Наверняка, вы замечали, что к вечеру есть хочется в разы сильнее, чем днем. Как справляться с «ночным голодом»? Возьмите наши советы на вооружение, они реально работают!
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу» Пословица
Забавно, что в пословице ни слова о том, что сделать с ночным перекусом?
Причины ночных «срывов»
Почему с наступлением ночи нас так и тянет к холодильнику? Полуночное питание – это способ устранить сигналы мозга, который умоляет о насыщении. На самом деле чтобы решить проблему, надо устранить причину. Ночное переедание может иметь несколько причин:
1. Неправильный рацион и неграмотное распределение порций за день
Любители перекусов по ночам часто отказываются от завтраков, мало обедают на работе, «проглатывая на ходу» пюре и лапшу быстрого приготовления. Расслабиться себе люди позволяют вечером. Вот тогда у желудка настает «праздник». В ход идет жареная картошечка, соленья, отбивные…
2. Нервные ситуации и затяжная депрессия
Стресс является одним из побудителей желания кушать по ночам, чтобы заглушить душевную боль. Вместо того чтобы искать источник позитива, многие выбирают самый легкий источник удовольствия – еду на ночь.
3. Неправильная работа организма
Кушать перед сном может тянуть того, кто болеет диабетом или гастритом. При избыточном уровне сахара или кислотности желудка случаются «срывы», и человек бежит к холодильнику.
Вопрос «как перестать кушать на ночь» задают себе не только любители перекусов, но и все, кто следит за фигурой.
Есть на ночь — это вредно!
Большинство людей вовсе не могут есть по утрам, и спокойно пропускают завтраки. Зато найти людей, которые не любили бы ужинать, пожалуй, невозможно. Очень многие любят покушать перед сном, и попытки «не есть после шести» обычно приводят к срывам и раздражительности.
С медицинской точки зрения переедать на ночь вредно, так как это приводит к активной выработке инсулина – гормона, способствующего накоплению жира. Вот и получается, что с одной стороны есть на ночь плохо, но и не есть – тоже нехорошо.
Поэтому очень важно найти золотую середину, то есть – не переедать по вечерам. В решении этой проблемы вам помогут следующие приемы, которые условно можно разделить на три группы – поведенческие, диетические и психологические.
Что делает с нами ночная еда?
Американские ученые провели опыт. Они поделили несколько мышей на две группы и кормили их очень жирной пищей. Разница была только в одном: первую группу кормили с утра, а вторую группу – вечером. Обе группы поправились.
Но те, которых кормили с утра, поправились на 20%. А те, которых кормили вечером, поправились на 50%. Вот что такое вечернее переедание!
Диетологические способы не есть на ночь:
1. Есть можно… но только маложирную пищу
Обычно это правило помогает всем, ведь на образование жира в организме влияет жир, который мы съели. А если мы употребляем меньше жира, значит, и в организме его будет меньше. Смело употребляйте нежирный творог и мясо, крупы на воде – они сытные и не влияют на избыточный вес.
2. Нежирная закуска на ночь
Если за час-два до сна вы съедите ломтик нежирного мяса с овощами, ничего страшного не произойдет. Перед сном можно приготовить вкусную закуску из 50 г творога, отварной гречки, ряженки и пары ложек мюсли. Ее калорийность всего 130 ккал, а жирность 3-4 г.
3. Правильный ужин
Удивительно, но чем обильнее и жирнее был ужин, тем сильнее вам захочется есть уже через пару часов. Значит, наесться за один раз вряд ли получится, поэтому стоит поменять тактику и есть несколько раз за вечер маленькими порциями.
Перед уходом с работы съешьте йогурт или мюсли. Придя домой, можете позволить себе легкую закуску. И примерно через полчаса – полноценный ужин. Благодаря такому приему вам будет легче контролировать себя за ужином и выбирать маложирные продукты.
4. Разнообразная еда
Чем больше компонентов в ваших блюдах, те разнообразнее их вкусовые сочетания, и тем медленнее вы едите. То есть вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Переедание обычно бывает связано с вкусовым однообразием. Мы быстро привыкаем к пище и забываем про нее, а значит, не замечаем количество съеденного. Чтобы разнообразить блюдо сочетайте в нем сразу несколько видов овощей и т.д.
5. Предварительная еда
Есть небольшая диетическая хитрость – если за 20 минут до еды съесть небольшой кусочек рыбы, нежирного мяса или творог с хлебом плюс стаканчик кефира, то за ужином вы насытитесь намного быстрее и сможете себя контролировать. Это происходит, потому что животный белок в сочетании с крахмалом всегда дает максимум сытости при минимуме калорий.
Если вы не хотите «съедать» лишние калории, выпейте стакан молока или минеральной воды за 15-20 минут до ужина маленькими глотками.
6. Позволяйте себе лакомства в разумных количествах
Иногда наше переедание бывает связано с нашим желанием полакомиться. Но лакомства не призваны насытить наш организм, они созданы, чтобы дарить нам удовольствие и поднимать настроение. Это всегда жирная или сладкая пища, которая влияет на образование лишних килограммов.
Для того чтобы не переедать лакомств, медленно смакуйте каждый кусочек, чтобы насладиться вкусом.
7. Вместо еды – травяной чай
Заварите себе чай из мяты – бесподобный аромат, освежающий вкус перебьют тягу к бесконтрольной ночной еде!
8. Последний прием пищи без специй!
Не добавляйте специи и пряности в блюдо во время последнего приема пищи – они обостряют чувство голода, усиливают аппетит.
9. Мини-десерт
После ужина побалуйте себя легким десертом – маленьким кусочком горького шоколада, нежирным йогуртом, фруктами. Такая еда поднимет настроение и поможет побороться с ночным аппетитом.
Поведенческие приемы не есть на ночь
Главная задача – упорядочить еду и сделать ее менее жирной и обильной.
10. Прогулка перед сном
Часто вечернее переедание вызвано желанием успокоиться, а не насытиться. Ведь, как известно, еда успокаивает. Но не только еда способна упокоить, например, прогулка на свежем воздухе работает ничуть не хуже.
11. Радуйте тело, а не желудок
Успокоиться и снизить потребность в еде также помогают процедуры для тела, например, ванна с ароматическими маслами, массаж и душ. Они вызывают приятные ощущения, а значит, снижают необходимость «съедобного» удовольствия.
12. Больше ходите пешком
Физические нагрузки отлично повышают настроение, бодрят и снижают аппетит. Но нагрузки должны быть умеренными, например, оздоровительная ходьба, которая снизит потребность в еде и запустит процессы расщепления жира.
13. Ложитесь спать пораньше
Секрет прост – чем раньше вы ложитесь спать, тем меньше съедаете. А полноценный сон облегчает контроль над весом.
14. Вдохни аромат!
Ароматерапия или ароматные палочки тоже спасут вас от вечернего переедания. Применяйте успокаивающие ароматы — лаванду, мяту, ромашку.
Психологические приемы не есть на ночь
Здесь многое зависит от наших мыслей и отношению к еде.
15. «Мне все можно»
Если человек знает, что есть на ночь можно, он не будет объедаться, а если уверен, что нельзя, то будет постоянно срываться.
16. Нет времени на еду
Современный ритм жизни часто просто не оставляет времени на еду, так почему бы не воспользоваться им с благими намерениями. Чаще ходите в кино, театры и на выставки – это поднимет настроение и избавит от ненужных калорий.
17. С глаз долой
Один из самых простых способов исправить свой рацион и начать жизнь с чистого лица — выбросить всю вредную пищу, которая скрывается в кухонных шкафах, холодильнике и морозилке.. Лучше на видное место положите овощи и фрукты, с ними не так и страшен будет перекус.
18. Я самая стройная!
Представьте себя стройной и красивой, привлекательной и обаятельной. Такая девушка разве будет на ночь наедаться?
19. Стикеры на холодильник
Повесьте на видном месте стикеры, которые будут указывать на нехорошие привычки. Смотрите на него всегда, когда хотите нарушить свое решение, пусть такое письменное напоминание будет Вас удерживать.
20. Фото на холодильник
Приклейте к холодильнику фото. Варианты могут быть самыми разными: очень полная женщина, такая, какой вы ни в коем случае не хотите стать, или же наоборот девушка с идеальными параметрами, фигурой к которой вы стремитесь.
21. Идите спать!
Как бы это не было смешно, но чем раньше вы пойдете спать, тем лучше для вас! Из-за недостатка сна вырабатывается грелин — гормон, вызывающий голод. Исследования показали, что люди, которые спят меньше 7 часов, потребляют на 300 килокалорий больше.
22. Пейте много воды
Расставьте в каждой комнате по бутылке с водой, которая отлично насыщает желудок между приемами пищи.
А есть ли работающие советы у вас лично? Поделитесь с нами!
15 способов побороть желание есть на ночь (Продолжение)
Здравствуйте, уважаемые читатели! Продолжаю свою статью о способах сопротивления вечернему и ночному опустошению большого холодного друга :). В прошлой статье я рассказывала о завтраках, вторых ужинах, правильных перекусах, дефиците белка как причине лишнего веса и о том, что нужно обязательно себя баловать вкусненьким. Кто еще не читал, прочитайте. А я продолжаю.
Избавляемся от нездоровой пищи
Скажите, если бы у вас в холодильнике не было бы жирной колбасы, вы бы ее смогли съесть? А если нет недоеденного тортика или пирога? Если в кухонном шкафчике нет многочисленных конфет, пряников, печенек и вафель? Правильно! Если бы не было всех этих продуктов, то вы бы их не съели. Я знаю по собственному опыту, как тяжело удержаться, если в доме есть что-нибудь вкусненькое. Будет съедено все-все и дано новое обещание, что это точно было в последний раз. Знакомая картина?
Проблема решается очень просто: нежелательные продукты просто не покупаются. На здоровое питание переходят все члены семьи, это является обязательным условием, а иначе вся идея окажется провальной.
Ничего страшного, что кто-то будет вначале недоволен, через некоторое время и у них вкус поменяется, в конце концов, вы же желаете своей семье только добра.
Объясните, что вы очень озабочены вашими нездоровыми привычками, и что если сейчас пока нет никаких проблем со здоровьем, то они обязательно появятся через 3-5-10 лет. Расскажите, что вы хотели бы прожить с ними долгие годы, максимально сохранив здоровье как свое, так и их.
В апреле будет 1 год, как я не ем хлеба, о чем я планирую рассказать в ближайшее время, так что подписывайтесь на обновления блога, будет очень познавательно. В последние месяцы мы перестали покупать хлеб вообще, только хлебцы.
Таким образом постепенно, но верно я приучаю своих домочадцев к отсутствию дрожжевого хлеба в рационе. То же самое было с колбасными изделиями: поначалу мы перешли на light-колбасу, как я ее называю, т. е. это колбаса из куриных грудок, а теперь вот уже 1,5-2 года, как мы вообще колбасные изделия не покупаем.
Другими словами, покажите пример, начните сначала с себя, а потом и другие, глядя на ваш опыт, присоединятся.
Вот несколько психологических уловок, которые не позволят вам покупать вредные продукты в магазине.
- Никогда не ходите в магазин голодными.
- Никогда не ходите в магазин в дурном настроении.
- Никогда не берите в магазин большую сумму денег и многочисленные пластиковые карты.
- Никогда не ходите в магазин без определенного списка продуктов, который вы написали дома.
- Старайтесь в магазин ходить пешком, а не на машине, чтобы смогли купить столько, сколько способны унести, т. е. только самое необходимое.
- Перед тем, как купить “сладости” или “жирности”, подумайте, сколько вам придется работать на лекарства или на спортзал с персональными тренировками.
Надеюсь, что эти хитрости помогут вам удержаться от соблазна.
Меньше смотрите телевизор
Недавно наткнулась на одно интересное исследование шведских ученых, которые утверждали, что длительный просмотр передач значительно усиливает аппетит (особенно после просмотра новостей или программ по типу “НТВ-шных”), а также общий уровень агрессивности. В наблюдаемой группе отмечалось увеличение съедаемой пищи как во время просмотра, так и после нее. Ученые связывают этот факт со стимулирующим действием адреналина и кортизола, концентрация которых увеличивалась в разы.
Я полностью согласна с заключениями ученых из Швеции. Ведь очень часто просмотр телевизора сопровождается поеданием чипсов, орехов, семечек, пиццы, а также выпиванием пива и других газированных напитков. Так незаметно за просмотром любимой передачи съедается большое количество калорий, и все на сон грядущий. Как же жирам не откладываться всю ночь?
Друзья, просмотр телевизора вредит вашему здоровью. Именно такой лозунг нужно писать на коробках с телевизорами в магазине.
Помните профессора Преображенского из вечной повести Михаила Булгакова в исполнении бесподобного Евгения Евстигнеева: “Если вы заботитесь о своем пищеварении, мой добрый совет — не говорите за обедом о большевизме и о медицине.
И — боже вас сохрани — не читайте до обеда советских газет”. Для нашего времени “газеты” можно заменить “телевизором”, поскольку не перевелись еще семьи, где его смотрят за едой.
Честно признаюсь, что телевизор не смотрим вот уже около 6 лет. Бывает, что скачаем с интернета киношку посмотреть вечером в пятницу, и то не каждую неделю. Дети смотрят мультфильмы по режиму и никаких телеканалов. Своим достижением считаю переучивание своих родителей, которые теперь реже смотрят телевизор, а также полностью перестали его смотреть во время еды.
Ну нет у нас времени на это, да и жалко тратить, даже если бы было. В будни мы приходим домой в 20-21 часов вечера со спортзалов, то с родительских, то с детских, в выходные у нас тоже все заняты домашними делами и походами в гости.
Однажды посмотрела новости у родителей, так не могла успокоиться целый день, так страшно стало жить, то там взрывают, то тут насилуют. Не понимаю, как люди смотрят такое каждый день.
Ну его, этот телевизор, пусть висит для интерьера и для гостей.
Здоровый полноценный сон
Ученые считают, что хронический недосып – прямой путь к ожирению, а значит и к сахарному диабету. Кроме этого, советую всем спать ложиться вовремя.
По своему опыту скажу, что, засидевшись возле компьютера до поздней ночи, все время хочется что-нибудь съесть перед сном. Поэтому ложитесь спать не позже 22:00, а иначе придется бороться со своими соблазнами.
Это отличный способ не дать развиться сахарному диабету.
Дефицит сна заставляет организм пополнять энергетические запасы при помощи высококалорийной пищи. Недосып нарушает правильную работу центров удовольствия, стимулирует центр аппетита.
Пейте больше воды
В то время, когда хотите что-то съесть, можно обмануть организм, выпив стакан воды. При этом вода заполнит желудок, создав иллюзию сытости. В воду можно добавить ломтик лимона. Говорят, что лимон имеет свойство немного уменьшать аппетит.
Чистите зубы перед едой
Наверное, вы подумаете: «Что за дурацкий совет?» Однако наблюдения показали, что для некоторых людей этот совет срабатывает. Когда перед сном почистить зубы, то будто включается некая защита от ночной еды. Как-то неудобно есть, когда уже почистил зубы, придется ведь еще раз потом чистить.
Используйте меньше специй
Все вы знаете, что специи прекрасно возбуждают аппетит. Поэтому диетологи рекомендуют полностью отказаться от специй на ужин. Таким образом, у вас не возникнет желания съесть дополнительную порцию еды, которая явно станет лишней.
Ешьте вовремя
Многие диетологи рекомендуют есть строго по часам – так вы никогда не пропустите очередной прием пищи, а значит, не проголодаетесь и не переедите в следующий прием пищи.
Если вы очень занятой или рассеянный человек, то идеальным будет на мобильнике поставить будильники, которые будут напоминать о следующем приеме пищи.
Помните, как в сказке про Алису у кролика были часики, которые постоянно отбивали время следующего чаепития.
Кстати, диабетологи как раз рекомендуют подобный стиль в питании пациентам с сахарным диабетом. Так что можно сказать, что такой стиль питания при сахарном диабете правильный.
Прогулка перед сном
Как только вы почувствовали в животе очередное урчание, а ужин был не так давно, то быстрее одевайтесь и бегом на улицу.
Спасайтесь от навязчивого желания поесть бегством по ночному городу или просто быстрой ходьбой. Так вы не только избежите вечернего переедания, но и получите очередную порцию физический нагрузки.
Уверена, что ваше тело после вечерней прогулки отблагодарит вас крепким и здоровым сном.
Стикеры на холодильник
Коучи и тренеры по формированию мотиваций и личной эффективности считают такой метод очень действенным.
Весь фокус в том, что вы пишите на стикерах или на обычном листке бумаги, что вы хотите делать и какими хотите быть или, наоборот, какими не хотите быть, а затем вешаете на видное место.
Вы каждый день и не раз открываете холодильник, поэтому вы будете постоянно прочитывать свои записи, создавая в голове доминанту и напоминать себе о своем желании.
Еще лучше, если вы найдете фотографию человека (женщины или мужчины), на которого хотели быть похожи, а возможно, наоборот, какими вы ни в коем случае не хотите стать. Если эта фотография также будет постоянно маячить у вас перед носом, то вы неосознанно будете продвигать себя к намеченной цели.
Мне все можно, но я не хочу
И напоследок еще один психологический трюк. Когда человек уверен, убежден и знает, что ему все можно есть и он не ограничен в своих желаниях, то ему постепенно уже не хочется того, чего раньше он сильно желал. Происходит настоящее чудо, когда ты разрешаешь себе съесть что-то вкусненькое, но тебе почему-то не хочется.
По этому же принципу работает и другой метод. Например, вы любите определенное мороженое, но не можете съесть больше одного стаканчика, потому что оно калорийное и негативно отражается на вашей фигуре.
Тогда вы покупаете сразу 10-20 штук этого мороженого, чем больше, тем лучше и с удовольствием съедаете, только с удовольствием, без всякого зазрения совести.
Поверьте, что после 20 стаканчиков это мороженое еще долго не будет вашим самым любимым.
С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна
Ночной «дожор»: почему хочется есть в позднее время суток?
Ночные подъёмы ради того, чтобы заглянуть в холодильник, или слишком поздние приёмы пищи, из-за того, что уснуть на голодный желудок просто невозможно. Почему это происходит и как решить проблему – разбираемся вместе с нутрициологом и специалистом по коррекции веса, экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Татьяной Горлановой.
Начнем с того, что все проблемы начинаются с нарушения режима дня из-за смещения циркадных ритмов конкретного человека. Если их не наладить, всё переходит в функциональные расстройства и расшатывание нервной системы.
Как связаны режим дня и питание?
Ночью человек должен спать. Уснуть необходимо в 22.00. Если ежедневно из года в год режим подготовки ко сну нарушен, то постепенно график циркадных ритмов будет сбиваться.
Циркадные ритмы представляют собой биологические часы организма. Каждый гормон подстроен под эти ритмы, все процессы должны быть синхронизированы. Простыми словами, мелатонин – это гормон, который регулирует наши циркадные ритмы. Он запускает гормон роста, а уже тот включает запуск следующих по цепочке и способствует жиросжиганию во сне.
istockphoto.com
Для каждого действия внутренних органов существует своё время. Для выделения гормонов также существуют определённые часы. Особенно на аппетит влияют грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости).
Согласно исследованиям, выявлена прямая связь качества и количества сна с риском появления ожирения, метаболического синдрома, инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
Грелин – это гормон, который сигнализирует мозгу, что вы голодны. Когда ваш сон нарушен, грелин вырабатывается очень активно. Его задача вернуть вам уровень энергии, которого недостаточно из-за постоянного недосыпа.
Лептин — это гормон сытости, и он вырабатывается нашими жировыми клетками. Когда вы не досыпаете или не ложитесь вовремя спать, то связь лептина с мозгом также нарушается. Мозг перестает получать сигналы от лептина и развивается так называемая лептинорезистентность.
И чем больше человек выбивается из графика сна, тем больше эта связь нарушается, тем больше он толстеет и тем больше ему хочется есть. Толстяк – это постоянно голодный и невыспавшийся человек.
istockphoto.com
Почему сложно заснуть голодным?
Из-за сбившегося графика выработки кортизола, который должен нас плавно будить с утра, мы не можем проснуться, а вечером нормально уснуть. Уровень кортизола утром должен быть высоким и подниматься медленно, а вечером низким, а не наоборот.
При высоком вечернем кортизоле организм не может понять, что пора спать. Он активен и требует энергии и подпитки едой. Многие люди тренируются вечером после 19.00, что приводит к сбою в выработке кортизола и циркадных ритмов.
Это также приводит к повышению аппетита.
Кортизол является антагонистом инсулина. И для того, чтобы как то регулировать биологические часы, организм начинает просить дополнительный приём пищи. При этом вырабатывается инсулин, который не только подавляет выработку кортизола, но и угнетает выработку гормона роста. В итоге сбой циркадных ритмов приводит к большему желанию поесть в вечернее время.
istockphoto.com
Что ещё может влиять на голод ночью?
Ещё одна причина поздних трапез – хронический стресс. Эта проблема также завязана на кортизоле и сбоях в его работе.
Поэтому очень важно уметь простроить свой ритм жизни так, чтобы в нём были отдых и расслабление нервной системы.
Очень многие люди заедают стресс, но после уменьшения стресс-реакций желание есть сладкие и вкусные блюда быстро уходит, вес нормализуется, уменьшаются отëчность и целлюлит.
Кроме того, причина может крыться в эмоциональном переедании. Этот пласт вечерних «зажоров» лежит в области психоэмоционального состояния человека. Есть специальные тесты, которые могут подтвердить такую проблематику у конкретного человека. Здесь важно работать со специалистом по РПП и устранять первопричину ночных перееданий.
На ночные «дожоры» может влиять дефицит калорий и продуктов с высокой нутритивной плотностью в течение дня. Важны именно качественные продукты с достаточным содержанием витаминов и минералов. Ведь торт может быть калорийным, но после него вы потратите ресурсы, а не восполните их.
В конце дня происходит наложение дефицита продуктов питания. Организм отключает неокортекс (это та часть мозга, которой мы можем держать свои инстинкты под контролем) и включает рептильный мозг, который отвечает за эти самые инстинкты.
При голодании и дефиците питательных веществ наше тело будет искать самую калорийную и вкусную еду. Обычно это все сладкое, хлебобулочные изделия и полуфабрикаты. Человек наедается ими и винит себя.
Но по факту этот механизм создан для выживаемости и спасения жизни.
istockphoto.com
Ещë одна важная причина ночных приёмов пищи – социальная. Это привычка есть на ночь, особенно если так было принято в семье или были постоянные семейные поздние ужины.
В данном случае советую выбирать более лёгкую и быстро усваиваемую еду, пить достаточное количество воды за столом. Это позволит не чувствовать себя изгоем, а также не перегружать ЖКТ.
Как заснуть, когда хочется есть?
Важно простроить график приема еды в течение дня равномерными порциями. Необходимо есть до сытости и тщательно пережёвывать пищу. Это позволит наесться меньшим количеством еды, и она лучше усвоится.
Сделаем выводы. Переедания случаются:
- из-за проблем с циркадными ритмами, из-за дефицита сна и смещения выработки гормонов;
- из-за дефицита еды в течение дня;
- из-за психоэмоционального голода;
- по социальным причинам.
Очень часто бывает совмещение нескольких или всех причин, и приходится раскручивать «клубок» с несколькими специалистами. Нутрициолог может помочь наладить циркадные ритмы, обозначить важность этих процессов, воздействовать на правильную выработку гормонов через нормализацию сна и питания.
Ночной голод | Причины ночного чувства голодна
Вам приходилось просыпаться ночью от чувства голода?
Давно прошли те времена, когда единственным будильником в доме был петух, еда хранилась в погребе, а из всех средств освещения в лучшем случае была масляная лампа. Как это повлияло на суточные биоритмы человека пока толком и не изучено. Может именно в этом кроется разгадка причин сильного голода ночью, пока все спят?
Причины ночного голода
Самой простой причиной ночного голода может послужить банальное отсутствие режима питания. Привычка перекусывать «на бегу» и чем придется, в разное время суток, приводит к тому, что организм добирает калорий ночью.
В таком случае достаточно нормировать принятие еды и подождать какое-то время, пока организм привыкнет к новому распорядку. На крайний случай, лучше перекусить овощами и нежирной пищей, чем колбасой и мучными изделиями.
Ещё одной причиной сильного ночного голода может оказаться излишне строгая диета. В течение дня, находясь в рабочем ритме, человек относительно легко сдерживает свои гастрономические позывы. Но с наступлением вечера власть меняется, и вот уже ноги сами идут к холодильнику. Если причина чувства ночного голода в этом, то не стоит мучить себя и полезнее будет немного упростить диету.
Не редко синдром ночного голода возникает вследствие хронической усталости. Если трудовая деятельность человека сопряжена с постоянным стрессом, то период принятия пищи становится своего рода отдыхом от повседневных проблем.
Человек ест не потому, что испытывает чувство голода, а для того, что бы расслабиться и отдохнуть. Тогда, борьба с ночными трапезами эффективной не будет.
А вот снять излишнее напряжение и по возможности уменьшить уровень стресса не повредит.
В самых неприятных случаях голод ночью это признак гормональных нарушений. Недостаток серотонина, мелатонина и лептина вызывают нарушения сна и режима питания. Для нормализации гормонального фона и лечения последствий его нарушения, необходимо обратиться к врачу.
Опасность ночных трапез
Естественные биоритмы человека так устроены, что ночное время суток не предназначено для употребления и переваривания пищи.
Ночью, пока человек спит, организм восстанавливает свои функции, наводит в себе порядок, борется с болезнями (если такие имеются), расслабляется (снимает с органов, мышц и тканей излишнее напряжение).
Если вместо этого заставить организм переваривать пищу — это, как минимум скажется на том, насколько хорошо вы сможете отдохнуть, пока спите.
Тогда почему ночью просыпаешься от голода? Если вы испытываете сильные приступы голода ночью и бессонницу, не помешает провериться у врача.
Как реагировать на чувство голода в ночное время суток
Голод не тетка, а мать родная. Наши далекие предки считали, что голодать бывает полезно и в нашем времени большинство диетологов пришли к таким же выводам.
Голод это своего рода полезный стресс. Голодая, организм расщепляет лишние запасы жира, очищается от вредных веществ и токсинов.
Вечернее и ночное голодание активизирует выработку гормона роста, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает двигательную активность. Исследования показали, что у спортсменов, которые спали днем после тренировки, восстановление мышц шло заметно быстрее. Фактически, гормон роста ускоряет регенерацию всех тканей. Получается, что голодание омолаживает организм человека!
Так, как же реагировать на сильное чувство ночного голода? Если у вас нет заболеваний, которые требуют обязательного приема пищи, то отказ от ночного перекуса точно не навредит.
Способы борьбы с ночным голодом
Как избавиться от голода? Брать себя в «ежовые рукавицы» и бороться с ночным голодом исключительно силой воли вовсе не обязательно. Перед сном вполне можно немного перекусить низкокалорийными продуктами, которые хорошо утоляют чувство голода. Это может быть нежирная рыба (лучше всего вареная), творог, куриная грудка, огурцы, листья салата, и прочие диетические продукты.
Вред от ночных перекусов
Так в чём же основная опасность ночных трапез и ради чего не стоит себе в этом потакать?
Регулярные ночные перекусы повышают риск заболевания сахарным диабетом – на утро после ночной трапезы у человека наблюдается повышенное содержание сахара и инсулина. До 70% людей, у которых часто наблюдается повышенный уровень сахара, в дальнейшем заболевают сахарным диабетом второй группы.
Еще одно, не менее опасное, последствие ночного питания — это возникновение гипертонии и повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Наиболее вреден ночной образ жизни для женщин, особенно, если по ночам женщина работает. Причина такой зависимости в том, что бодрствование ночью плохо сказывается на выработке гормона мелатонина, регулирующего циркадные циклы организма.
Всего 3 часа работы после полуночи увеличивают риск развития рака молочной железы на 12%, а 10-часовая смена увеличивает этот риск на целых 80%! Хорошая новость тут в том, что после отказа от ночных смен, организм быстро перестраивается, и риски падают до нормы.
Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?
- Переедание на ночь не просто вредная привычка, но и один из факторов, повышающих риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
- Больше всего переедание перед сном сказывается на нашей пищеварительной системе, так как в ночное время кишечник должен находиться в состоянии отдыха.
Почему мы переедаем?
Есть несколько причин, почему мы так любим плотно поужинать или злоупотребляем вечерними и ночными перекусами:
- Ненормированный рабочий график. Не стоит забывать, что женщина в современном обществе зачастую несет на себе несколько социальных ролей. Ей приходится посвящать свою жизнь не только домашнему очагу и близким, но и реализовывать карьерные амбиции. Нередко после напряженного рабочего дня, где все было на бегу, и рутинных дел по дому до себя просто не доходят руки. Сложно выкроить время даже на перекус, поэтому прием пищи зачастую сдвигается на более позднее время.
- Несбалансированное питание, которое в итоге приводит к сильному чувству голода ближе к ночному времени.
- Стрессы, желание получить позитивные эмоции через пищу (особенно жирную или сладкую)2.
Переедание может подстерегать нас и во время праздников, которые традиционно приходятся на вторую половину дня и сопровождаются банкетом. В таких случаях пищеварительной системе нужно помочь полноценно переварить пищу.
Помочь в этом могут препараты, содержащие ферменты – вещества, которые ускоряют процесс расщепления углеводов, жиров и белков, упрощая их усвоение, а значит, снижают нагрузку на органы пищеварения.
Какими могут быть последствия систематического переедания?
- Появление неприятных симптомов. После обильного приема пищи могут возникнуть тяжесть после еды, вздутие, дискомфорт в животе.
- Избыточный вес и ожирение. Из-за плотного ужина или перекусов в вечернее и ночное время превышается допустимая суточная калорийность, что в сочетании с недостаточной физической активностью ведет к лишним килограммам3.
- Психологический дискомфорт. Люди, склонные переедать вечером, часто испытывают чувство вины из-за своей привычки1.
- Нарушение сна. После плотного ужина могут появиться проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью, чувство усталости, разбитости по утрам.
Как справиться с ночным перееданием?
Чтобы избавиться от привычки наедаться на ночь, нужно пересмотреть свой режим питания в течение дня. Лучше всего ужинать максимум за три часа до сна.
Позаботьтесь о себе и своем пищеварении. Не стоит изнурять себя диетами, но одним из способов облегчить процесс пищеварения может стать дробное питание. Его суть заключается в отказе от стандартного трехразового приема пищи и переходе на 5-6 разовое питание, но с более маленькими порциями.
Как известно, чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее мы ощущаем чувство голода, тем тяжелее нам во время еды остановиться, и мы съедаем гораздо больше, чем нам требуется.
При дробном питании интервалы между приемами пищи значительно меньше и чувство голода не успевает развиться, поэтому, съедая маленькую порцию, мы чувствуем насыщение.
Если позднего ужина никак не избежать и появляется тяжесть после еды, для поддержания пищеварения можно принять ферментные препараты, одним из которых является Креон®. Препарат дополняет собственное пищеварение, когда ему не хватает ресурсов для переваривания экстренного объема еды.
Препарат выпускается в капсулах, внутри которых содержатся маленькие частички – минимикросферы4. При попадании в желудок капсула быстро растворяется4, а частички перемешиваются с пищей, охватывая ее максимальное количество. Это отличает Креон® от других препаратов для улучшения пищеварения, например, в форме таблеток.
Таблетка представляет собой цельную форму, которую нельзя делить. Это значит, что такой препарат не может равномерно смешаться с пищей, а, значит, и полноценно ее переварить. В результате нередко может приходиться принимать 2 и более таблеток для разового устранения тяжести после еды.
Что еще важно знать?
Ферментный препарат работает только в контакте с пищей. Если частицы препарата охватили только часть пищи, то помогут в переваривании они только частично.
Как правило, для устранения тяжести после еды достаточно одной капсулы Креон® 100004. Лучше всего принять капсулу Креон® во время или сразу после плотного обеда или ужина4. Это необходимо, потому что собственные ферменты вырабатываются организмом во время каждого приема пищи.
При приеме препарата Креон® организм не перестает сам переваривать пищу5, поэтому препарат можно принимать каждый раз, когда возникли последствия переедания – тяжесть и дискомфорт, вздутие, урчание, бурление. Креон® подходит для всей семьи и даже для детей с рождения4. Подробнее о препарате вы можете узнать в этом разделе.
Как перестать объедаться на ночь?! Реально работающие советы и почему вообще так происходит
Друзья, наверняка каждый из вас чаще или реже, но сталкивается с непреодолимым желанием пожевать перед сном. Если уж говорить совсем честно, то многие сталкиваются с яростным жором, а не просто желанием поесть.
) Но все же знают, что это ай-ай, нельзя есть перед сном, от этого бока и живот растут, пищеварение всё из себя страдает, и вообще полный ужас. Правда подобные мысли мало кого способны остановить, а часто даже, наоборот, подстёгивают аппетит, ведь запретный плод сладок.
Но давайте, во-первых, разберемся, так ли страшно есть на ночь, а во-вторых, попробуем рассмотреть причины, по которым эта потребность вообще появляется.
Надеюсь, я вас обрадую. Есть можно не только на ночь, но даже ночью. Если вдруг вы проснулись и не можете уснуть, потому что чувствуете голод, — поесть можно и даже нужно.
Другой вопрос, что если так происходит постоянно, то нужно разбираться с причинами, ведь явно не очень хорошо тратить время сна на дополнительное харчевание. Возможно, причина психологическая, но скорее всего — что-то не так с вашим рационом в течение дня.
Мы к этому ещё вернёмся. А пока — что же можно есть на ночь или даже ночью?
Когда я говорю «есть на ночь», то имею в виду поесть и буквально через полчаса лечь спать, а то и завалиться вообще сразу.
Если для вас поесть на ночь — это поесть за два часа до сна, успокойтесь и ешьте практически всё, что хочется, при условии, что вы соблюдаете здоровый рацион в целом (баранья нога точно не относится к здоровому рациону, но если она всё-таки завалялась в вашем холодильнике, то вот её стоит отложить на завтра и не есть на ужин).
А вот если вам приспичило поесть прям на ночь, то пусть это будут овощи, приготовленные на пару, отварные или тушеные. Если у вас с ЖКТ всё в порядке, то можно и свежие. Пусть это будет маложирный сыр или омлет из пары яиц. Вообще, конечно, лучше бы один из желтков не съедать, но я могу понять тех, кому жалко выкидывать нормальный свежий желток.
Это может быть нежирная рыба, или кусочек белого куриного мяска, или тефтелька из него. Нежирный творог тоже вполне подойдёт для утоления голода в подобной ситуации.
Если хочется фрукта, то пусть это будет помело или грейпфрут, низкокалорийные фрукты, помогающие сжигать жиры (вода и клетчатка заполняют желудок, утоляя голод, а калорийность при этом очень низкая, и вам удаётся оставаться в дефиците калорий). Если чувствуете, что хочется углеводов (бывает такое ярко выраженное ощущение), можно съесть немного гречки. Есть бобовые прямо перед сном не стоит, переваривать их организму очень тяжело.
Но почему же нас так разбирает поесть именно на ночь? У этого может быть целый ряд причин. Начнём с вполне объективных.— Вы плохо питаетесь в течение дня. Плохо — это не только мало и не обязательно мало.
Возможно, у вас серьёзный переизбыток калорий, но если при этом будет нехватка каких-то нутриентов (белков, жиров, углеводов), то организм будет пытаться их добрать, обостряя чувство голода. Например, вы недобираете белков, потому что питаетесь фастфудом, жирным и углеводным.
А может быть, наоборот, слишком уж стараетесь есть всё нежирное и диетическое, а про необходимость снабжать организм полезными жирами не помните. Или же вовсе урезали себе углеводы вместо адекватного отказа от рафинированной муки и сладостей. Все подобные «выходки» чреваты обострённым чувством голода именно к вечеру.— Вы таки мало питаетесь в течении дня.
Тоже вполне себе бывает. А вечером начинаете «добирать» и увлекаетесь, ведь весь день организм терпел, а теперь дорвался.— Вы ужинаете слишком рано. Если вы поужинали в 19.00, а ложитесь в полночь, то, конечно, успеете сильно проголодаться. Не нужно ориентироваться на «советчиков» и графики других людей. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна.
— Вы увлекаетесь сладким или фруктами после или во время ужина. Если вы разрешили себе злоупотребить простыми углеводами, то сахар в крови скаканул, а потом резко упал, вызвав ложное чувство голода. Так что если уж вы решили себе позволить какое-то лакомство, то обязательно съедайте достаточно белка и клетчатки в этом же приёме пищи.
А ещё может быть причина психологического характера.
От привычки в натуральном смысле слова, как рефлекс, пора в кровать, значит, надо жевнуть, до бессознательной попытки заглушить заеданием скуку, усталость, грусть, одиночество и прочее. Кстати говоря, хронический недосып тоже может быть причиной ночных зажоров. Организм пытается восполнить силы через дополнительную еду и, вместо того чтобы уже уснуть наконец, опять не даёт себе спать. Такой замкнутый круг.Что же делать, чтобы избавиться от потребности пожевать в ночи?1) Чётко договориться с собой. Кормить обнаглевший организм будем, но строго продуктами, указанными выше. Никаких зефирок, бутиков и печенюшек он не получит.2) Любить организм и кормить его в течение дня здоровой и сбалансированной едой. Делать это вовремя, не урывками поклёвывать, а наедаться вечером.3) Ужинать за разумное количество времени до сна. Начните с двух часов. Потом постепенно будете увеличивать этот промежуток времени, да и то без геройства — незачем.4) Убедитесь, что в вашем ужине достаточно белка и клетчатки, есть сложные углеводы. Если позволите себе вкусненькое, тем более сбалансируйте между собой продукты и немного подвигайтесь затем, прогулка перед сном — отличное решение, к слову.5) Скажите себе правду, а затем займитесь собой. Если вам скучно — займитесь собой. Если вам грустно — займитесь собой. Если вам одиноко, или вы поссорились с близким, или на работе полный треш — займитесь собой. Это будет лучшая ваша инвестиция. Вы измотаны и не в силах шевелиться? Возьмите книгу. Вы не в состоянии шевелить извилинами? Топайте гулять или сделайте растяжку. Вы хотите тупо пялиться в телевизор, расслабиться и ни о чём не думать? Ок, примите ванну и пяльтесь в экран. Или улягтесь на полу. Но измените ваш постоянный сценарий, это уже даст толчок. Возможно, в начале толчки будут в сторону холодильника, но помните, что только за творожком да кабачками, и никаких тебе ништяков.Надеюсь, эти многобукв вам помогут.) С любовью.
#еда #кулинария #кухня #здоровый образ жизни #семья
Оставить комментарий