Джет лэг — реальная угроза здоровью!

Тем, кто хоть раз переживал длительный перелет на авиатранспорте, знаком набор весьма неприятных симптомов, преследующих по окончании рейса: разбитость, раздражительность, нередко головная боль и диспепсические расстройства. Оказывается, этот недуг имеет вполне научное обоснование и назван десинхронозом или джетлагом. Как распознать джетлаг и, главное, как справиться с ним? Разберемся прямо сейчас.

Джетлаг — что это? Общая симптоматика и причины возникновения

Джетлаг — от английского «jet lag» — «самолет/реактивность» и «медленный/запоздалый». Это природная реакция организма на нарушение течения циркадных ритмов.

Наверняка все слышали о том, что наш организм имеет свой жизненный или биологический ритм, который представлен определенным набором сменяемых друг на друга фаз. На перемену, так называемых в науке, циркадных ритмов (1 ритм = 1 оборот Земли вокруг оси, т.е.

 24 часа) влияют внешние стимулы, например, смена дня и ночи. Яркий пример — это наше чередование желания спать и бодрствовать.

От того, насколько отработан ход биологических часов, будет зависеть наше общее состояние, уровень работоспособности и расположения духа.

Кстати, на сбой циркадного «расписания» могут оказать влияние и внутренние факторы: возраст, наследственность, пол, состояние иммунной системы и пр.

Однако вернемся к внешним факторам, пагубно влияющим на биоритмы. Ярким примером является длительный перелет на самолете, когда за короткий промежуток времени преодолевается сразу несколько часовых поясов.

И проблемы в этом случае возникают даже не от длительности пребывания в воздухе, а от вектора авиаперелета.

Иными словами, можно лететь и 10 часов, но не ощутить всех «прелестей» джетлага, а иногда достаточно совершить 3-часовой перелет, чтобы круто нарушить естественный ход биоритмов, со всеми вытекающими последствиями для организма.

Все будет зависеть от того, совершалось ли за это время пересечение часовых поясов или нет. Если за время полета их пришлось пересечь сразу несколько, то риск джетлага резко возрастает, ведь у организма просто не остается времени на природную перестройку.

Основные проявления джетлага очень сходны с симптоматикой иных заболеваний, что затрудняет диагностирование:

• бессонница и беспокойный сон;
• диспепсические расстройства: запор, понос, тошнота, рвота, сниженный аппетит;
• мигрени, дезориентированность в пространстве, головокружения;
• несвойственно низкие или высокие показатели АД;
• проблемы с менструальным циклом.

Именно поэтому врачи стараются при постановке диагноза дополнительно опираться на информацию из анамнеза и данные о наличии сопутствующих патологий.

Как подготовиться к длительному перелету: простые советы

Лучшее лекарство от джетлага — это его профилактика. Поэтому считается, что важно правильно подготовиться к длительному перелету.

• До даты вылета необходимо пройти обследование, чтобы получить полную картину своего текущего состояния здоровья, узнать о хронических заболеваниях и вероятности их обострения во время перелета;
• Занятия физкультурой: утренняя гимнастика, ходьба или бег, фитнес-тренировки. Натренированному организму легче переносить любые нагрузки;
• Коррекция режима дня: узнайте заранее о часовом поясе в месте прибытия и постепенно подстраивайтесь под него еще дома;
• Накануне поездки не употреблять кофе и алкоголесодержащую продукцию.

Точно не стоит во время перелета делать ставку на алкоголь или мощные седативные препараты: это сможет вызвать сон, но не поможет в предотвращении десинхроноза. Нельзя переедать или вовсе отказывать от пищи: как в одном, так и во втором случае происходит дополнительная нагрузка на организм, что делает его восприимчивей к сбою биоритмов.   

Летим на запад или восток — есть ли разница?

Считается, что перелеты в западном направлении (время уходит в «минус» на несколько часов) переносятся проще, поэтому они особых подготовок не требуют, а вот при перелете на восток организму тяжелее. Специалисты рекомендуют за несколько недель до вылета начать ложиться спать чуть раньше обычного, а вот в самолете уже можно отоспаться, предварительно насытившись высокоуглеводной пищей.

При курсе на запад, в самолете спать не стоит, так миновать проявлений джетлага будет проще. Отогнать сон помогут перекусы белковыми продуктами.

Джетлаг без пересечения часовых поясов

Десинхронозу вполне могут быть подвержены и люди, которые не летают на самолетах. Нарушение циркадного ритма происходит при ежегодных переводах стрелок на зимнее или летнее время. Также неприятные ощущения джетлага испытывают люди при адаптации к посменной работе, когда бодрствовать приходится ночью. Однако такие проявления будут менее масштабными и пройдут гораздо быстрее. 

Есть ли препараты от джетлага?

На сегодня проблема десинхроноза — это вопрос открытый. Пока ученые не создали таблетки, которые помогли бы от джетлага на все 100%. Однако есть препараты, способные минимизировать проявления недуга.

Мелатонин — это природный человеческий гормон, который повышает жизненный тонус и силы. Его употребление в таблетированной форме поможет смягчить сбой биологических часов, успокоиться и проще перенести смену часового пояса.

Со стрессовыми состояниями и тревожными синдромами, неизменно сопровождающими перелет, поможет справиться Глицин. Мягкая седация, не нарушающая общий психоэмоциональный фон, поможет расслабиться и легче адаптироваться на новом месте.

Препарат «GABA» или ГАМК также легко устраняет перевозбуждение, нормализует сон и работу ЦНС, что позволяет преодолеть джетлаг быстро и незаметно.

Примечательно, что все эти препараты абсолютно безопасны для человеческого организма. Они практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний, что позволяет быстро избавиться от симптоматики джетлага любому человеку.

Джетлаг

Джетлаг (от англ. jet – «реактивный», lag – «задержка») – это расстройство сна, которое развивается при смене 2 и более часовых зон за ограниченный промежуток времени.

Джетлаг – это расстройство сна

Джетлаг внесен в Международную классификацию болезней в рубрику «Нарушение цикличности и бодрствования», также в виде отдельной нозологии он выделен в Международной классификации расстройств сна.

Ежегодно только в Северной Америке джетлаг поражает более 30 млн человек, совершающих перелеты со сменой часовых поясов. Достаточного объема статистически значимой информации по рассматриваемому синдрому нет, тем не менее в ряде источников указывается на большую частоту его проявления у лиц старше 50 лет, у представителей обоих полов в равной степени.

Синонимы: десинхроноз при трансмеридианном перелете, трансмеридианный дисхронизм.

Причины и факторы риска

Основная причина джетлага – рассинхронизация циркадных ритмов (биологических часов организма) с режимом реального времени часового пояса прибытия.

Под циркадными ритмами понимают циклические колебания биологических процессов, регулирующих различные аспекты жизнедеятельности. Данные ритмы достаточно стабильны и имеют эндогенное (внутреннее) происхождение.

Вероятность возникновения синдрома не связана с длительностью авиапутешествия, в его основе лежит смена нескольких часовых поясов: так, перелет, продолжительностью в 9-12 часов, совершаемый вдоль меридиана, переносится намного легче 4-5-часового перелета с пересечением нескольких меридианов.

У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.

Помимо перелетов, развитие джетлага способно спровоцировать изменение привычного режима «сон – бодрствование» в выходные дни у лиц (в большей степени – позднего хронотипа, «сов»), работающих по графику 5-дневной недели.

Смещение времени засыпания и пробуждения на 1-2 часа по сравнению с буднями провоцирует те же симптомы, что и перелет со сменой часовых зон, что объясняется сдвигом пика активности в выходные дни на более позднее время.

Установлено, что после перелетов на запад возвращение фазы сна к исходной идет со скоростью 60 минут в сутки, а после перелетов на восток – 90 минут в сутки.

Основная причина джетлага – рассинхронизация биологического ритма организма вследствие смены 2 и более часовых зон

Формы заболевания

• В зависимости от причины различают джетлаг, спровоцированный трансмеридианным перелетом, и социальный джетлаг (выходного дня).
• Степени выраженности: легкая, средней степени тяжести и тяжелая.
• В зависимости от длительности симптомов выделяются:

• острая форма (7 дней и менее);
• подострая форма (длительность от 1 недели до 3 месяцев, симптомы связаны более чем с одним эпизодом смены часовых поясов);
• хроническая, длящаяся 3 месяца и более, симптомы в этом случае связаны с множеством эпизодов смены часовых поясов.

Ежегодно только в Северной Америке джетлаг поражает более 30 млн человек, совершающих перелеты со сменой часовых поясов.

Симптомы джетлага

Основными симптомами джетлага являются расстройства сна, засыпания и пробуждения различного характера:

• исчезновение сонливости, когда пациент оказывается в постели;
• чрезмерная двигательная активность в попытке найти комфортную позу;
• поверхностная дремота, легко прерывающаяся под воздействием минимальных раздражителей (скрип кровати, шорох постельного белья и т. п.);
• длительное засыпание (до нескольких часов);
• частые ночные пробуждения с затрудненным повторным засыпанием;
• поверхностный, неглубокий сон;
• нехарактерно раннее или позднее пробуждение;
• чувство неудовлетворенности, разбитости после ночного сна;
• дневная сонливость.

Джетлаг характеризуется дневной сонливостью и длительным засыпанием, частыми ночными пробуждениями и чувством разбитости после сна

Помимо описанных симптомов, иногда отмечаются неспецифичные соматические расстройства:

• нарушения менструальной функции у женщин;
• диспепсические расстройства (изменение аппетита, диарея, запоры);
• головная боль, головокружение;
• раздражительность;
• учащенные эпизоды ночного мочеиспускания;
• изменения пульса и артериального давления.

Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.

У лиц, для которых перелеты со сменой часовых поясов носят регулярный (чаще профессиональный) характер, джетлаг может приобретать хроническое рецидивирующее течение.

1. 8 причин сонливости и борьба с ними
2. 8 простых способов борьбы с бессонницей
3. Сон и сновидения: 9 интересных фактов

Диагностика

Диагностика десинхроноза основывается на анализе анамнестических данных и характерных жалоб пациента:

• жалобы на нарушение сна – основные;
• болезненные симптомы возникают спустя 1-2 дня после пересечения 2 и более часовых зон;
• выявляется не менее 2 из перечисленных симптомов (снижение дневной активности, нарушение аппетита или функций желудочно-кишечного тракта, никтурия, общее недомогание);
• нарушение хронобиологической ритмичности, подтвержденное полисомнографическим исследованием;
• отсутствие соматических или психических заболеваний, которые могли бы обусловить симптоматику;
• несоответствие симптомов критериям другого расстройства сна, сопровождающегося бессонницей или чрезмерной сонливостью.

Диагноз «джетлаг» ставится на основании сбора анамнеза пациента и проведения полисомнографического исследования

Основным признаком социального джетлага (впервые критерии диагностики были предложены в 2006 году) является обусловленное социальными факторами несоответствие привычного режима сна таковому во время нерабочих дней. В рабочие дни раннее пробуждение и засыпание обусловлены социальными обязательствами человека, а в выходные позднее пробуждение и засыпание компенсируют накопившийся дефицит сна.

Лечение

О том, как бороться с джетлагом, нет единого мнения. В качестве возможных направлений лечения предлагаются систематизация режима сна, спланированная световая стимуляция и фармакотерапия.

Как правило, в течение 2-3 дней после прибытия в новый часовой пояс симптомы джетлага купируются самостоятельно, не требуя специальной коррекции. Однако отмечены случаи, когда проявления сохранялись 7-8 суток и более.

Основополагающее место в медикаментозной коррекции джетлага занимает прием нейрогормона мелатонина. Он оказывает корригирующее влияние на внутренние циркадные ритмы и обладает прямым снотворным действием.

С целью коррекции джетлага пациентам назначают прием нейрогормона мелатонина

Помимо мелатонина, рекомендуется прием гипнотиков короткого действия с целью облегчения засыпания и стимуляторов для поддержания активности в дневное время.

Возможные осложнения и последствия

Осложнениями джетлага могут быть:

• субъективный дистресс;
• прием алкоголя, кофе в больших дозах, а также энергетиков в качестве стимуляторов;
• обострение соматической патологии;
• усиление симптомов психических заболеваний.

Рекомендации для предотвращения джетлага или уменьшения последствий

Прогноз

Благоприятный при выполнении рекомендаций врача, соблюдении гигиены сна.

Профилактика

Как бороться с джетлагом:

• нужно отказаться от физической и умственной активности, приема стимуляторов за 1-1,5 часа до предполагаемого засыпания;
• следует осуществлять светотерапию (целенаправленное воздействие яркого света в оптимальное для этого время суток);
• необходимо обеспечить комфортные условия для сна накануне установленного времени засыпания (хорошо проветриваемое помещение, удобные постельные принадлежности, низкий уровень посторонних шумов, минимальное освещение и т. п.).

Видео с YouTube по теме статьи:

Джетлаг: симптомы, профилактика, советы врача

© Shutterstock

Автор Ирина Рудевич

11 августа 2021

Что такое джетлаг, можно ли его избежать и как бороться с этим состоянием после перелета? Разбираемся вместе с экспертом

Готовясь лететь в отпуск, не забывайте о смене часовых поясов. Джетлаг может проявляться по-разному, и есть несколько способов справиться с этим состоянием, самый неприятный итог которого — потеря драгоценного времени на возвращение в норму.

• Что это
• Симптомы
• Как бороться
• Как избежать джетлага
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировал Иракли Лория, кандидат медицинских наук, семейный врач и кардиолог GMS Clinic

Что такое джетлаг

Джетлаг — синдром смены часового пояса, когда естественные часы или циркадный ритм организма нарушаются. Английские слова «jet» («реактивный самолет») и «lag («запаздывание») указывают на то, что чаще всего с симптомами сталкиваются после перелета.

Путешествие на машине или поезде не настолько быстрое, и организму проще приспособиться к смене часовых поясов.

Но полеты стали частью современной жизни: мало кому захочется провести половину отпуска в плацкарте, когда можно оказаться на море через несколько часов после выхода из дома.

Организм привыкает к определенному ритму жизни — времени подъема и отхода ко сну. Сильные колебания графика негативно сказываются на самочувствии.

И дело не только в привычках и достаточном количестве сна, но и в выработке гормонов в зависимости от биоритмов и времени суток.

Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, носит временный характер, но может негативно сказаться на здоровье.

Когда вы путешествуете на восток, симптомы усугубляются: проще дольше бодрствовать, чем заставить себя лечь спать раньше обычного.

Симптомы джетлага

Джетлаг проявляется симптомами разной степени тяжести, в основном к ним относятся:

• усталость и вялость;
• головные боли;
• расстройства ЖКТ;
• сонливость либо бессонница;
• чрезмерная раздражительность;
• дезориентация в пространстве.

В некоторых случаях могут усилиться симптомы хронических заболеваний и нервных расстройств, вплоть до депрессии. Все это происходит из-за несогласованности внутренних часов организма и обстоятельств. Например, в 17:00 вы вылетаете из Москвы во Владивосток.

В полете вы проведете восемь часов, соответственно в столице будет час ночи. Но во Владивостоке это +7 часов к московскому времени, то есть 8 часов утра.

Организм считает, что сейчас глубокая ночь, и, когда вы достигнете пика усталости, придется бодрствовать еще 12-14 часов, чтобы приспособиться к новым условиям.

Если вы испытываете более серьезные симптомы, такие как холодное потоотделение, рвота и жар, возможно, к джетлагу присоединился вирус, у вас высотная болезнь или вы переохладились. Нормально, если легкая реакция на смену поясов длится в первые часы после перелета. Когда симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.

Как бороться с джетлагом

Существует несколько популярных рекомендаций, как справиться с симптомами джетлага.

1. Постарайтесь поспать в самолете. Если предстоит провести целый день в другом часовом поясе, лучше дать организму отдохнуть. Во время полета проще уснуть, несмотря на шум и непривычные температуры, потому что атмосферное давление в кабине ниже, чем на земле. Из-за этого меньшее количество кислорода попадает в кровоток, что уже вызывает сонливость.
2. Пейте больше воды. Путешествие на самолете чревато обезвоживанием [1]. Можно пить минеральную или обогащенную электролитами воду, спортивные напитки. В случае дегидратации они помогут восстановить водный баланс быстрее, чем простая вода.
3. Постарайтесь провести полет приятно. Медицинские исследования показывают, что усталость во время путешествий также способствует джетлагу [2]. Изменения давления в салоне могут повлечь за собой некоторые симптомы смены часовых поясов независимо от времени в пути. Постарайтесь успокоиться и приятно провести время: послушайте любимую музыку, почитайте книгу, подумайте о хорошем. Чтобы избежать лишнего стресса, заранее планируйте путешествие, чтобы не приходилось думать о бронировании отеля и вызове трансфера по дороге в аэропорт.
4. Откажитесь от кофе и алкоголя в самолете. Нервная система путешественников нередко находится в перевозбужденном состоянии, ведь перелет (особенно если это не частые привычные командировки) — стресс для организма. Тем не менее, не стоит пытаться успокоиться с помощью алкоголя или, наоборот, взбодриться третьей чашкой кофе подряд. Эти напитки в больших количествах способствуют обезвоживанию, влияют на качество сна, выводят циркадные ритмы из равновесия и нередко провоцируют схожие с джетлагом симптомы — тошноту, головную боль и расстройство желудка.
5. Используйте солнечный свет. Ультрафиолетовые лучи — естественный регулятор биоритмов в теле. По возможности выйдите на улицу на солнце в светлое время суток, как только доберетесь до нового местоположения. Это поможет сбросить биологические часы и уменьшить симптомы джетлага. Искусственный свет также имитирует солнце и помогает организму проснуться.
6. Попробуйте принять мелатонин. Этот гормон позволяет телу подготовиться к засыпанию [3]. Он выделяется в мозге ночью. Днем или в яркую погоду организм замедляет выработку гормона, что помогает бодрствовать. Можно принимать безрецептурные добавки, чтобы вызвать сонливость. Мелатонин быстродействующий, поэтому используйте его не больше чем за 30 минут до сна. Убедитесь, что у вас есть свободные восемь часов: если планируете спать меньше, будет трудно справляться с сонливостью после пробуждения. Мелатонин широко изучался в качестве средства для лечения последствий смены часовых поясов, а также некоторых расстройств сна, таких как бессонница. Многие исследования были положительными. Так, в одной обзорной статье были рассмотрены десять экспериментов с мелатонином как средством лечения джетлага [4]. В девяти случаях из десяти было обнаружено, что мелатонин снижает симптомы у людей, пересекающих пять и более часовых поясов. Вещество действовало особенно эффективно, когда его принимали близко к местному времени отхода ко сну в пункте назначения. В другом исследовании были рассмотрены различные сценарии использования мелатонина, включая предотвращение джетлага [5]. Этот обзор восьми рандомизированных клинических испытаний, в которых приняли участие более 900 участников, показал, что в шести из восьми случаев мелатонин был предпочтителен для противодействия эффектам смены часовых поясов.

Ученые проводили эксперименты с немедикаментозными практиками для устранения джетлага. В 13 исследованиях использовалось воздействие света, физическая активность, диета и даже хиропрактика [6].

В девяти исследованиях не было обнаружено значительных изменений в самочувствии участников, в трех были получены смешанные результаты, а одно было положительным.

Врачи предполагают, что нулевые результаты связаны с плохо спланированными циркадными вмешательствами и пренебрежением к факторам усталости от путешествий.

По их оценкам, для уменьшения джетлага необходимы более качественные исследования, в которых будет запланирована темнота и свет в периоды до, во время и после полета. Меры вмешательства также должны быть направлены на устранение факторов стресса, вызывающих усталость во время путешествий.

Как избежать джетлага

Вряд ли удастся гарантировано обезопасить себя от джетлага при предстоящем перелете. Но можно предпринять некоторые усилия, чтобы свести к минимуму его проявления:

1. Хорошо отдохните перед путешествием.
2. Поужинайте за несколько часов до отхода ко сну.
3. Не пользуйтесь гаджетами, не пользуйтесь ноутбуком и телевизором в течение нескольких часов перед сном.
4. В первую ночь на новом месте постарайтесь полноценно выспаться, не планируйте дел на раннее утро.
5. Если у вас запланирована суперважная встреча или что-то, требующее быть в отличной форме, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать организму возможность приспособиться.
6. Постепенно корректируйте свое расписание перед отъездом. Если вы путешествуете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждую ночь за несколько дней до отъезда. Если вы летите на запад, несколько раз ложитесь спать на час позже.
7. Поскольку воздействие света — один из основных факторов, влияющих на циркадный ритм, попробуйте отрегулировать освещение, чтобы приспособиться к новому местоположению.

Комментарий эксперта

Даже если перелет прошел прекрасно, вы поспали, перекусили и отдохнули, не стоит обольщаться. Организм испытал стресс, поэтому после перелета лучше отдохнуть. Не перегружайте себя и следите за самочувствием. Спорт и любая значительная активность сразу после перелета не рекомендованы. Поэтому отдайте предпочтение неспешной прогулке на открытом воздухе, привычной зарядке или растяжке — легкая физическая активность поможет преодолеть дневную сонливость.

После длительного перелета вы попадаете в страну, где, например, раннее утро или день. А у вас дома в это время уже глубокая ночь. Что же делать в таком случае: гулять или больше спать? Постарайтесь воздержаться от дневного сна, как бы вам этого ни хотелось. Сходите на прогулку и займитесь делами, чтобы продержаться без сна до вечера по местному времени.

Следует отказаться от употребления алкоголя. Несмотря на то что он имеет седативный эффект и может создать мнимое ощущение облегчения, на самом деле он только усугубит проявление симптомов джетлага.

Вопрос эффективности мелатонина в качестве средства преодоления джетлага по-прежнему остается открытым. Существуют противоречивые исследования, в которых мелатонин сравнивали с плацебо и не обнаружили существенную разницу между ними.

Прием мелатонина носит рекомендательный характер, но не стоит рассматривать данный препарат как панацею или «волшебную таблетку», которая способна моментально избавить вас от симптомов джетлага.

 Побочные эффекты от приема мелатонина минимальны, препарат достаточно безопасен. К редким нежелательным явлениям можно отнести аллергические реакции, возможны симптомы со стороны ЖКТ в виде тошноты или рвоты, но в большинстве случаев прием переносится спокойно.

Противопоказания к применению: беременность, период грудного вскармливания, гиперчувствительность и тяжелые заболевания почек.

Есть и другие препараты, обладающие снотворным эффектом. К приему таких препаратов следует относиться взвешенно, оценивать риски и пользу в каждой отдельной ситуации. Это тот случай, когда прием лекарств необходимо обсудить с лечащим врачом. Не стоит назначать себе их самостоятельно.

Джетлаг — это временное стрессовое состояние, которому подвержены все, гендерных различий между мужчинами и женщинами не выявлено. Наиболее уязвимы дети, а также беременные. Для старших возрастных групп джетлаг менее характерен, ряд исследований доказывает, что выраженность симптомов у данной категории людей меньше.

Что касается питания при джетлаге: общее правило — следует завтракать по времени нового часового пояса, обедать и ужинать также по местному времени, а не по привычному домашнему.

Если вы прилетаете ночью, а дома еще утро или день, в таком случае рекомендую отказаться от ужина и лечь спать на голодный желудок или съесть что-то легкое.

Не употребляйте тяжелую и жирную пищу, она может негативно повлиять на сон.

Если вы путешествуете на восток, рекомендую начать подготовку к перелету за несколько дней до планируемой даты вылета: сдвигайте привычное время отхода ко сну, каждый день ложитесь на 30 минут раньше. Если же вы летите на запад, то ложиться и просыпаться нужно позже привычного времени. Считается, что путешествовать на запад легче, чем на восток.

Когда вы летите на запад, вслед за солнцем, рекомендован яркий утренний свет. Отличным решением будет лечь спать с открытыми шторами, впуская в комнату как можно больше естественного света.

Постарайтесь сократить свое пребывание на свету в дневное и вечернее время. При путешествиях на восток избегайте раннего пребывания на свету утром, вместо этого старайтесь получить как можно больше света в течение дня и ранним вечером.

Естественный свет помогает восстановить циркадные часы и почувствовать себя отдохнувшим.

Самое простое и полезное: соблюдайте питьевой режим, употребляйте воду в достаточном количестве и не допускайте обезвоживания. Если вы любите кофе и чай, то вам наверняка захочется выпить чашку любимого напитка после прилета.

Утром — пожалуйста, это прекрасный способ справиться с дневной сонливостью, а вечером и за несколько часов до сна лучше избегать кофеиносодержащих напитков.

Они могут продлить время, необходимое для засыпания, увеличить время пробуждения и негативно воздействовать на качество сна.

Джетлаг: что это и как с ним бороться?

Обычно эти симптомы списывают на утомительный перелет или адаптацию к новому часовому поясу, однако во всем мире это болезненное состояние называют синдромом Джет Лага.

Синдром Джет Лага (от англ. Jet – реактивный самолет и Lag – отставание) – это несовпадение привычных биологических ритмов организма с ритмом жизни в месте прилёта, возникающее после пересечения двух и более часовых поясов.

Джет Лаг появляется после путешествий на запад или на восток, он может стать причиной сорванных переговоров и финансовых потерь, проигранных спортивных соревнований или испорченного отдыха. Но главную опасность представляет угроза обострения хронических заболеваний, явных или скрытых.

Не зря во многих медицинских рекомендациях для путешественников имеются советы по формированию аптечки в дорогу, где повышенное внимание уделяется профилактике именно этой проблемы.

Все дело в том, что наши биологические ритмы настроены на периодичность светового дня и ночи, в соответствии с их циклическим чередованием мы спим и бодрствуем, работаем или принимаем пищу.

При резкой перемене часовых поясов, наш привычный ритм жизни сбивается, а организму трудней всего адаптироваться к новому режиму сна.

При перелете на запад, нам приходится заставлять себя ложиться спать и просыпаться на несколько часов позже обычного – это трудно, но еще трудней приходится при перелете на восток, когда нужно ложиться и вставать на несколько часов раньше обычного.

Существует и такое понятие, как социальный Джет Лаг. Это в данном случае обозначает состояние, когда ритм жизни человека не совпадает с ритмом его окружения. Социальным такой Джет Лаг называется потому, что он не связан с длительным перелетом.

Причин у этого синдрома может быть множество: ночной режим работы или переработки допоздна, напряжённая экзаменационная сессия, частые вечеринки или ранний утренний выход на работу после длительного отпуска.

Поговорка «понедельник – день тяжелый» также связана с социальным Джет Лагом: пять дней в неделю мы просыпаемся рано утром, а по субботам и воскресеньям можем проваляться в постели до обеда.

Наш организм испытывает стресс от таких резких перепадов режима, поэтому начало недели знаменуется усталостью и головной болью. Более подробная информация о Джет Лаге содержится на сайте Мелаксен® в разделе Популярно о Джет Лаге.

Как же бороться с симптомами Джет Лага? Прежде всего, необходимо постепенно налаживать режим сна и бодрствования. Перед длительным перелетом нужно изменить свой привычный распорядок дня как минимум за неделю.

При полете на запад, ложитесь спать и просыпайтесь на 1-2 часа позже обычного, а при полете на восток — на пару часов раньше, так вам будет легче адаптироваться на новом месте.

Также необходимо приучить себя просыпаться всю неделю в одно и то же время – при таком режиме организму легче справиться с симптомами Джет Лага.

Не следует злоупотреблять напитками, содержащими кофеин. Любители кофе могут позволить себе чашечку ароматного напитка, но лишь в первой половине дня, чтобы не вызвать бессонницу. Потребление алкоголя и никотина также следует сократить, особенно если предстоит долгий перелет.

Во время полета и после него стоит нормально питаться и пить больше чистой воды.В настоящее время доказано, что за регуляцию биологических часов в организме человека отвечает мелатонин – он регулирует сон и участвует в нормализации дневной активности.

Мелатонин начинает вырабатываться в организме ближе к вечеру, когда человек готовится ко сну, секреция достигает своего пика в период от 2 до 4 часов ночи. Если же ваши биологические ритмы сбиваются вследствие длительного перелета или ночной работы, количество вырабатываемого ночного мелатонина снижается.

Поэтому для борьбы с Джет Лагом врачи рекомендуют принимать перед сном мелатонин в таблетках – такая традиция давно распространена на западе.

Лекарство, содержащее мелатонин, есть и в российских аптеках – это препарат под названием Мелаксен®.

Если вы тяжело переносите последствия длительного перелета или пытаетесь восстановиться после ночного режима работы, необходимо принимать Мелаксен® по одной таблетке в день в течение 3-5 дней.

Мелаксен® поможет справиться с симптомами Джет Лага и мягко перевести биологические часы организма. Подробнее об этом вы узнаете на сайте http://melaxen.ru/.

Джет лэг — реальная угроза здоровью! :: Polismed.com

Сайт предоставляет справочную информацию. Адекватная диагностика и лечение болезни возможны под наблюдением добросовестного врача. У любых препаратов есть противопоказания.

Необходима консультация специалиста, а также подробное изучение инструкции! Джет лэг — или иными словами нарушение суточного ритма — синдром, связанный с несовпадением ритма внутренних часов организма с реалиями нашей повседневной жизни.

Наверняка, любой из нас, кто хотя бы раз преодолевал несколько часовых поясов, ощущал необъяснимую усталость, бессонницу и подавленность.

 Однако это явление  таит в себе гораздо больше опасностей для человека, чем просто сонливость или подавленное настроение.

Как показали крупномасштабные эпидемиологические исследования, опубликованные в журнале Current Biology (публикация Cell Press), джет лэг также вносит свою лепту и в растущую «волну» ожирения.

«Мы выявили новый сидром в современном обществе, который не признавался до недавнего времени», заявляет профессор Тилль Роеннберг из Мюнхенского университета. «Это касается возрастающей  разницы между ежедневным распорядком наших физиологических часов и реальным временем. И, в результате, люди хронически не высыпаются . Кроме того, они чаще курят и употребляют больше алкоголя и кофеина. Теперь же мы благодаря нашим исследованиям докажем, что джет лэг также ведёт к ожирению «.

 «У каждого из нас есть биологические часы»- поясняет учёный. Разумеется никому из нас не под силу настраивать их в соответствии с нашими прихотями, словно наружные часы.

Все мы являемся заложниками наших биологических часов, которые с самого рождения управляют всеми процессами нашего организма, гормональными процессами, определяя время приема пищи, «распознавая» дневной свет и темноту и обеспечивая тем самым оптимальное время для сна и бодрствования.

В современном мире мы прислушиваемся к биологическому  ритму все меньше и меньше; а противоречий между тем, о чём говорят биологические часы и что приказываем нашему организму мы, всё больше.

Как проводились исследования:

Чтобы выяснить, насколько же велика эта проблема в действительности, команда Роеннберга занимается составлением обширной базы данных о человеческом сне, а также поведении при бодрствовании. На данный момент, после 10 лет усиленной работы,  исследователи уже располагают достаточным количеством информации, включая модели роста и веса и характеристики сна участников исследования. Этими данными  учёные в итоге воспользуются при осуществлении своего глобального проекта — создания всемирной карты сна. На сегодняшний день уже установлено, что люди с более тяжелыми формами джет лэга больше предрасположены к полноте. Иными словами, жизнь «времени вопреки», по утверждению учёных, может послужить фактором, способствующим развитию эпидемии ожирения. «Решение данной проблемы  следует искать, ориентируясь на переход  на летнее время, не говоря уже о рабочем времени и в школьных занятиях», — добавляют исследователи. Также нелишним было бы проводить больше времени на свежем воздухе при дневном свете или, по крайней мере, сидя у окна или чаще проветривая помещения. Нелишней может оказаться специальная техника дыхания, позволяющая насытить организм кислородом. Не бойтесь, что оно усыпит вас. Наоборот, мозг, насыщенный кислородом, будет посылать соответствующие сигналы по всему организму. Если же некоторым из нас это не удается по тем или иным причинам, наши биологические часы постепенно меняют свой ритм, настраиваясь на всё более и более позднее время и  оставляя нас в конечном итоге бодрствующими и энергичными ночью и вялыми и утомлёнными днём.

«Подъём под звуки будильника -относительно новое явление в нашей жизни», говорит Роеннберг. Однако привычная многим процедура пробуждения по будильнику является далеко не безобидной.

«Это попросту означает, что мы не выспались, и именно это является причиной нашей хронической усталости.

Здоровый и полноценный сон — не пустая трата времени, а залог повышения производительности труда и возможность провести больше времени с друзьями и семьей в свободное от работы время». И, разумеется, гарантия стройной талии тоже.

Специальность: Практикующий врач-микробиолог 2-й категории

Социальный джетлаг

Если вы с трудом встаёте по утрам, постоянно испытываете усталость, не высыпаетесь в течение недели, а по выходным мучаетесь от бессонницы, то скорее всего у вас социальный джетлаг. Рассказываем, что это такое, кто виноват, и как с этим бороться.

Термин «социальный джетлаг» неспроста перекликается с обычным джетлагом (от англ. jet – самолёт, lag – задержка), синдромом расстройства сна, когда внутренние биологические часы сбиваются с привычного ритма из-за резкой смены часовых поясов.

Возможности организма не всегда поспевают за высокой скоростью передвижения человека в XXI веке.

Социальный джетлаг тоже явление последнего времени и наступает в результате несовпадения наших естественных ритмов сна и бодрствования с тем, как мы ведём свою социальную жизнь.

Впервые термин социального джетлага, который ещё называют бессонницей выходного дня, был предложен Марком Виттманом и Тиллем Ронненбергом в 2006 году после масштабного исследования, проведённого среди сотрудников Германии, Австрии и Швейцарии. В ходе него выяснилось, что почти половина работающего населения Германии испытывает социальный джетлаг.

Причиной тому становятся наши социальные привычки — откладывать сон, зная при этом, что вставать придётся рано, или, наоборот, отсыпаться в выходные на неделю вперёд.

Люди оправдывают это работой, неотложными или интересными делами, желанием отдохнуть с друзьями или провести время за просмотром новой серии любимого сериала. Однако мы забываем, что сон нельзя компенсировать, и уж точно им нельзя запастись впрок.

Исследователи отметили у тех, кто подвержен социальному джетлагу, также склонность к таким средствам для поддержания сна и бодрствования, как алкоголь, кофеиносодержащие и энергетические напитки.

Всем известно, что эти меры дают только кратковременный эффект и никак не помогают исправить ситуацию в целом.

Постепенно социальный джетлаг приводит к потере сил, снижению концентрации внимания и, как следствие, ухудшению работоспособности.

В таком режиме, если в будни вы спите по 4-6 часов, а отсыпаться стараетесь только в выходные, организм не успевает восстановиться, и с каждой такой неделей усталость только накапливается.

В ходе повторного исследования, проведённого Тиллем Ронненбергом в 2012 году, было отмечено увеличение распространения социального джетлага среди населения. За период с 2002 по 2010 год люди всех возрастов стали отправляться спать в среднем на 20 минут позже, как показали данные.

При этом обычное расписание занятий и работы за указанный период не изменилось. Между тем даже небольшая смена режима в выходные весьма негативно сказывается на организме.

Согласно исследованию, смена режима на один час по выходным повышает риск ожирения на 30%, ведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и многим другим.

Однако поменялся не столько ритм жизни, сколько наши привычки, уверены учёные. И это касается не только сна, но и других сфер жизни, в том числе питания. Люди пытаются успеть всё и сразу, нередко забывая, что такие вещи, как здоровый сон и правильное питание, ничем нельзя компенсировать, и от них напрямую зависят состояние нашего организма и наша способность к работе, отдыху и развлечениям.

Единственное, что может реально исправить ситуацию, — правильный режим. Это не значит, что вам в обязательном порядке нужно рано ложиться и рано вставать. Но некоторых правил стоит придерживаться.

Вставайте в выходные дни так же, как в будни. Таким образом вы отрегулируете свои биологические часы и внесёте размеренность в свой режим сна и бодрствования.

Высыпайтесь в течение всей недели. Составьте свой график подъёма и отбоя исходя из того количества сна, которое вам необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо. Старайтесь ложиться до полуночи, но если такой возможности нет, приучите себя вставать в одно и то же время.

Спите днём. Если вы чувствуете, что не выспались ночью, попробуйте найти время на сон в течение дня. Не спите подолгу, даже тридцати минут или часа хватит на то, чтобы вы отдохнули и набрались сил.

Помните, испортить что-то можно легко и незаметно, а на то, чтобы всё исправить, потребуется много сил, времени и самодисциплины. Поэтому лучше не ждать, когда ваш организм на примере различных заболеваний покажет вам, что его ресурсы не безграничны, а своевременно позаботиться о себе и своём здоровье.

• Мария Агапкина
• Источник: https://praktika.ru/articles/lifestyle/sotsialnyj-dzhetlag/
• Поставьте лайк, если нравятся наши материалы и вы хотите чаще видеть их в своей ленте 😉
• Усы, копыта, хвост спасают от стресса и инсульта
• Наслаждайтесь жизнью — тратьте время впустую
• Йога для начинающих: бесплатные видеоуроки и интересные блоги