны стресса», такие как кортизол и адреналин, выброс которых происходит в организме в стрессовой ситуации, позволяют до определенного времени стимулировать активность всех защитных реакций.

Однако, при длительном существовании стресса или его большой силе резервы организма исчерпываются и возникают иммунодефицитные состояния.

Во время нервного перенапряжения организм теряет ряд жизненно необходимых веществ — особенно витамины группы В, а также витамины С, А, Е, которые в достаточном количестве могут поступить только с пищей и которые необходимо постоянно восполнять для полноценной работы нервной системы.

Сохранить и приумножить здоровье совсем не сложно и это в состоянии сделать каждый человек самостоятельно.

Нужно всего лишь не провоцировать свой организм к восприятию заболеваний и помогать самому ответственному нашему «телохранителю» — иммунитету.

И тогда вы почувствуете, как благодарно ваш организм будет реагировать на такую защиту и поддержку. Вы будете энергичны и вам не будут страшны сезонные заболевания.