Пошаговые рекомендации по похудению для взрослых с умеренно повышенным весом

Белково-энергетическая недостаточность (БЭН, нутритивная недостаточность) – это заболевание, возникающее на фоне дефицита питания и дисбаланса поступающих питательных веществ.

Оно приводит к замедлению набора веса, полной его остановке или прогрессирующему снижению. Последствия БЭН могут стать фатальными: происходит потеря жировой и мышечной массы, ухудшается работа внутренних органов.

Заболевание имеет широкую классификацию, разные причины возникновения и несколько подходов к лечению. Ему подвержены как взрослые, так и дети.

Клиническая классификация

По времени возникновения:

• пренатальные;
• постнатальные.

По этиологии:

• алиментарные;
• инфекционные;
• связанные с дефектами режима, диеты;
• связанные с пренатальными повреждающими факторами;
• обусловленные наследственной патологией и врожденными аномалиями развития.

По степени тяжести:

• БЭН I степени – дефицит массы тела 11–20 %;
• БЭН II степени – дефицит массы тела 21–30 %;
• БЭН III степени – дефицит массы тела › 30 %.

По периодам:

• начальный;
• прогрессирования;
• стабилизации;
• реконвалесценции.

По форме:

• острая – проявляется преимущественно потерей массы тела и ее дефицитом по отношению к нормальной массе тела по росту;
• хроническая – проявляется не только дефицитом массы тела, но и существенной задержкой роста.

Некоторые особые варианты разновидности БЭН:

• квашиоркор (форма острой белковой недостаточности), алиментарный маразм, маразматический квашиоркор;
• недостаточность питания у детей старшего возраста;
• недостаток микроэлементов (медь, цинк, селен).

Причины возникновения

Прежде чем назначать лечение, необходимо понять причины возникновения белково-энергетической недостаточности. Среди основных можно выделить следующие:

• недостаточное потребление пищи. Оно может быть спровоцировано разными факторами: физическими – дисфагия (нарушение глотания), хроническая сердечная и дыхательная недостаточность, недокармливание (у детей), недоедание (у взрослых), внутричерепные кровоизлияния; психологическими – анорексия и другие расстройства пищевого поведения, нарушения сознания, психические заболевания;
• нарушение пищеварения и всасывания нутриентов. Вызывается, как правило, нарушениями в работе органов ЖКТ: белки, жиры, углеводы и микро-, макронутриенты не усваиваются или усваиваются, но в не полном объеме;
• потеря нутриентов из организма. Характеризуется потерей белков, жиров, углеводов и микро-, макронутриентов через желудочно-кишечный тракт и почки;
• нарушения обмена веществ (метаболизма). Могут быть вызваны катаболическими состояниями или органными дисфункциями: почечная и печеночная недостаточность, онкологические процессы, лейкоз, сепсис, тяжелые травмы и т. д.

Симптомы

Симптомы белково-энергетической недостаточности разнообразны, они усугубляются и в зависимости от стадии заболевания. Для простоты понимания их стоит рассматривать в соответствии с каждой степенью тяжести:

• БЭН I степени. Среди основных симптомов выделяют следующие: легкая бледность кожи, умеренное двигательное беспокойство, истончение подкожно-жировой клетчатки, возможны проявления симптомов рахита и дефицитной анемии;
• БЭН II степени. Нарушения сна и аппетита, периодическая рвота, колебания температуры тела в течение дня, визуально заметное истощение в районе туловища и конечностей, кожа бледная или серая, кожа сухая и шелушится, снижается тонус мышц, волосы ломкие и тусклые, снижается толерантность к пище, стул неустойчивый (запор сменяется диареей и наоборот). У детей проявляется отставание в психомоторном развитии: ребенок не сидит, не встает на ноги, отказывается ходить и плохо держит голову;
• БЭН III степени. Общая вялость, отсутствие интереса к окружающему и активных движений, нарушения терморегуляции (человек быстро охлаждается), впалые щеки, биение сердца слабое, глухое, дыхание поверхностное, в некоторых случаях проявляется апноэ, нарушены стул, толерантность к пище и все виды обмена, живот увеличен (вследствие метеоризма). Зачастую проявляются рахит, анемия, дисбиоз.

Лечение

Лечение и коррекция белково-энергетической недостаточности подразумевают оказание нутритивной поддержки, которая может быть как медикаментозной, так и немедикаментозной. Она направлена на восстановление баланса жиров, белков, углеводов и микроэлементов в организме, что в свою очередь способствует набору массы тела и восстановлению всех обменных процессов в организме.

Медикаментозное. Оно неразрывно связано с диетотерапией и некоторыми изменениями в образе жизни.

Питательные вещества при медикаментозном лечении поступают с лекарственными растворами, также используются препараты, направленные на улучшение работы внутренних органов и систем организма, среди которых: ферментные препараты, витамины, антибиотики, пробиотики, препараты железа, препараты для восполнения дефицита гормонов щитовидной железы, глюкокортикоиды, иммунологические препараты, плазмозамещающие препараты, растворы аминокислот, жировые эмульсии, раствор глюкозы и другие.

Немедикаментозное. Такой способ лечения складывается из двух основных составляющих:

• образа жизни. Необходимо соблюдать оптимальный режим сна, помещение должно регулярно проветриваться, в нем должно быть много света. Обязательно нужно проводить влажную уборку (желательно – два раза в сутки). Температура в помещении должна быть на уровне +25–26 °С;
• диетотерапии. Врач подбирает оптимальный режим питания, в котором учитываются все потребности организма. Для более эффективного поступления питательных веществ или в случаях, когда нет возможности употреблять обычные продукты, назначают специальные питательные смеси, в том числе Nutrien®. Их особенность заключается в полностью сбалансированном составе с повышенной энергетической ценностью при малом объеме употребления. Смесь можно употреблять как самостоятельно через трубочку, так и вводить через зонд.

Тяжелые стадии белково-энергетической недостаточности проще предотвратить, чем лечить. Но даже если такое произошло, переживать не стоит. Современные подходы к нутритивной поддержке помогают в короткие сроки достигнуть положительной динамики, главное – придерживаться рекомендаций врача и для диеты использовать только проверенные питательные смеси, в числе которых и Nutrien®.

(0 оценок; рейтинг статьи 0)

Рекомендации по здоровому снижению веса

Как начать худеть без вреда для здоровья?Самый правильный и наиболее естественный путь для похудения ― повышение уровня метаболизма, то есть скорости обмена веществ. По мере увеличения скорости обменных процессов калории сжигаются быстрее, не превращаясь в жировые отложения. Это и приводит к постепенному снижению веса.Ирина Клименко, нутрициолог-диетолог, Омск, Россия

Такие тренировки приводят к увеличению мышечной массы тела.А мышечные клетки в 8 раз активнее, чем жировые.

Именно мышцы сжигают основную часть калорий, поступающих с пищей.

Силовую нагрузку можно ограничить работой с собственным весом (приседания, отжимания, упражнения на укрепление брюшного пресса) или добавить комплекс с гантелями, постепенно повышая их вес (до 5 кг).

Сердечно-сосудистые (аэробные) нагрузки

Интенсивные кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений. Доказано, что это способствует ускорению обменных процессов не только во время тренировки но и в течение 12–24 часов после ее окончания. Такая тренировка включает в себя упражнения со скакалкой, ходьбу, бег, занятия на велотренажере, а также плавание.

Для достижения нужного эффекта необходимо, чтобы пульс держался в пределах 65–75% от максимального значения (пульсmax = 220 — ваш возраст).

Правильная периодичность приема пищи

Старайтесь есть пищу часто: 5–6 раз в день с периодичностью в 2,5–3 часа. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. При таком режиме питания нетрудно привыкнуть к меньшим порциям.

Большой промежуток времени между приемами пищи, пропуск одного или нескольких из них не поможет потерять вес. Это заставит организм перейти в «режим экономии».

Метаболизм замедлится, чтобы сохранить поступившую энергию и предотвратить возможный голод.

Три основных приема пищи, два перекуса и один кисломолочный продукт на ночь помогут поддерживать метаболизм на должном уровне.

Правильные продукты

Для снижения веса нужны не диеты, а правильная система питания. Важно не только то, сколько человек ест, но и то, что составляет основу его рациона.

• Правильный белок (куриное мясо и яйца, рыба, творог, бобовые, орехи) поможет продолжительное время не испытывать голода и постепенно наращивать нужные мышцы.

• Овощи с низким содержанием калорий (все «вершки», особенно зеленые листовые овощи) и овощные салаты с растительным маслом (в том числе льняным, тыквенным, маслом грецкого ореха) станут источником витаминов и помогут работе желудочно-кишечного тракта.

• Клетчатка в составе овощей и цельнозерновых хлебных продуктов, а также добавленная в блюда (салаты, омлеты, творог и т.д.) поможет ускорить обмен веществ. Она практически не усваивается, но организм пытается расщепить ее тратя на это большое количество энергии. К тому же, попадая в желудок, клетчатка впитает в себя токсины.

• Несладкие фрукты, ягоды (пусть и замороженные) будут полезной добавкой к меню, заменив десерты или став основой для одного из перекусов (в первой половине дня).

Соблюдениепитьевого режима

Недостаточное количество выпиваемой воды ведет к обезвоживанию организма. Когда внутриклеточной жидкости недостаточно, температура тела немного понижается. Организм начинает накапливать жир в качестве резервного «топлива» для поддержания необходимой температуры.

Стоит выпивать достаточное количество чистой негазированной воды (в среднем 1,5–2 литра в день), чтобы избежать этой «метаболической ловушки». Первую порцию желательно выпить минут за 30 минут до завтрака.

Вода способствует продвижению пищевого комка по желудочно-кишечному тракту, что помогает избежать запоров. Кстати, если вода ниже комнатной температуры, организм тратит дополнительную энергию на ее согревание.

Витаминноминеральные комплексы

Качественные препараты, содержащие витамины, минералы и микроэлементы (в том числе редкие), оказывают влияние на метаболические процессы.

• Витамины регулируют и координируют метаболические процессы. Они необходимы для метаболизма углеводов, образования запасов энергии, метаболизма липидов, нуклеиновых кислот и белков.
• Липоеваякислота ускоряет липидный и жировой обмен.
• Магнийучаствует в синтезе белка, в формировании мышечной ткани.
• Фосфорпринимает участие в образовании ферментов, ускоряющих энергетический обмен в клетках.
• Хромспособствует улучшению углеводного обмена, регулируя уровень нормального веса и липидный обмен, в ходе которого в крови расщепляется «плохой» холестерин.

Важно!

Своевременный и полноценный завтрак. Особенно вредно пропускать первый прием пищи. Организм был лишен питания в течение ночи, поэтому метаболизм замедлился. Не получив нужных питательных веществ после пробуждения, клетки работают менее эффективно и накапливают жир «про запас».

Увеличение веса

Многочисленные исследования свидетельствуют, что психотропные препараты, включая современные атипичные антипсихотики, могут приводить к увеличению массы тела, при этом опосредованно нарушать метаболизм глюкозы и способствовать развитию диабета. Повышение массы тела также ассоциировано с гипертензией, ишемической болезнью сердца, инсультом, варикозным расширением вен и некоторыми другими соматическими заболеваниями.

• Лишь отдельные авторы полагают, что избыточная масса тела реже встречается у больных шизофренией, чем у других людей.
• Медикаменты с седативным эффектом, ограничивающим физическую активность больных, могут замедлять метаболизм веществ, что также способствует увеличению веса пациента.
• Механизмы увеличения массы тела на фоне приема антипсихотиков:

1. Ограничение физической активности в результате седативного эффекта препарата.
2. Удовольствие от приема пищи, как средства борьбы с депрессией.
3. Изменение механизма насыщения.
4. Замедление метаболизма вследствие влияния антипсихотиков на различные сети нейронов: серотониновые (агонисты рецепторов 5НТ1А вызывают гиперфагию, антагонисты 5НТ2 — гипофагию), гистаминные (блокада), дофаминовые, норэпинефриновые, мускариновые и др.
5. Задержка жидкости в организме.
6. Эндокринные нарушения: увеличение пролактина, изменение секреции инсулина и кортизола.
7. Изменение уровня гормона — пептида лептина в плазме крови и изменения чувствительности к нему рецепторов гипоталамуса.

Замечено, что больные шизофренией предпочитают сладкую пищу, пьют большое количество высококалорийных напитков (кола и спрайт), больше едят, получая при этом определенное удовольствие от приема пищи.

Многие психотропные препараты также обладают антихолинергическим эффектом, редуцирующим процессы метаболизма. Они задерживают выделение жидкости из организма, способствуя нарушениям со стороны эндокринной системы (увеличение пролактина, изменение секреции кортизола, инсулина и др.), что также увеличивает вес больных.

В развитии ожирения, возникающего на фоне приема некоторых атипичных антипсихотиков, важное значение имеет гормон — пептид лептин, который продуцируется адипоцитами в количестве, прямо пропорционально количеству жира, находящегося в клетках организма.

Лептин играет важную роль в регуляции массы тела, влияет на аппетит, блокируя лептиновые рецепторы в центре насыщения гипоталамуса пропорциональном массе жировой ткани. Он стимулирует последовательность реакций, регулирующих аппетит, метаболизм, расход энергии и удовлетворение от приема пищи.

Периферическое влияние лептина выражается в подавлении внутриклеточного метаболизма липидов. Прием лептина снижает аппетит и тем самым приводит к уменьшению массы тела.

Тем не менее ожирение часто сопровождается повышением уровня лептина в крови и, вероятно, снижением чувствительности к этому гормону рецепторов гипоталамуса, что в свою очередь приводит к усилению аппетита и увеличению массы тела.

Повышенный уровень лептина крови также оказывает влияние на тканевую инсулинорезистентность. Общеизвестна связь последней с развитием ожирения. Инсулин стимулирует секрецию лептина адипоцитами. Отмечено влияние лептина, как стимулирующее, так и ингибирующее в отношении инсулина, на функцию бета-клеток поджелудочной железы

Увеличение веса в результате приема антипсихотиков достаточно вариабельно и определяется особенностями индивида. Иными словами, не все больные шизофренией, получающие даже такие антипсихотики, как оланзапин и клозапин, демонстрируют увеличение массы тела.

В настоящее время многие специалисты объясняют этот феномен генетической вариацией фармакодинамических факторов. Имеется достаточно данных, подтверждающих эту точку зрения, а также влияние генетических факторов на пищевое поведение.

Некоторые исследователи обнаружили взаимосвязь между однонуклеотидным полиморфизмом — 759С/T и увеличением массы тела на 6 и 10 недели госпитализации пациентов с первым психотическим эпизодом, принимавшим такие антиписхотики, как клозапин и рисперидон.

Другие авторы определили, что у больных без аллеля — 759Т имеет место более высокий риск увеличения веса в течение 6-недельного курса терапии оланзапина, чем у пациентов с аллелем — 759Т. При этом индивиды без аллеля — 759Т рецептора 5НТ2С набирали вес в значительно большей степени, чем индивиды с аллелем Т.

 Таким образом, оказалось, что у носителей Т-аллеля ниже риск увеличения веса, чем у индивидов без этого аллеля.

Исследование полиморфизмов участков промоторов в серотониновом рецепторе 5НТ2С и генах лептина на предмет наличия связи с увеличением веса в результате приема антипсихотиков показало, что больные, склонные к увеличению веса, имели полиморфизм рецептора 5НТ2С — 759C/T и полиморфизм лептина — 2548А/G. Полиморфизм лептина — 2548 не коррелировал с кратковременным увеличением веса, но существенно коррелировал с этим показателем спустя 9 месяцев терапии антипсихотиками. В то же время вариации генов Н1- и Н2-рецепторов не были связаны с увеличением веса пациентов, получавших в течение 5 недель клозапин.

Трициклические и тетрациклические антидепрессанты (амитриптилин, нортриптилин) достоверно увеличивают вес.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), за исключением пароксетина, нейтральны по отношению к увеличению массы тела, миртазапин, напротив, увеличивает массу тела.

Достаточно высоким потенциалом в плане увеличения веса обладают нормотимики вальпроат и литий. Среди классических антипсихотиков тиоридазин в наибольшей степени увеличивает вес, уменьшение массы тела зарегистрировано у пимозида.

Обычно прибавка в весе наблюдается в первые месяцы терапии и в последующем ее темп заметно уменьшается в своей выраженности. Стигма шизофрении при этом отягощается стигмой ожирения, что существенно отражается на социальном статусе и уровне комплайенса пациента с медицинским персоналом.

Прибавка в весе к  3-6 неделе терапии является предиктором увеличения веса в целом.

Общий уровень липопротеидов высокой и низкой плотности практически мало отличается при приеме различных антипсихотиков. При приеме классических нейролептиков средний уровень триглицеридов соответствует 1,8 ммоль/л.

1. В регуляции приема пищи важное значение имеют центральные норэпинефриновые и дофаминовые нейронные сети.
2. Вероятно, увеличение веса в процессе терапии некоторыми атипичными антипсихотиками (оланзапин) зависит от многих факторов и включает в себя влияние на гистаминовые (Н1), серотониновые рецепторы (5НТ2А, 5HT2С), а также альфа-адренергические рецепторы (альфа 1 и альфа2), мускариновые М3-рецепторы и изменение уровня лептинов плазмы.
3. Отметим, что сульпирид (селективный блокатор D2/D3-рецепторов), заметно увеличивающий массу тела больных шизофренией не оказывает влияния на гистаминовые рецепторы (Н1).
4. Среди атипичных антипсихотиков терапия клозапином чаще всего сопровождается повышением уровня триглицеридов и не влияет на уровень холестерола.
5. Сравнительные исследования влияния атипичных антипсихотиков на показатели липидного обмена у больных шизофренией, свидетельствуют о том, что пациенты, которых лечили оланзапином, демонстрируют более высокий уровень триглицеридов (средний уровень-2,3 ммоль/л), чем те больные, которые получали рисперидон (средний уровень-1,7 ммоль/л) и зипразидон.
6. Несмотря на незначительное количество публикаций, посвященных влиянию кветиапина и зотепина на обмен липидов, можно предполагать, что из-за структурного сходства последних с клозапином и оланзапином возможно влияние этих препаратов на уровень липидов.
7. У пациентов, получающих клозапин и оланзапин, наблюдается повышение уровня лептина в сыворотке крови, при этом, как отмечалось выше лептин белых адипоцитов регулирует секрецию инсулина и энергетический обмен, воздействуя на специфические рецепторы (OB-R) гипоталамуса, жировых клеток и скелетных мышц.
8. В отношении амисульпирида и арипипразола в литературе нет сведений, касающихся их влияния на обмен липидов.
9. К группе риска увеличения веса относятся женщины, лица, склонные к нарциссизму, и пациенты, имеющие наследственную отягощенность ожирением.
10. Увеличение веса пациента во время терапии психотропными препаратами затрудняет сотрудничество с врачом и является, особенно у женщин, одной из основных причин прекращения приема препарата.
11. К сожалению, в настоящее время почти 60% больных шизофренией с признаками дислипедемии не получают необходимой для них терапии, направленной на коррекцию метаболических нарушений.

При обнаружении увеличения веса, развившегося вследствие приема антипсихотиков с пациентом и его родственниками должна быть проведена специально разработанная для конкретного случая психообразовательная программа. Обычно продолжительность подобной программы, включающей в себя сведения об особенностях действия антипсихотиков и здоровом образе жизни, составляет несколько недель.

Строгая диета, включающая в себя ограничение высококалорийной пищи, и физические упражнения уменьшают выраженность развития ожирения, возникающего на фоне приема психотропных средств.

Cущественное повышение массы тела при приеме атипичных антипсихотиков (оланзапин, кветиапин, рисперидон) обычно наблюдается в  14-27% случаев к  6-8 неделе терапии, у 40% больных — через 3,5 года.

Пациенты, принимающие клозапин, в течение 10 недель в среднем увеличивают свой вес на 4,5 кг (Allison D. с соавт., 1999), за год увеличение веса достигает от 5,7 до 8,0 кг (Lamberti Y. et al., 1992).

До 94% больных, принимающих оланзапин, также увеличивают вес (Gupta S. et al., 1999). Пациенты, использующие оланзапин в течение 10 недель увеличивают свой вес на
4, 15 кг (Allison D. с соавт.

, 1999), за год в среднем на 12 кг (Beasley C., 1997).

Рисперидон вызывает умеренную или минимальную прибавку в весе (за 10 недель — 2,1 кг (Allison D. et al., 1999), за один год пациенты набирают вес в среднем на 1,7 кг) (Sachs G. 1999).

Для кветиапина средняя прибавка в весе в течение нескольких месяцев терапии составляет от 1,0 до 4,0 кг (Borison R. et al., 1996). Если на фоне приема респиридона увеличение веса особенно заметно в первые полтора года использования препарата, то влияние кветиапина на этот показатель сохраняется до двух лет.

Зипрасидон вызывает наименьшую прибавку в весе (Allison D. et al., 1999). ПО данным некоторых исследователей, почти аналогичное увеличение веса наблюдается на фоне приема амисульпирида.

Изменение веса при приеме антипсихотиков представлено в таблице 42.

Таблица 42. Изменение веса при приеме антипсихотиков

Препараты	Среднеожидаемое увеличение веса после одного года приема антипсихотика (кг)
Клозапин	5,7
Оланзапин	4,2
Тиоридазин	2,8
Кветиапин	2,5
Рисперидон	1,7
Галоперидол	0,5
Зипразидон	0,3
Арипипразол	0,1

Увеличение веса при приеме атипичных антипсихотиков мало зависит от дозировки атипичного антипсихотика, но обнаруживает связь с эффективностью препарата (позитивный терапевтический ответ), индексом массы тела до начала приема медикамента, возраста больного и, по-видимому, от принадлежности к той или иной этнической группе людей.

В связи с высоким риском развития этого осложнения терапии антипсихотиками рекомендуется предварительное скрининговое выявление пациентов, относящихся к группе риска увеличения веса с последующим особым контролем массы тела данной группы лиц.

Для коррекции веса больных шизофренией, принимающих атипичные антипсихотики, рекомендуется низкокалорийная диета, усиленная двигательная активность, в ряде случаев — прием препаратов (бупропион, низатедин, флуоксетин, флувоксамин и др.) и когнитивно-бихевиоральная терапия.

Мероприятия, способствующие снижению веса больных шизофренией

• Диетотерапия (низкокалорийная диета, соблюдение режима питания, контрольное взвешивание, контроль калорийности продуктов)
• Аэробная двигательная активность
• Физические упражнения
• Медикаментозная коррекция (бупропион, флуоксетин, топирамат и др.)

Вернуться к Содержанию

Питание перед тренировкой и после занятий фитнесом

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира.

Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире.

А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

• Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
• Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
• Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
• Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
• Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
• Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок.

Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза.

Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки.

Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений.

А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов.

Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит.

Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро.

Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.

Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения

• Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения.
• С возрастом наше тело и жизнь изменяются и необходимо знать, что необходимо для поддержания своего здоровья.
• С возрастом происходят изменения в личной жизни, здоровье, приеме медикаментов, изменение ритма жизни, привычек и вкусов, что может повлиять на интересы к здоровому питанию и физической активности.

Физическая активность и здоровое питание для пожилых людей еще более важно, чем молодым людям.

Они являются ключами к хорошему здоровью в любом возрасте, помогут снизить риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, предотвратить депрессию и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.

С возрастом происходят заметные изменения в физическом состоянии. Пожилые люди могут терять мышечную массу, что приводит к увеличению хрупкости костно-мышечного аппарата.

Сжигается меньше калорий, особенно если снижена физическая активность, а может быть и наоборот, резкое увеличение массы тела, связанное с уменьшением физических нагрузок.

Меняется и рацион питания, но необходимость в потреблении достаточного количества здоровых калорий и питательных веществ остается приоритетом. Поддержание здорового веса остается главной задачей на протяжении всей жизни человека.

Когда вы становитесь старше, вам требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности организма, но состав рациона должен быть сбалансированным и рациональным. В среднем людям после 65 лет необходимо 1300-1500 килокалорий, но пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Особое внимание необходимо обратить на такие продукты:

1. • фрукты и овощи;
2. • цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, клетчатку, коричневый рис);
3. • кисломолочные продукты, обогащенные кальцием, витаминами С, В, Д, пищевыми волокнами;
4. • морепродукты, постное мясо, мясо птицы и яйца (не более 3-х штук в неделю);
5. • бобовые, орехи.
6. Ограничьте потребление:
7. • сладкие газированные напитки и десерты, содержащие твердые жиры и сахар;
8. • белый хлеб, рис, макароны;
9. • жирные сорта мяса и рыбы.

Очень важным является режим питания и размеры порций. Свой рацион надо распределить на 5-6 приемов, небольшими порциями (1-ые блюда- 200,0 г, гарниры – 100-150,0 г, мясные, рыбные блюда – 50-75,0 г, салаты, овощи порционно 100-150,0 г, напитки – 100-150,0 г).

Не принимайте пищу перед телевизором или за чтением книги или журнала, не отвлекайтесь во время еды, иначе вы можете переесть. Следите за информацией на упаковке продуктов питания.

Приготовьте некоторые продукты питания впрок и заморозьте их, чтобы потом можно было их быстро приготовить, когда вы будете себя чувствовать не очень хорошо или во время болезни, чаще приглашайте к себе своих друзей, чтобы поесть в компании.

Измельчайте продукты в блендере, чтобы вам легче было принимать пищу, если у вас зубные протезы. Избегайте чрезмерного употребления поваренной соли или вообще откажитесь от нее. Ограничьте потребление сливочного масла, в пищу добавляйте растительные масла.

Рекомендован прием поливитаминных препаратов, содержащих витамин В12 – он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, кроветворной функции, а также витамина Д и кальция, которые предотвращают размягчение костного аппарата, способствуют снижению риска перелома.

Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Если в течении своей жизни вы были малоактивны из-за нехватки времени, то теперь пришла самая пора заняться адекватными физическими нагрузками, чтобы улучшить выносливость, силу, равновесие и гибкость. Это поможет вам жить самостоятельно в течении более длительного времени и поддержать ваше здоровье.

Нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и состоянию вашего здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом какой вид упражнений вам наиболее подходит.

Систематическая двигательная активность оказывает на человека положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает экономно работать, ритм сокращений замедляется, но сила их увеличивается.

Возрастной запас прочности сердца увеличивается, кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном возрасту человека. Благотворно влияет  физкультура и спорт на опорно-двигательный аппарат (кости, суставы, связки).

В результате мышечной бездеятельности теряется кальций, кости больше подвержены травмам и переломам, что часто встречается у людей пожилого возраста.

Физическая нагрузка, повышая окислительные и обменные процессы  в организме, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина, а также дисциплинирует человека.

Из физических нагрузок для пожилых лучше ходьба, а не бег. Ежедневно или через день, что более физиологично.

Следует помнить, что оптимальность физических нагрузок должна соответствовать объективным показателям здоровья и физической подготовленности, а не основываться на самочувствии пожилого человека.

Пренебрежение тщательным обследованием перед занятиями физкультурой может привести к трагическому исходу.

• После тщательного осмотра обследуемого относят к одной из четырех групп для занятия физкультурой:
• 1 – лица с хорошей физической подготовкой без патологических отклонений;
• 2 – пожилые люди с незначительными отклонениями при хорошей компенсации;
• 3 – пациенты с отклонениями в состоянии здоровья, которые, однако, не препятствуют выполнению трудовой деятельности, а также со слабой физической подготовкой;
• 4 – люди с различными заболеваниями, которым можно заниматься только лечебной физкультурой под наблюдением врача или инструктора лечебной физкультуры.

Важно формирование и сохранение хорошей осанки, определяемой взаимно правильным расположением головы, туловища, ног. Хорошая осанка – это не только приятный внешний вид человека, но и одной из условий здоровья.

У людей с нормальной осанкой внутренние органы занимают  правильное положение, сердце и легкие работают  в нормальных условиях, живот всегда подтянут, а это имеет большое значение для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.

С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких  наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы. Таким образом, лучшим из физических упражнений является ходьба.

1. Темп ходьбы может быть следующим:
2. -медленный – 70 шагов в минуту;
3. -средний – 90 шагов в минуту (3-4 км/час);
4. -высокий – 90-100 (для здоровых);
5. -для хорошо тренированных – 110-130 шагов в минуту (частота пульса 50-60; 80-84 в одну минуту).

Дистанцию ходьбы увеличивать постепенно. На работу и с работы ходить пешком. Занятия с частым пульсом не эффективны (из-за быстроты наступает утомление). Пульс не должен  превышать 50 (регистрируется до ходьбы).

Занятия должны быть регулярными, систематическими. При этом необходимо соблюдать последовательность, если кроме ходьбы в комплекс упражнений входят физические нагрузки на руки, ноги, туловище. Заключением таких упражнений должны быть упражнения на расслабление мышц и успокаивающие дыхательные упражнения. Наибольший подъем нагрузки должен  быть в середине занятий.

Необходимо подобрать нужный темп и следить за дыханием. Хорошо, если есть возможность, а главное – желание заниматься утренней гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении. Выполнение не очень утомительных упражнений улучшает общее самочувствие. Люди слабые и выздоравливающие могут также выполнять более легкие гимнастические упражнения,  только по совету врача.

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются танцевальные занятия.

Согласно вышеизложенному, совершенно точно можно сказать, что рациональный двигательный режим является неистощимым родником  активности, здоровья и долголетия.

Публикацию подготовил врач-дерматовенеролог ГБУЗ «БОКВД» Ю.В.Сулин

Правильное питание для снижения веса, советы

Проблема лишнего веса на сегодняшний день стоит очень остро, ведь она касается миллионов людей по всему миру. Есть ли способ с помощью питания «победить» ненужные килограммы? Да, это возможно — заявляем мы! Как скорректировать рацион питания? На эти вопросы мы дадим однозначные ответы в данной статье.

Практические рекомендации по питанию для снижении веса:

• В наше время существует немало методик и способов избавления от лишнего веса, большинство из которых основано на:
• 1правильном питании;
• 2физической активности.

Ни для кого не секрет, что калорийность пищи имеет прямую связь с массой тела.

Поэтому правильное питание для снижения веса очень важно. Прежде всего, человек, стремящийся похудеть, должен снизить калорийность своего рациона и увеличить энергетические затраты.

Также нужно исключить все психологические факторы ожирения, иначе бороться с лишними килограммами будет крайне сложно.

снизить калорийность питания и увеличить энергозатраты

Сколько калорий необходимо человеку?

На первом этапе похудения необходимо посчитать, сколько калорий вы потребляете в день. Далее нужно поэтапно и целенаправленно снижать этот показатель. Финальной целью являются 1200-1500 ккал для женщин и 1500-1800 ккал для мужчин. Очень важно, чтобы переход к вышеназванным цифрам был постепенный. В противном случае, организм будет переживать стресс. Итак:

• для женщин 1200-1500 ккал
• для мужчин 1500-1800 ккал

Диета правильного питания при похудении должна дополняться спортом. Конечно, речь не идет об изнурительных тренировках и мировых рекордах. Достаточно просто больше ходить пешком, ездить на велосипеде, кататься на лыжах, плавать в бассейне (или любом природном водоеме).

Новый образ жизни и эмоциональное спокойствие

Крайне важно, чтобы человек, вставший на путь похудения, не испытывал эмоционального давления и избегал стрессов, вызванных новым стилем жизни. Он должен четко понимать, зачем он это делает, к чему стремится и каких правил необходимо придерживаться. Нужно понимать, что моментального эффекта Вы не получите, поэтому запаситесь терпением и настройтесь на преобразование своего образа жизни. И пусть неубедительные результаты на первых этапах похудения, не должны снижать веру в финальный успех. Напротив, необходимо помнить, что, отказавшись от режима и вернувшись к прежнему образу жизни, утраченные килограммы быстро вернуться. Более того, нередко новый вес оказывается выше первоначального и все усилия оказываются напрасными. Стоит отметить, что, выбирая конкретную диету, не нужно тотально заострять внимание на каких-то определенных продуктах. Ведь правильное питание для снижения веса должно быть вариативным. В противном случае, диета очень быстро надоест и станет невыносимой. Периодически меняйте продукты, учитывая их калорийность, и питание будет казаться вам разнообразным и полноценным. питание должно быть разнообразным

Разгрузочные дни

В жизни бывают ситуации, когда от привычной диеты приходится отойти. Например, вас пригласили в гости или в ресторане намечен ужин. Не стоит корить себя тем, что вы нарушили режим. Просто посчитайте калории и на следующий день устройте разгрузочный день, дабы восстановить баланс. Такой подход позволяет избежать угрызений совести и побаловать себя чем-то вкусненьким. Естественно, что злоупотреблять этой возможностью не стоит, ведь все должно быть в меру. Да и полностью голодать не нужно, просто замените привычные блюда легкими овощными салатами, вареными яйцами, обезжиренными молочными продуктами…

Краткие советы для мечтающих похудеть

Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов, которые помогут вам привести свою фигуру в порядок и сохранить здоровье: ♦ ешьте медленно, даже если спешите на работу или по каким-то другим делам. Не секрет, что мозг получает информацию о насыщении организма лишь спустя 20-30 минут после начала приема пищи. Поэтому тщательное пережевывание пищи защищает от переедания;

1. ♦ не употребляйте алкоголь, ведь он повышает аппетит и имеет много калорий;
2. ♦ не ешьте «за компанию», если неголодны;
3. ♦ питайтесь регулярно 3-5 раз в день, через каждые 5-6 часов;

♦ забудьте о еде на ночь. Ужин должен завершаться за 2-3 часа до сна. При этом, он обязан быть легким (без мяса и жиров);

• ♦ старайтесь не пить много жидкости. Несмотря на то, что вода некалорийна, оно может способствовать отекам;
• ♦ никогда не ешьте перед телевизором. Он отвлекает от самоконтроля;
• ♦ двигайтесь как можно больше, используя даже малые промежутки между основным занятием;

♦ следите за весом. Взвешивайтесь каждое утро перед завтраком и анализируйте динамику похудения. Делайте поправки в рационе на основе полученных данных;

♦ высыпайтесь. 7-8 часов сна – это идеально;

♦ находите иные способы получения позитивных эмоций. Не думайте о еде, не смотрите кулинарные шоу по ТВ. Отвлекайтесь от мыслей о пище при помощи книг, игр, прогулок;

♦ обманите аппетит с помощью особых запахов. Так, к примеру, отлично подавляют желание поесть ароматы банана, яблока, мяты, розы, лаванды.

Как правильно формировать рацион для снижения веса?

Жиры

Человек, стремящийся похудеть, должен исключить жиры из своего рациона. Конечно, полностью перестать потреблять жиросодержащие продукты нельзя, ведь они нужны организму. Однако сократить их до минимума можно. Так, суммарное количество жиров в день не должно превышать 40-50 грамм. Это оптимальный объем для человека, который худеет. При этом, доля жиров в общей калорийности должна составлять не более 30 процентов.

К счастью, сегодня в любом супермаркете можно купить обезжиренный сыр, творог, йогурт. Именно эти продукты и помогут в борьбе с лишним весом.

Что касается мяса, оно обязательно должно присутствовать в рационе. Однако вместо привычной жирной свинины, рекомендуется употреблять курятину или кролика. При этом не стоит жарить продукты.

Все необходимо готовить, либо на пару, либо запекать, либо тушить.

Углеводы

Любая диета правильного питания при похудении — это значительное сокращение потребления углеводов. Вещества данного типа имеют колоссальное значение для человека, ведь они дают энергию и заставляют мышцы работать. Однако у людей, которые активно не используют эту энергию, углеводы со временем превращаются в жир. Поэтому, либо активно занимайтесь спортом (или физическим трудом), либо потребляйте не более 400-500 грамм этих веществ в сутки. Причем, из вышеназванных 400-500 грамм углеводов, сахаров (фруктозы, глюкозы, сахарозы) должно быть не более 50-100 грамм. Остальное – крахмал.

Клетчатка

Диета правильного питания при похудении в обязательном порядке должна включать клетчатку, ведь она способствует очистке организма от холестерина и других вредных веществ. Ее большое количество содержится в «черном» хлебе, отрубях, овощах и фруктах.

Овощи и фрукты

Вообще, основу всего рациона худеющего человека должны составлять именно ягоды, овощи и фрукты. Наиболее значимыми в данном контексте являются капуста, свекла, морковь, редис, чеснок, лук, тыква, редька, репа. Салаты, сделанные из этих овощей и заправленные растительным маслом, прекрасно снимают чувство голода и насыщают организм микроэлементами и пищевыми волокнами.

Итак, завершая тему про правильное питание для снижения веса, стоит отметить, что основной прием пищи должен приходиться на обед. Именно в этот период необходимо съедать порядка 40% дневного рациона. Еще 30% должны приходиться на утро, 25% — на вечер. Остальные 5% рекомендуется распределить на весь день и использовать в качестве легких перекусов.