14 августа 2020.
Просыпаясь, вы идёте завтракать, выходите к машине и едете на работу, где проводите целый день за рабочим столом, затем быстро забегаете в магазин и снова домой. Основная часть дня прошла без движения. Большинство людей ведут сидячий образ жизни, их активность стремиться к минимуму.
Существует теория, что для максимальной пользы человеку необходимо не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта методика распространена во всем мире, её советуют фитнес-инструкторы, и она, возможно, даже популярнее скандинавской ходьбы.
Но остаются вопросы: эффективна ли эта схема? Сколько времени нужно ходить? В каком темпе? Имеет ли значение пульс? Ходьба действительно полезна?
Конечно, не только для ног, а для организма в целом. Вот основные бонусы:
- укрепление суставов и позвонков;
- тренировка сердечно-сосудистой системы;
- активизация кровотока и обогащение внутренних органов кислородом;
- нормализация давления;
- снятие стресса;
- поддержание и снижение веса.
Люди, регулярно занимающиеся ходьбой, на 25% реже болеют ОРВИ, быстрее худеют и меньше страдают от заболеваний сосудов. Главное достоинство ходьбы – доступность.
Не нужно покупать инвентарь, особую одежду, даже шагомер сейчас легко устанавливают на любой смартфон. Ходить – это естественно для человека, чем больше ходишь, тем быстрее идешь на поправку при любых болезнях.
Многие верят, что следует проходить 10 тысяч шагов в день, чтобы оставаться здоровым.
Но откуда взялась эта цифра и стоит ли к ней стремиться? Возможно, вы удивитесь, но такая установка — это результат не научных исследований, а успешной японской маркетинговой кампании 1960-х. В преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио презентовали устройство Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «счетчик 10 тысяч шагов».
Шагомер был основан на работе доктора Есиро Хатано. Изобретатель был обеспокоен тем, что японцы перенимают американский образ жизни и все меньше двигаются.
Если убедить их увеличить количество пройденных шагов в день со средних 4 тысяч до 10 тысяч, получится, что они сожгут около 500 дополнительных килокалорий — а значит, останутся стройными.
Но являются ли «10 тысяч шагов в день» самым эффективным способом улучшить нашу физическую форму? Японский доктор во многом был прав: 10 тысяч шагов (примерно 8 километров пути) – самый верный ориентир.
Его, например, подтвердил Британский фонд сердца. «10 тысяч – действительно оптимальное число. У человека, особенно немолодого, который ходит больше, суставы подвергаются перегрузке.
Но жестких ограничений, конечно, нет – не нужно отсчитывать строго 10 тысяч и ни шагу больше».
Как правильно ходить?
«Главный момент – для достижения максимально оздоровительного эффекта ходить нужно быстрым шагом». Лучше всего преодолевать 10 тысяч за один заход. Так организм и сердечно-сосудистая система получат необходимую нагрузку, а мышцы разомнутся.
Если разбить маршрут на отрезки с частыми перерывами (пройти немного до остановки, потом до работы, вечером обратно, по пути заскочить в магазин) – пользы будет намного меньше. Но и такой вариант подойдет, если нет возможности двигаться 8 километров подряд.
- методика работает, если ей пользоваться каждый день – без системности она почти бесполезна;
- лучше ходить на голодный желудок;
- нельзя сутулиться – при ходьбе спина должна быть прямой, плечи разведены в стороны, а махи руками – свободными;
- правильное дыхание – вдох через нос, выдох через рот. Разговаривать при ходьбе не надо – это сбивает с ритма.
«Размазывать» нагрузку нельзя.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), выпустила рекомендации: пользу здоровью приносят ежедневные 20-минутные нагрузки средней интенсивности. К таковым врачи относят неторопливую ходьбу, быстрый шаг, а также бег.
Но при этом, по мнению ВОЗ, нагрузка не должна «размазываться», то есть должна длиться без перерыва все эти 20 минут. Иначе тренировка сердечной мышцы не будет иметь достаточного эффекта.
То есть 4 раза в день по 5 минут (дойти от дома до автобуса, потом от автобуса до офиса и таким же путём обратно) — это вовсе не то же самое, что ходить 20 минут подряд.
Есть ли противопоказания?
Ограничения существуют. Возраст значения не имеет, а вот состояние здоровья – да. Долгая ходьба быстрым шагом – серьезная нагрузка, которую надо адекватно применять. Важно следить за состоянием во время ходьбы.
При появлении одышки или зашкаливании пульса, стоит отдохнуть или даже прекратить занятие. Со временем организм привыкнет и начнет воспринимать нагрузку спокойнее. Конечно, не выходите на прогулку простуженным или сразу после болезни.
Если у человека больные суставы, то нужно привести их в порядок лечебной гимнастикой и только потом нагружать длительной ходьбой.
Можно ли начинать сразу с 10 тысяч?
Только с оглядкой на здоровье. Если сразу преодолеть 8 км не получится, то лучше снизить нагрузку и добирать шаги постепенно. Главное – ориентироваться на самочувствие. Когда вы молоды и здоровы, можно начинать с 10 тысяч хоть завтра. Но если у вас проблемы с суставами, это не очень здорово. В этом случае надо начинать постепенно.
Где ходить?
Идеальный вариант – парк или зеленая зона. Но особой разницы в маршруте нет, главное – нагрузка. Асфальт или грунт? Тоже есть разница, но главное – подобрать правильную обувь. Лучше всего для ходьбы подходит удобная легкая обувь с гибкой подошвой. Беговые кроссовки или походные ботинки скорее доставят неудобства.
Как набирать шаги?
Если на ежедневные прогулки в парке нет времени, то существуют уловки для максимального набора шагов:
- идти пешком вместо поездки на транспорте хотя бы часть маршрута (к примеру, до места работы или учебы);
- подолгу гулять с собакой;
- подниматься и спускаться по лестнице вместо лифта;
- ходить всегда, даже по мелочи: по комнате, кабинету или в ожидании транспорта;
- двигаться на месте.
- 10 тысяч шагов – оптимальная цифра, но важно не концентрироваться на ней.
- Регулярная нагрузка даже в 5 тысяч шагов – тоже помощь вашему организму, которую он со временем оценит.
- Разберитесь с обувью.
Вам придется пожертвовать красотой ради комфорта, шагать 8 км на шпильках вряд ли можно назвать здоровой привычкой. Если у вас есть проблемы с плоскостопием, то ходьба будет для вас мучением — прежде чем подписываться под 10 000 шагов вам нужно пообщаться со специалистом. В некоторых случаях специальная стелька-вкладка полностью нивелирует проблему.
НЕ СДАВАЙТЕСЬ
Ходить – это вроде бы просто, но дополнительные 8 км в день, на самом деле, даются не так уж легко. Если уж вы ступили на путь, то постарайтесь продержаться хотя бы месяц — это минимально необходимо для закрепления привычки. Добавляйте шаги везде, где возможно. Кроме вас самих никто не сможет придумать, как обмануть лень и добавить в ваш день движения. Есть несколько проверенных приемов:
- Выходите на 1 остановку раньше и идите до пункта назначения пешком.
- Паркуйтесь дальше от офиса, чтобы была возможность пройтись (закладывайте время на прогулку до выхода из дома), на парковке выбирайте место как можно дальше от входа в магазин или офис.
- Спускайтесь всегда пешком по лестнице, не используйте лифт.
- Заведите собаку (лучшей мотивации выходить каждый день из дома и в снег, и в дождь еще не придумано).
- Придумывайте разные маршруты каждый день – это не только помогает добавить шаги, но и выбивает нас из автоматического режима, тренируя мозг и помогая не тонуть в болоте рутины.
МЕНЯЙТЕ ТЕМП
Шаги – это не тренировка, однако если на вас комфортная обувь и вы шагаете по симпатичному месту, то почему бы не добавить элемент спорта? Меняя интенсивность шагов вы повышаете число сожженных калорий и тренируете сердце.
Начните с умеренной ходьбы, потом на 1-2 минуты усильте интенсивность (начните слышать свое дыхание), затем снова вернитесь к умеренному темпу.
Если у вас есть 10-15 минут чтобы дойти от предыдущей остановки до офиса, то вы успеете сменить интенсивность 3-4 раза (и сожжете на 30% больше калорий, чем при равномерной ходьбе за тот же период времени).
- ХОДИТЕ НА ПЕШИЕ ЭКСКУРСИИ
- Отличный способ и узнать новые места и добавить нужные шаги.
- ХОДИТЕ ПОСЛЕ ЕДЫ
Пешая прогулка после приема пищи намного лучше помогает пищеварению, чем сон. Организм получает сигнал о том, что идет расход калорий, и отправляет в топку в первую очередь то, что еще не успело отложиться.
Самое простое, что мы можем сделать для здоровья, отличного настроения и красоты — выйти на прогулку.
Даже если у вас нет времени или возможности, чтобы ежедневно проходить 10000 шагов, не расстраивайтесь: во‑первых, интенсивная прогулка в 3000 шагов принесет фигуре и здоровью такую же пользу, а, во‑вторых, даже 15-тиминутная пешая прогулка уже положительно скажется на нашем здоровье. Итак, вот что происходит с нашим здоровьем всего после 15 минут ходьбы.
Мы почувствуем себя счастливее
Когда мы выходим на прогулку, мы в прямом смысле слова уходим от плохого настроения и депрессии. Это исследовали ученые.
Пациенты с депрессией, ежедневно гуляющие хотя бы 15 минут, в итоге получали такое же облегчение симптомов заболевания, как и те, кто принимали медикаменты.
Более того, хорошее настроение и ощущение счастья, полученное в результате ходьбы, в итоге продолжалось дольше, чем полученное с помощью лекарств.
Улучшается метаболизм
Хотите, чтобы ваш обмен веществ достиг максимума? Выходите на прогулку! Хотите еще усилить эффект? Чередуйте бег и ходьбу! Ходьба и бег не только ускоряют наш метаболизм, но и помогают справиться с метаболическим синдромом — опасным состоянием, характеризующимся повышенным уровнем холестерина, давления и сахара в крови.
Мы получаем дополнительные 7 лет жизни и становимся моложе
Те, кто много ходят, долго живут: как показали исследования, регулярные спортивные упражнения способны прибавить к нашей жизни дополнительные семь лет — и нет никакой разницы, сколько мы при этом весим.
Более того, те, кто регулярно выходят на прогулку, в итоге чувствуют себя более счастливыми и довольными жизнью — и в итоге получают не просто более длинную, но и более счастливую долгую жизнь.
Люди, которые много ходят пешком, не только выглядят моложе своих лет: клетки их организма тоже стареют медленнее, чем у ровесников, пренебрегающих прогулками.
Улучшается сон
Полноценный сон продолжительностью хотя бы 8 часов нам буквально жизненно необходим. Но не каждый из нас может похвастаться, что спит всю ночь сладко. Попробуйте ежедневно гулять (да-да, хотя бы 15 минут в день): как показали результаты метаанализа исследований сна, самый лучший ночной отдых был у тех, кто регулярно гулял пешком.
Снижается стресс
Хронический стресс — наша повседневная опасность. Болезни сердца, нарушения работы эндокринной системы, лишний вес, бессонница, нарушения памяти и когнитивных функций — это те проблемы со здоровьем, которые может «организовать» нам затяжной стресс. Между тем, самый эффективный и доступный способ быстро успокоиться, снизить уровень кортизола и снять стресс — это прогулка.
Мы становимся умнее
Еще одно полезное свойство ходьбы: она тренирует не только наше тело, но и наш мозг. Память, способность анализировать новую информацию, скорость обучения и даже размер мозга — все это увеличивается и улучшается.
Во время ходьбы замедляются воспалительные процессы, которые могут привести к ослаблению когнитивных функций и нарушению работы мозга. Так что ходьба — это еще и эффективное средство профилактики возрастной деменции.
Ослабевает боль
Если хроническая боль — это ваш случай, вероятнее всего, пешая прогулка — это едва ли не последнее, чего вам захочется. Но сделайте над собой усилие и выйдите на улицу: сразу несколько исследований подтвердили прямую связь между регулярными занятиями ходьбой и уменьшением хронических болей как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ И БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Врач лабораторной диагностики Централизованной иммуно-токсикологической лаборатории Н.Н. Пашкевич
#пронауку: надо ли делать 10 тыс. шагов в день
© Ryoji Iwata/Unsplash
Автор Ульяна Смирнова
16 августа 2019
Стереотип о необходимых десяти тысячах шагов в день родился благодаря рекламе первого в мире шагомера. Мы изучили результаты научных исследований и выяснили, почему не нужно гнаться за большими цифрами.
Согласно популярной теории, каждому человеку нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов в день. Это около 5-8 км в зависимости от длины шага. Считается, что такая нагрузка требуется для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Чтобы достичь заветной цифры, кто-то отправляется на прогулку в парк, а кто-то проходит необходимое расстояние на беговой дорожке. Не сбиться со счета помогают умные часы, фитнес-браслеты с шагомером и специальные приложения для смартфонов.
Но на самом деле этот подход не имеет четких научных обоснований, поэтому специалисты советуют сконцентрироваться не на количестве шагов, а на их качестве.
История вопроса
Десять тысяч — произвольная цифра, которая возникла благодаря рекламной кампании середины 60-х годов. В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году фирма Yamasa Toki разработала первый в мире шагомер «Манпо-кей». Название этого компактного механического устройства переводится как «измеритель 10 тыс. шагов».
Считается, что создатели устройства дали ему такое название потому, что иероглиф, который обозначает число 10 000, похож на шагающего человечка. Они обратились к исследованию доктора Йосиро Хатано из университета Кюсю, который одним из первых проанализировал потенциальные выгоды от выполнения суточной нормы в 10 тыс. шагов.
Таким образом доктор Хатано хотел привить соотечественникам любовь к спорту. Ученый беспокоился, что вместе с увлечением бейсболом японцы перенимают от американцев малоподвижный образ жизни. По его данным, жители Японии в среднем проходили 3,5-5 тыс. шагов за день и переедали 300-400 ккал. Хатано пришел к выводу, что, увеличив длину пройденного пути до 10 тыс.
шагов, люди смогут дополнительно сжигать около 3 тыс. ккал. Кроме того, это снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Постепенно показатель стали использовать в качестве нормы сотрудники Министерства здравоохранения Японии, Американского кардиологического фонда и Национального форума по проблемам избыточного веса в Великобритании.
Хотя исследование Йосиро Хатано устарело, выведенную им цифру люди продолжают считать нормой.
Риски
Выполнение установки делать 10 тыс. шагов в день может навредить здоровью. В 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джона Хопкинса в штате Мэриленд подготовил доклад о возможных неприятных последствиях этой теории. Он утверждает, что ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой.
По словам Хагера, любые тренировки следует подбирать индивидуально с учетом возраста и самочувствия. Не каждый человек способен выдержать такую нагрузку, поэтому фитнес-трекеры могут принести больше вреда, чем пользы. Грег Хагер также напомнил коллегам, что стереотип о 10 тыс.
шагах основан на единственном исследовании, которое было проведено более полувека назад.
Его утверждения подтверждает работа профессора медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета. Ли измеряла количество шагов, пройденных в течение недели. В исследовании, начатом четыре года назад и законченном в этом году, участвовало более 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. Подводя итоги, Ли оценила уровень смертности в разных контрольных группах.
Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс. шагов в день. Превышение этой отметки никак не повлияло на результат: занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но, чтобы получить пользу, проходить по 10 тыс. шагов совсем не обязательно.
«Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — говорит Ай-Мин Ли.
Продолжительность и интенсивность ходьбы
Медицинский журналист Майкл Мосли и профессор Роб Коупленд из британского Университета Шеффилда Халлама провели эксперимент. Они разделили добровольцев на две группы. Одни должны были ежедневно совершать по 10 тыс. шагов, другие — трижды в день выходить на энергичные 10-минутные прогулки.
Несмотря на то что участники из второй контрольной группы проходили в среднем всего по 3 тыс. шагов, общий объем нагрузки у них оказался больше на 30%. Мосли и Коупленд пришли к выводу, что непродолжительная физическая активность средней интенсивности оказывает более благоприятное влияние на организм, чем 10 тыс. шагов.
Сами участники признались, что выделять время на десятиминутные прогулки намного проще.
Чтобы определить рекомендуемую суточную норму шагов, Агентство общественного здравоохранения Канады провело обзор научной литературы. Библиотекари нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов.
По мнению профессора Катрин Тюдор-Локк из Массачусетского университета в Амхерсте, недостаток концепции 10 тыс. шагов еще и в том, что она не учитывает интенсивность нагрузки. Согласно ее статье, чтобы добиться положительного эффекта, взрослому человеку нужно делать не менее 100 шагов в минуту.
«Благодаря этому сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток», — уверена Тюдор-Локк.
Как поступить
По информации Всемирной организации здравоохранения, проходить 10 тыс. шагов в день — лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Например, малоподвижным людям достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день.
Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Для ходьбы выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги. Изношенная или неправильно подобранная обувь — одна из наиболее частых причин травм.
Перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь со специалистом.
10 000 шагов в день для похудения: миф или реальность????♂????♀ | invme
Наверняка вы не раз слышали о том, что человеку необходимо ходить каждый день около 10 000 шагов, чтобы быть здоровым и стройным. Сегодня мы в invme решили рассказать, сколько шагов в день нужно проходить, и помогает ли ходьба в похудении.
Кстати, мы уже рассказывали, как скорость ходьбы влияет на продолжительность жизни, а здесь писали о том, как наконец-то начать бегать. А если вы уже начали и хотите пробежать полумарафон или марафон, мы написали и об этом.
Наверняка вы не раз слышали о том, что человеку необходимо ходить каждый день около 10 000 шагов, чтобы быть здоровым и стройным
Почему именно 10 000 шагов?
Почему же именно 10 000 шагов? Если мы уйдем глубоко в историю, окажется, что эта цифра – не что иное, как маркетинговый ход.
Изначально это число появилось в рамках рекламной кампании первого в мире шагомера, который появился в преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году.
Создатели этого устройства опирались на исследование доктора Йосиро Хатано, который стал одним из первых, кто заявил о пользе 10 000 шагов для здоровья человека.
Он беспокоился из-за того, что японцы стали вести менее подвижный образ жизни и начали проходить меньше шагов, чем раньше. Он решил, что красивое число в 10 000 шагов вдохновит людей двигаться больше и серьезнее задуматься о своем здоровье.
И он оказался прав, потому что постепенно 10 000 шагов сделали нормой во многих странах. И хотя после исследования Хатано прошло уже много десятков лет, это число так и осталось стандартом, которого рекомендуют придерживаться всем людям.
Можно ли похудеть от 10 000 шагов в день?
На этот вопрос нет однозначного ответа, потому что все зависит от исходных данных. Абсолютно точно можно сказать, что если совсем не следить за питанием и есть все подряд, то похудеть от 10 000 шагов (или даже большего числа) точно не получится.
Количество калорий, которые вы потеряете, пройдя 10 000 шагов, зависит от веса, возраста, интенсивности ходьбы и местности, по которой вы идете.
Так, человек весом около 100 килограммов, который пройдет 10 000 шагов в быстром темпе в гору, сожжет гораздо больше калорий, чем тот, кто весит 50 килограммов и пройдет то же расстояние по обычной дороге медленным шагом.
Но если брать очень усредненное число, можно сказать, что при прохождении 10 000 шагов сжигается от 400 до 1000 калорий.
Если вы возьмете за правило придерживаться здорового или интуитивного питания, рассчитывать калории, заниматься любой активностью и подключите еще ходьбу, то организм точно скажет вам спасибо и отблагодарит подтянутой и красивой фигурой.
Количество калорий, которые вы потеряете, пройдя 10 000 шагов, зависит от веса, возраста, интенсивности ходьбы и местности, по которой вы идете
Польза ходьбы
- — ходьба положительно влияет на дыхательную систему, потому что лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, а значит, увеличивается их объем
- — это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается
- — ходьба – это профилактика таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие
- — это прекрасный способ избавиться от плохих мыслей, снять стресси получить массу положительных эмоций
- — ходьба помогает похудеть, потому что способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс
- — во время ходьбы улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым сталкиваются многие женщины
- — ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза, что особенно актуально для женщин, так как защищает от болезней гинекологического характера
- — для мужчин ходьба обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний
- — даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.
- — ходить очень полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью, так как это хороший способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть
- — ходьба полезна для пищеварения и ускоряет обмен веществ
Есть ли какие-то противопоказания
Строгих противопоказаний к ходьбе нет, так как это самая естественная активность, которую только можно представить. Единственное, что стоит отметить – это само количество шагов, которое человек должен пройти.
Для молодых и здоровых людей нет никаких ограничений – можно ходить хоть 10 или 20 тысяч шагов в быстром или медленном темпе, это не может негативно повлиять на организм. Для пожилых людей работают немного другие правила.
Многие проводимые исследования показали, что пожилым людям необязательно проходить именно 10 000 шагов, для них достаточно менее интенсивной нагрузки в 3.5-7 тысяч шагов, которые также благотворно скажутся на здоровье.
Например, профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета измеряла количество шагов, пройденных среди 16 тыс. женщин в возрасте от 70 лет и старше. В конце исследования она оценила уровень смертности в разных контрольных группах. Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно делать 4,5–7,5 тыс.
шагов в день, а превышение этой отметки никак не повлияло на результат. Это доказывает, что занятия ходьбой важны для здоровья и долголетия, но для достижения результата необязательно ходить именно 10 000 шагов.
«Если вы ведете сидячий образ жизни, даже очень скромное увеличение нагрузки улучшит самочувствие», — отметила Ай-Мин Ли.
Как находить эти 10 000 шагов?
Итак, вы уже поняли, что ходить 10 000 шагов – это отличная идея, только где же взять столько времени каждый день, чтобы их пройти? На самом деле все гораздо проще, чем кажется.
Во-первых, обзаведитесь шагомером или скачайте приложение, которое будет считать, сколько шагов вы сделали. Понаблюдайте примерно неделю, сколько шагов вы уже делаете в привычной жизни и отталкивайтесь от этой информации.
- Скажем, если вы и так делаете в среднем 4-5 тысяч шагов, то вам необходимо просто добавить ежедневную прогулку примерно на 40 минут в среднем темпе. Если у вас нет на это время, или если вы поняли, что делаете гораздо меньше шагов, можно прибегнуть к таким хитростям:
- — если вы ездите до работы на метро или автобусе, выходите за пару остановок и проходите их пешком
- — оставляйте машину дальше от офиса и также проходите оставшееся расстояние пешком
- — поднимайтесь пешком по лестницам – если не можете осилить целиком или этаж слишком высокий, пройдите половину
- — вниз старайтесь всегда спускаться пешком, даже если это 10 этаж
- — вместо того, чтобы отдыхать сидя на диване у телевизора, приучите себя гулять под интересные подкасты или аудиокниги. Кстати, мы уже рассказывали о лучших подкастах о культуре
- — пытайтесь каждый раз ходить разным маршрутом, меняя улицы, это не только увеличит расстояние, но и привнесет в вашу жизнь что-то новое
Лучшие приложения, которые считают шаги
Лучше всего количество шагов могут посчитать фитнес-браслеты или умные часы, потому что они находятся у вас на руке в течение всего дня, даже когда вы ходите по дому, в то время как телефон может просто лежать на столе. Однако, если пока вы хотите ограничиться приложением на телефон, рассказываем о лучших:
Apple Health
Это приложение для обладателей техники Apple. Оно показывает статистику за день, неделю, месяц или год. Кроме того, приложение сравнивает больше или меньше шагов вы прошли на этой неделе, чем на прошлой. Здесь также можно посмотреть, сколько примерно калорий вы сожгли, с какой скоростью шли, и какая у вас примерная длина шага.
Забудьте про 10 000 шагов, есть лучший способ поддержать форму — BBC News Русская служба
31 января 2018
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Уже прошли 10 000 шагов?
Последнее время и квартала не пройти, чтобы не уткнуться в кого-нибудь, проверяющего на своем гаджете, сколько осталось протопать до заветных 10 000 шагов в сутки. Но стоит ли игра свеч? И откуда взялась эта цифра?
Вы можете удивиться, но возникла она вследствие маркетинговой кампании 1960-х годов в Японии.
В преддверии Олимпийских игр в Токио в 1964 году одна фирма начала продвигать устройство для людей, заботящихся о своей физической форме.
Прибор назывался Manpo-Kei, что в переводе с японского означает «измеритель 10 000 шагов».
Это был один из первых шагомеров. Основывался он на работе доктора Йосиро Хатано, молодого ученого из университета Кюсю.
Доктора Хатано беспокоило то, что наряду с модой смотреть бейсбол японцы перенимали у американцев и их малоподвижный образ жизни. Он решил помочь своим соотечественникам стать более активными физически.
Подпись к фото,
Что полезнее — 10 000 шагов в день или 3 короткие, но энергичные прогулки?
Йосиро Хатано подсчитал, что если сможет убедить своих японских приятелей увеличить количество пройденных за день шагов с обычных четырех до десяти тысяч, они ежедневно будут дополнительно сжигать около 500 килокалорий и таким образом оставаться стройными.
Так и родилась система «10 000 шагов в день». И это был большой маркетинговый успех.
Но остается ли она до сих пор наиболее эффективным способом улучшить физическую форму?
«Мой спорт — вязание»
Готовя программу «Вся правда о похудении», я отправился вместе с профессором Робом Коуплендом из университета Шеффилд Халлам на фабрику в Шеффилде.
Мы решили провести небольшой эксперимент и сравнить эффективность «10 000 шагов» с другой программой — Active 10.
Active 10 не предполагает подсчета шагов. Нужно просто трижды в день идти быстрым шагом в течение 10 минут.
У каждого из согласившихся нам помочь волонтеров были свои причины заняться своей физической формой.
Подпись к фото,
Некоторые из волонтеров, согласившихся принять участие в эксперименте
«Я понимаю, что уже не такой стройный, как был, я основательно поправился», — сказал нам Дэвид, один из волонтеров.
«Сейчас я упражняюсь разве что в вязании», — призналась Джули.
Натана же вдохновила на эксперимент шестилетняя дочь: «Она бегает так быстро, а я так медленно, что не могу ее поймать».
Мы раздали волонтёрам датчики активности и наблюдали не только за тем, что они делали, но и насколько они старались.
Одним дали задачу проходить каждый день по 10 000 шагов (около 8 километров), другим — просто быстро ходить три раза в день по 10 минут (что эквивалентно примерно 2,5 км или 3000 шагам).
Темп ходьбы второй группе задали так: «Идти нужно настолько быстро, чтобы можно было говорить, но невозможно было петь на ходу».
Энергичная ходьба
Результаты первой группы показали, что 10 000 шагов в день могли пройти двое из трёх волонтёров. Но им пришлось приложить для этого дополнительные усилия.
Вторая же группа назвала задание довольно простым. Они собирались и вместе выходили на короткие энергичные 10-минутные прогулки в течение рабочего дня.
Подпись к видео,
«Скончаться от такой глупой вещи, как похудение» — история девушки, победившей анорексию
Итак, пройти 10 000 шагов за день оказалось сложнее, чем совершить три небольшие активные прогулки. Но какая техника оказалась эффективнее для здоровья?
Когда профессор Коупленд проанализировал показатели датчиков активности волонтеров, результаты оказались красноречивы.
«В группе Active 10 общий объем высокой и умеренной физической нагрузки оказался на 30% больше, чем в группе «10 000 шагов», несмотря на то, что по времени первая группа двигалась меньше», — рассказал профессор.
«Умеренно интенсивная нагрузка на ваш организм оказывает наиболее благоприятное влияние на здоровье», — говорит ученый.
Лучше меньше, но активнее
Члены группы Active 10 в общей сложности двигались меньше, чем группа «10 000 шагов», но зато у них чаще ускорялся пульс и они чувствовали реальную нагрузку.
«Прежде всего мы хотели ускорить сердцебиение. Множество исследований позволяет предположить, что такие упражнения помогают снизить риск возникновения диабета, сердечно-сосудистых болезней и даже некоторых видов рака», — подытожил учёный.
Так что три быстрых, активных прогулки в день оказались не только более подходящим вариантом для нашего образа жизни, чем 10 000 шагов ежедневно, но и более полезными для здоровья.
Это сильно вдохновляет, потому что не каждому хочется каждый день шагать по восемь километров.
То, что можно добиться такого же, а то и лучшего результата с помощью коротких, но активных прогулок, весьма обнадеживает.
Личный опыт: как я подготовился и впервые в жизни пробежал 10 километров на Московском полумарафоне — Истории на TJ
Пять недель тренировок и борьба с самим собой на финише.
{«id»:98890}
Не очень технично бегу
19 мая в Москве прошёл очередной городской полумарафон, в котором приняли участие около 17 тысяч бегунов со всей России и других стран. Участники бежали 5, 10 или 21,1 километра по центру столицы, а значительная часть из них — новички, решившие впервые попробовать свои силы на крупном соревновании.
Обычно такие мероприятия проходили мимо меня, но не в этот раз. Ребята из Yota предложили готовиться и бежать вместе с ними, а я решил, что это отличный повод что-то изменить в своей жизни — и согласился.
Так началась история, которая привела меня к первому забегу на 10 километров. Это, конечно, не 90 километров, которые бегал директор по развитию «Комитета», а для многих «десятка» — стандартная тренировка на каждый день. Поэтому в этом материале я расскажу о подготовке, забеге и впечатлениях с позиции обычного человека, который впервые участвовал в подобном мероприятии.
Внутри Yota забег назывался «Yotaбежит». В нём участвуют сотрудники компании, включая рядовой персонал вроде специалистов поддержки, но в этом году почему-то позвали журналистов и блогеров, включая меня.
До начала тренировок можно было выбрать, сколько бежать — 10 километров или 21,1. Для меня выбор был очевиден: мой опыт в беге ограничивался секциями в подростковом возрасте и спринтами в школе. А в последний раз 2 километра я бегал осенью 2018 года с другом на спор, да и там с треском проиграл, отстав на 30 секунд.
Всех участников Yotaбежит с самого начала разделили на несколько групп. Я тренировался в петербургском парке ЦПКиО по вторникам и субботам, чтобы свести к минимуму пропуски работы. К тому же там были раздевалки.
Подготовка была рассчитана на пять недель и включала в себя два групповых занятия в неделю, а также две самостоятельных тренировки по готовому заданию. Нашим тренером выступил Иван Харин — призёр триатлона IRONMAN Hawaii и победитель многочисленных соревнований.
По словам тренера, вначале я «ходил пешком».
Тренировки начались 16 апреля, вся коммуникация шла через общий чат в WhatsApp, куда нужно было скидывать домашние задания. Первая неделя показалась мне довольно тяжёлой, потому что постоянно болели ноги, а во время бега не хватало дыхания. Между занятиями и домашкой я давал телу день-два восстановиться, но этого явно не хватало, потому что при беге всё снова сразу болело.
Я тренировался в максимально простой экипировке, которую особо и не жалко: кроссовках Decathlon за 800 рублей и джоггерах той же фирмы. Для трекинга результатов тренировок использовал Apple Watch первой серии и приложение «Здоровье» на айфоне: не самый точный вариант, но новичкам большего и не надо.
Уже после первой тренировки я понял, что беговая дорожка и уличный бег не просто отличаются — это разные миры. Оказалось, что я совершенно неправильно тренировался — делал постоянно одну и ту же нагрузку, не меняя программы. Как известно, в таких условиях тело быстро адаптируется и результаты не растут.
Наша программа тренировок менялась каждую неделю. Первая неделя была больше вводной и установочной: мы делали много базовых беговых упражнений и бегали на короткие дистанции. Потом появился «фартлек» — интервальный циклический бег от очень интенсивной скорости до почти ходьбы и наоборот.
Ближе к четвёртой неделе мы бегали уже по 7-8 километров. И хотя такие пробежки проходили в медленном темпе около 7 минут на километр, я очень уставал: нормальное дыхание заканчивалось где-то на половине, а под конец пульс подскакивал до 170 ударов в минуту (в состоянии покоя у среднего человека пульс 60-90 ударов в минуту).
За всё время подготовки я пропустил только одну групповую тренировку (но отработал её домашкой) и одно домашнее задание. На последних занятиях я уже заметил явный прогресс: пульс даже при быстром беге редко поднимался выше 170, километр на скорость я мог пробежать примерно за 5 с половиной минут, а 7-8 километров бега уже казались обычным делом.
Обычная тренировка на четвёртой неделе подготовки
На фоне результатов до подготовки это был фантастический прогресс, но мне казалось, недостаточный, чтобы нормально пробежать 10 километров. Мне говорили, что средний человек должен бежать эту дистанцию примерно за час, то есть в темпе 6 минут на километр, а я не выдерживал в таком темпе больше пары километров подряд — потом заканчивалось дыхание.
Ближе к полумарафону я решил сменить кроссовки: мои дешёвые Decathlon отлично справлялись с беговой дорожкой, но на асфальте и земле у меня после них болела надкостница — явно не хватало амортизации. Кроме того, после одной из тренировок у меня появились синяки на ногах, что говорило о слишком высокой нагрузке.
Когда только начинаешь бегать, это кажется смешным, но на самом деле выбор подходящих кроссовок — один из важнейших этапов подготовки наряду с регулярными тренировками.
От опытных бегунов я несколько раз слышал похвальные отзывы о Hoka, поэтому взял Arahi 2 за неделю до забега.
После перехода на них сразу же стало легче бегать и пропала боль: теперь ругаю себя, что не купил нормальную обувь сразу.
Основной плюс этой модели оказался в мощной амортизации, которая во-первых, гасит удар о землю, а во-вторых, подталкивает ногу при беге
После первых же тренировок я понял, что нужно что-то менять в своём образе жизни. Экспериментальным путём я выяснил очевидные вещи: чем больше я спал, тем лучше бежал, и чем правильнее питался до тренировки, тем проще было на занятиях.
В еде я постарался свести к минимуму употребление сахара и мучного в обычное время, а до тренировок старался не есть ничего тяжёлого: обычно делал себе коктейль из молока и бананов с ложкой протеина. Так за время подготовки я похудел на три килограмма, хотя не особо старался и не держал строгую диету.
Со сном оказалось сложнее всего: я не мог начать вставать позже, потому что тогда опаздывал бы на работу, а раньше просто так не ляжешь — с непривычки засыпать не получается. Пришлось ложиться раньше постепенно: на полчаса, потом на час. Я старался больше спать именно в дни тренировок и домашних заданий.
На этом графике наглядно видно, что я смог заставить себя спать больше в середине апреля, а потом всё немного испортил
Последняя неделя перед забегом была расслабляющей. На групповых занятиях мы бежали 3 километра в очень медленном темпе, а дома нужно было пробежать около 5 километров. За два дня до забега тренер также советовал пробежать 20 минут без ускорений — перед соревнованием организму нужно было отдохнуть.
От Yota в Московском полумарафоне участвовало 450 человек со всей России. Компания использует мероприятие в качестве корпоративной активности и организовывает приезд и размещение всех участников: оплачивает билеты до Москвы, отель и трансферы до него.
Я на свой «Сапсан» до столицы чуть не опоздал. Он отправлялся в 18 мая в 06:50, а я, конечно же, очень поздно лёг и проснулся за полчаса до отправления. Шустро умылся, захватил вещи (слава богу, собрался заранее) и в 06:27 сел в такси до вокзала.
В начале навигатор показывал 28 минут, то есть я не успевал: уже думал, как неприятно будет выкручиваться из этой ситуации и менять билеты. Каким-то чудом я оказался у входа на Московский вокзал за 4 минуты до отправления и пришлось устроить предстартовый забег: я максимально быстро пролетел весь вокзал и пункты досмотра и за 2 минуты до отправления влетел в поезд.
В Москву мы приехали за день до забега. Yota расселила всех в два отеля друг напротив друга: «Азимут» и «Золотое кольцо». Сразу после приезда можно было перекусить на верхних этажах «Азимута» и заодно получить набор одежды от компании.
Номер в «Золотом кольце», в котором я жил до забега
В целом график первого дня был довольно плотным: после заселения в отель нужно было поехать за стартовым пакетом полумарафона и отдать справку. После этого сразу же была предстартовая тренировка, а вечером паста-пати — у бегунов это неофициальная традиция перед забегами (простите, фотографий оттуда у меня нет).
Как я понял, компания регулярно устраивает подобные активности для сотрудников. Многие бегали уже не в первый раз, но для меня всё было в новинку, к тому же я никого толком не знал. К счастью, сотрудники Yota, приехавшие со всей страны, были в похожей ситуации и оказались довольно дружелюбными, поэтому в итоге я не скучал.
В стартовом пакете полумарафона лежала футболка, номер, батончик Byte, безалкогольный Heineken и какая-то злаковая печенька
На паста-пати нам устроили последний брифинг перед забегом. Посоветовали пораньше лечь спать, не объедаться (запоздалое предупреждение) и дали рекомендации, что лучше съесть утром и как вести себя прямо перед забегом.
Я вернулся в отель в десять вечера, собрался и лёг спать около полуночи. Сам забег начинался только в 9 утра, но встать нужно было около шести, чтобы успеть позавтракать и выдвинуться со всеми к месту.
В ту ночь я волновался и очень плохо спал: просыпался почти каждые два часа, боясь проспать.
С утра легко позавтракал и отправился на место старта. Все участники от Yota, включая меня, были в брендированной одежде: на пути к «Лужникам» со стороны команда выглядела очень внушительно.
У Yota на полумарафоне был отдельный шатёр, где можно было оставить вещи, попить чаю или кофе, а также взять воды, банан или изотоник. Перед забегом нам провели общую разминку, а затем все сразу двинулись к старту.
Трасса на 10 километров проходила вдоль Лужнецкой набережной, начиналась и заканчивалась в Лужниках. Все старты были разделены на кластеры: мой начинал одним из самых последних. Перед забегом я очень волновался, потому что мы не бегали 10 километров во время тренировок в принципе, а тем более — в соревновательном темпе.
Худший вариант, который я представлял — пробежать дольше часа. Мне казалось это максимально обидным после таких вложений сил и времени.
Первые пару километров после старта прошли незаметно: все бежали огромной толпой и вбегали в свой темп. Я ещё в начале нашёл себе личного «пейсмейкера» — одна девушка явно бежала дистанцию на час, и я пристроился прямо за ней.
Девушка (в центре кадра), за которой я бежал в начале
Первую усталость я почувствовал на третьем километре: сил было ещё много, но организм уже был обезвожен — в тот день в Москве даже утром было больше 20 градусов и сильно пекло солнце. На пятом километре был «пит-стоп», где можно было обтереться водой и попить. Всё это надо было делать максимально быстро и на бегу, чтобы не сбить дыхание и не потерять темп.
Я сделал пару глотков, выбросил стаканчик и побежал дальше, но мой «пейсмейкер» осталась где-то позади. Пришлось искать новую «жертву»: я быстро переключился на мужчину, который тоже бежал на час.
Мужчина с номером 13512 был моим «пейсмейкером» почти до самого конца
На обратном пути стало особенно жарко: я пожалел, что не выпил побольше воды на остановке и не облил голову, а лишь протёр лицо. Оставшиеся пять километров были тяжелее ещё и из-за особенностей трассы: разворота после подъёма в горку, а потом ещё несколько резких поворотов у финиша.
В начале я думал только о том, когда там уже отметка в пять километров, а под конец — «лишь бы не просрать темп, я ведь так хорошо бежал предыдущие километры».
Я видел, что бегу на час, но знал, что мои Apple Watch считают темп с небольшой погрешностью, поэтому старался выжимать из себя все силы. Последние два километра стали решающими и самыми тяжёлыми: сил уже не оставалось, дикая жажда, а болельщики кричали «всё, уже финиш».
В таких условиях было сложно не поддаться и не перейти на шаг. Многие бегуны рядом со мной действительно замедлялись, шли пешком и теряли шанс выбежать из часа. Но я понимал, что если сейчас замедлюсь, то дойду уже пешком и наоборот пытался поднажать изо всех сил, хотя пульс был уже под 180.
Вся тяжесть последнего километра в одной фотографии. Многие участники на этом снимке в итоге пробежали больше часа, потому что замедлились
На последнем километре я уже ни о чём не думал, только о том, когда там уже финиш. Я не пытался ускориться, но по часам десятый километр вышел самым быстрым из всех — 5 минут 38 секунд.
Пересечение финишной черты было самым приятным ощущением за долгое время. Я ещё не знал своё время, но мне было хорошо уже от одной мысли, что я впервые одолел дистанцию. Я залпом выпил литр воды, получил памятную медаль и отправился к лагерю Yota, чтобы узнать свой результат.
На последнем километре я уже не следил за временем и думал, что бегу примерно на час и 10 минут. Я успел смириться с этим результатом в мыслях и убедить себя, что для первого раза это не так уж и плохо. Но оказалось, что я «выбежал из часа» и закончил 10 километров за 58 минут и 36 секунд.
Судя по статистике Московского полумарафона, я пробежал даже быстрее среднего времени, а темп составил 5 минут 52 секунды на километр. Я не считаю это каким-то невероятным достижением, а многие и вовсе назовут мой результат посредственным. Но для меня это настоящая победа над самим собой: в начале года я бегал максимум 5 километров, поэтому вообще не думал, что такое время для меня реально.
Оказалось, что нет ничего приятнее, чем превзойти ожидания от собственной подготовки. Я не занимался спортом уже несколько лет, поэтому после забега ощутил настоящую эйфорию от того, что всё было не напрасно. До забега я был не уверен в своих силах, но доказал себе, что могу.
Больше всего во время полумарафона мне понравились синергия и атмосфера настоящего праздника, которые создавали другие бегуны, болельщики и организаторы. Это невероятно мотивирует и поддерживает, ведь вокруг тысячи людей, многие из которых бегут впервые — так же, как и ты.
Во время забега я понял, что на таких мероприятиях ты соревнуешься сам с собой: совершенно неважно, как пробежит человек слева или справа от тебя, главное — добиться личной цели.
Наверняка многие смогут пробежать 10 километров и без серьёзных тренировок. Это не какая-то невозможная дистанция, да и отличная точка входа в «большой бег»: после «десятки» 21 километр уже не кажется невозможным.
Лично я для себя решил, что этот забег — отличная отправная точка, чтобы изменить свой образ жизни. В этом году я рассчитываю успеть одолеть полумарафон, а дальше — посмотрим.
Стена с именами всех участников забега от Yota. Где-то там есть и я
#бег #здоровье #спорт #личныйопыт
Оставить комментарий