21.04.2020
Иммунная система защищает организм от вторжения и распространения болезнетворных агентов (возбудителей инфекций).Ослабление иммунитета влечёт снижение сопротивляемости болезням, медленное затягивание ран, развитие опухолей.
Укрепить защитные силы организма помогает здоровый образ жизни, в том числе правильное питание.
Какие же продукты повышают иммунитет?
- антиоксиданты; витамины и их предшественники – провитамины: витамин C (аскорбиновую кислоту), витамин A (ретинол), провитамины A (каротиноиды), витамин E (токоферол); минералы – цинк, селен; витамины группы B; омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты; иммуноактивные аминокислоты (глутаминовую, аспарагиновую, валин, аланин, цистин и другие); витамин D; клетчатку.
- Антиоксиданты борются со свободными радикалами, защищая иммунную систему, участвуют в выработке иммунных клеток, стимулируют ответ при вирусной или бактериальной атаке.
- Витамины B также активируют синтез иммунных клеток и их защитную способность, нормализуют обменные процессы во всех системах организма.
- Кислоты омега-3 и аминокислоты могут являться как строительным материалом иммунных клеток, так и ускорять выработку последних, стимулировать защитные процессы.
- Механизмы иммуноактивного действия витамина D ещё не изучены, однако замечено, что повышенное употребление этого витамина с кальцием позволяет снизить заболеваемость злокачественными опухолями молочной железы, толстой кишки, поджелудочной железы, яичника, почки, предстательной железы.
- Клетчатка – целлюлозные волокна в составе многих продуктов растительного происхождения – предназначена для опосредованного укрепления иммунитета: она впитывает канцерогены, находящиеся в просвете толстой кишки и способствует их скорейшему выведению из организма, создаёт благоприятные условия развития нормальной микрофлоры кишечника.
- Ретинол, каротиноиды, токоферол и витамин D не растворяются в воде, поэтому пищу, содержащие эти вещества необходимо комбинировать с жирами.
- Овощи и фрукты
лук и чеснок; капусты брокколи; брюссельской капусты; бело- и краснокочанной капусты;
цветной капусты; репы; редьки; редиса; моркови; болгарского перца; шпината; салата; томатов; фруктов семейства цитрусовых; яблок.
В овощах и фруктах содержатся витамины B2 и B6, различные антиоксиданты, цинк, пищевые волокна. Лук и чеснок содержат полифенол, кверцетин, а также фитонциды – вещества, губительно действующие на бактерии.
Тёмно-зелёные, жёлтые, красные овощи и фрукты содержат большое количество каротиноидов. Рацион, богатый этими продуктами, предупреждает развитие рака поджелудочной железы, толстой кишки, ротовой полости и подавляет рост опухолей молочной железы, лёгкого, кожи, желудка.
- Наиболее мощным антиоксидантным действием обладает каротиноид ликопин, содержащийся в томатах.
- Томаты снижают риск развития новообразований предстательной и молочной желёз, лёгких, тела матки, а овощи семейства крестоцветных особенно полезны для профилактики опухолей, которые провоцирует табакокурение.
- Ягоды
- клубника;
- малина;
- виноград;
- клюква.
- В состав винограда также входит полифенол ресвератрол, обладающий сильным противовоспалительным и противоопухолевым действием.
- Укрепляет иммунитет и черника, богатая рядом других антиоксидантов.
- Орехи
Орехи – хороший выбор продуктов для иммунитета. Они богаты витаминами группы B, омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, селеном, иммуноактивными аминокислотами.
В день достаточно съедать 5-10 орехов (в зависимости от размера), а таких крупных, как макадамия, хватит и двух. Для сохранения всех полезных свойств орехи не следует обжаривать.
Рыба
Эти морепродукты являются основным источником омега-3-ненасыщенных жирных кислот, содержат витамины A, D, B6, B12, селен и аминокислоты, необходимые для нормальной работы иммунной системы.
Если есть выбор, желательно брать рыбу, выловленную в северных широтах. Она содержит наибольшее количество полезного для организма жира.
Потребление жирной рыбы повышает сопротивляемость к инфекциям, снижает длительность и интенсивность воспалительных процессов.
Зерновые и зернобобовые
Эти продукты содержат и другие полезные вещества: витамины группы B, токоферол, селен, аминокислоты. Для сохранения полезных свойств крупы и бобы следует употреблять цельные, с оболочкой.
Напитки
Приправы
Куркума содержит одноимённый антиоксидант куркумин, по некоторым данным защищающий организм от онкологических заболеваний.
Корень имбиря, в составе которого много аскорбиновой кислоты и незаменимых аминокислот, не только стимулирует защитные функции организма, но и сам обладает антивирусным, бактерицидным и противогрибковым свойствами благодаря содержанию в нём терпенов.
Имбирь также содержит биологически активное вещество гингерол, которому приписывают поистине чудодейственное свойство: мощнейший антиоксидантный эффект, позволяющий успешно бороться с раковыми клетками.
Однако противораковое действие имбиря пока не доказано с научной точки зрения.
Высокое содержание в льняном масле жирной кислоты омега-3 и витамина E позволяет отнести его к продуктам, поднимающим иммунитет. Это наиболее полезное растительное масло не только для иммунной системы, но и для других систем и органов, ввиду оптимального для человеческого организма баланса жирных кислот.
Мёд
Натуральный мёд (какой сбор – не имеет значения) – отличный продукт, который укрепляет иммунитет благодаря высокой концентрации витаминов B, каротина, аскорбиновой кислоты, полифенолов (флавонидов).
Мёд значительно повышает сопротивляемость инфекциям при потреблении не более одной столовой ложки в день.
Этот продукт утрачивает полезные свойства при нагревании выше 40C, поэтому с лечебно-профилактической целью следует употреблять мёд, не подвергшийся термическому воздействию, например, не класть в чай, а есть вприкуску.
На основе мёда можно приготовить целебную (и вкусную) смесь для укрепления иммунной системы и нормализации обменных процессов, для этого нужно смешать мёд с орехами, имбирем и лимоном.
Чем лучше питаться для повышения иммунитета
Чтобы предотвратить появление простудных заболеваний или гриппа, необходимо внимательно следить за своим иммунитетом. Кроме проведения вакцинации, следует выбирать те продукты питания, которые оказывают положительное воздействие на состояние здоровья. Чтобы повысить иммунитет, человеку также стоит полностью отказаться от вредных привычек (курение или употребление спиртного).
Здоровая диета предусматривает введение в рацион той пищи, которая не имеет способности снижать иммунитет. Например, продукты питания, имеющие в своем составе излишнее количество жиров или сахара.
Именно эти компоненты снижают активность иммунной системы. Более того, применение сахара блокирует работу лейкоцитов.
Чтобы предотвратить появление простуды или гриппа, необходимо ввести в свой рацион следующие продукты:
- йогурт;
- цельные зерна (ячмень, овес и т.д.);
- воду;
- куриный бульон;
- чеснок;
- тыкву;
- грибы;
- морепродукты и рыбу;
- говядину;
- продукты, в состав которых входит цинк.
О пользе йогурта
Многие специалисты для повышения иммунитета советуют употреблять йогурт. В данном продукте питания содержатся пробиотики, которые положительно влияют на работу ЖКТ.
Согласно научным исследованиям, применение йогурта намного полезнее, чем пищи, состоящей из пробиотиков. Более того, употребление этой молочной продукции снижает риск заражения вирусными инфекциями примерно на 33%. Данный продукт следует давать детям.
Чтобы их приучить к этой пище, родителям стоит баловать ею своих малышей каждое утро.
О цельных зернах
Помимо йогурта, очень полезными являются цельные зерна. В состав большинства зерен входит клетчатка. Она не только положительно влияет на работу сердца и пищеварительных органов, но и эффективно борется с вирусами и бактериями.
Это связано с тем, что клетчатка состоит из бета-глюкана, который способствует активации белых кровяных телец макрофагов и нейтрофилов. Суточная норма ее потребления должна составлять минимум 25 граммов. Несмотря на такую особенность, много людей получают менее 11 граммов клетчатки.
Это связано с тем, что зачастую они употребляют рафинированные мучные продукты питания, а также слишком мало полезных цельных фруктов и овощей.
Вода
Чтобы быть здоровым, человек должен регулярно пить воду. Именно эта жидкость сохраняет необходимое количество влаги. А ее нехватка, как известно, провоцирует образование сухости кожи и слизистых, мелких дефектов на них, сквозь которые и попадают в организм вредные микроорганизмы.
Польза от чая и куриного бульона
Чтобы повысить иммунитет, человеку также следует употреблять чай. В основу данного напитка входит такая аминокислота, как L-тианин. Именно она способствует активации иммунитета. В составе чая также есть алкиламин. Благодаря этому веществу, организм способен бороться с аллергенами и бактериями.
Куриный бульон, в свою очередь, предотвращает перемещение клеток воспаления. Более того, он состоит из аминокислоты цистеин, которая выделяется из птицы в процессе ее приготовления. Данное вещество выводит мокроту из бронхов и ускоряет выздоровление человека. Бульон из курицы также является эффективным иммуномодулятором.
Для этого в жидкость следует добавить овощи.
Какие еще продукты следует ввести в рацион?
Чеснок также является эффективным продуктом для борьбы с вирусами и бактериями. Он включает в себя активное вещество — алицин. Как известно, данный компонент имеет способность устранять инфекционные заболевания.
Тыкву употреблять следует потому, что в ней содержатся антиоксиданты и бета-каротин. Что касается грибов, говядины и продуктов питания, содержащие цинк, то данная пища также считается весьма полезной. Она способствует увеличению числа лейкоцитов, которые уничтожают вредоносные бактерии и вирусы.
Как повысить иммунитет?
Чтобы повысить активность иммунной системы, необходимо уделить особенное внимание следующим правилам:
- Отказаться от курения и употребления спиртных напитков.
- Стараться побольше отдыхать на свежем воздухе.
- Выполнять физические упражнения.
- Попытаться снизить уровень стресса и нервных срывов.
Как выбрать продукты, повышающие иммунитет?
Иммунная система — это защитная система организма. Люди со слабым иммунитетом часто болеют, потому что их организм с трудом противостоит воздействиям различных вирусов и бактерий.
Кстати, стоит учесть, что опасность может исходить не только снаружи, но и изнутри.
Внешними возбудителями болезней могут становиться микробы и паразиты, а иногда из-под контроля выходят и отдельные клетки самого организма.
На иммунитет влияют различные факторы, как правило, его снижение происходит постепенно и незаметно, а последствия могут быть тяжёлыми. Не стоит сознательно проверять свой иммунитет на прочность, наоборот, лучше избегать факторов, которые могут негативно сказаться на иммунитете:
- нездоровый образ жизни вкупе с вредными привычками;
- частые стрессы, раздражительность, нарушение сна и постоянная усталость;
- плохая экология;
- неправильное или недостаточное питание;
Как питание влияет на иммунитет?
Связь иммунитета с питанием на первый взгляд не очевидна, а между тем основу иммунитета закладывают именно те питательные вещества и микроэлементы, которые человек получает из еды.
Присутствие в рационе белковой пищи обеспечивает поступление в организм аминокислот, которые входят в состав антител и других агентов иммунитета.
Жиры необходимы в качестве строительного материала для иммунных клеток, а углеводы — это “топливо”, на котором работает иммунная система.
Выбирая тот или иной продукт для своего рациона, нужно понимать, что таким образом вы можете как укрепить, так и подорвать защитные функции организма. Следование принципам правильного питания обеспечит естественное укрепление иммунитета. В экстренных случаях врачи могут прибегнуть и к помощи иммуностимуляторов, но в этом вопросе лучше обходиться своими силами.
Принципы правильного питания
Как мы уже отметили, питание оказывает существенное влияние на иммунитет человека, но не стоит путать правильное питание с диетами.
Целью правильного питания не является похудение, хотя люди, которые придерживаются принципов правильного питания, обычно не испытывают проблем с лишним весом. Правильное питание направлено на подбор такой системы питания, которая учитывала бы индивидуальные потребности человека.
Эти потребности во многом зависят от его пола, возраста и образа жизни. Шаблона здесь нет, но есть требования, которые необходимо соблюдать:
- Человек не должен голодать. Количество потребляемых калорий должно быть достаточным, чтобы восполнить энергозатраты.
- Питание должно быть сбалансированным. Пища должна содержать белки, жиры, углеводы и необходимые питательные вещества с учётом потребностей человека.
- В рационе должны присутствовать продукты, повышающие иммунитет.
- Питание должно способствовать нормализации веса.
Сбалансированное питание предполагает употребление достаточного количества нутриентов для поддержания иммунной функции.
В целом нутриентами называют биологически активные вещества, которые принимают участие в различных процессах жизнедеятельности организма.
К “макронутриентам” относятся всё те же белки, жиры и углеводы, а к “микронутриентам” — витамины и минералы. Для нормального функционирования иммунной системы организм должен получать как макронутриенты, так и микронутриенты.
Питание должно быть достаточным. Доказано, что люди, которые едят слишком мало, хуже противостоят инфекциям, а нехватка тех или иных нутриентов повышает риск развития различных болезней.
Чем грозит дефицит нутриентов?
Дефицит определённых нутриентов не только подрывает иммунитет в целом, но и может провоцировать обострение хронических заболеваний:
- нехватка цинка негативно сказывается на реакции иммунной системы, что особенно опасно для пожилых людей;
- рыбий жир полезен для людей с ослабленным иммунитетом, поскольку способствует повышению активности витаминов группы B;
- витамин D рекомендуется принимать женщинам в период беременности. Витамин D оказывает влияние на работу иммунной системы и может обеспечить малышу надёжную защиту от респираторных инфекций, что особенно необходимо в первые годы жизни. Кроме того, присутствие в организме в достаточном количестве витамина D может активировать T-клетки, которые не дают развиваться онкологическим заболеваниям.
Список продуктов, повышающих иммунитет
Повышать иммунитет можно различными способами. Один из вариантов — приём витаминных комплексов, второй — включение в рацион продуктов, повышающих иммунитет. Среди них стоит выделить следующие:
- Лимон. Как известно, цитрусовые богаты витамином C, который способствует укреплению иммунной системы. И хотя по содержанию витамина C лимон далеко не рекордсмен, его стоит оставить в рейтинге. Помимо витамина C, в лимоне есть и другие витамины, а также каротин и пектины, полезные для укрепления сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
- Имбирь. Корень имбиря — отличное средство для укрепления защитной системы организма, особенно в зимний период. Из корня имбиря можно делать полезные согревающие настои или отвары, заваривать чай. Стоит ли упоминать о популярных рождественских имбирных пряниках и печеньях? Они точно способны поднять если не иммунитет, то настроение. Но не забывайте о калориях.
- Зелёный чай. Любители зелёного чая совмещают приятное с полезным. В зелёном чае содержится около 450 видов органических соединений и около 500 элементов, т.е. практически все известные витамины. Однако важно правильно выбирать и заваривать чай, чтобы сохранить всю его пользу.
Помимо перечисленных ТОП-3 продуктов, стоит помнить о том, что в ежедневный рацион желательно включать фрукты, ягоды, овощи, цельнозерновые каши, кисломолочные продукты и орехи.
Если в силу распорядка дня вам приходится прибегать к перекусам, то тоже сделайте их полезными.
Всегда лучше предупреждать угрозу, а не бороться с последствиями, поэтому помогайте своему иммунитету и внимательно относитесь к своему питанию.
20 продуктов, повышающих иммунитет, рекомендованных диетологом – Medaboutme.ru
Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса
В любом возрасте каждому из нас хочется оставаться здоровым и энергичным. Для этого можно укрепить иммунитет с помощью продуктов, которые богаты витаминами. Приведем список самых полезных из них.
Лимонная вода. Компенсирует потерю витамина С и помогает организму справляться с вирусами. А калий, содержащийся в напитке, поддерживает водно-солевой баланс в организме.
Капуста. Альтернативным источником витамина С также является капуста всех видов. Этот диетический продукт имеет низкую калорийность и гликемический индекс, содержит полезную клетчатку. Для употребления подойдут белокочанная, брюссельская и цветная капуста. Лучше есть ее без термической обработки.
Орехи. Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто их не ест. Орехи могут снизить факторы риска метаболического синдрома, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина.
В них содержится известный антиоксидант — витамин Е или токоферол. Он выполняет ключевую роль в защите мембран всех клеток нашего тела — нервных, сердечных, клеток кожи и так далее. По сути, он защищает клетки от повреждения со стороны внешней среды, что укрепляет наше здоровье и поддерживает иммунитет.
Также в орехах содержится витамин В6 или пиридоксин. При его дефиците могут наблюдаться нарушения в нервной системе. В первую очередь, это депрессия, заторможенность, нервные тики. Еще может развиваться мышечная слабость, судороги, угнетается иммунитет, появляется дерматит и анемия.
Шпинат. Содержит массу полезных витаминов и микроэлементов — витамины А, Е, каротиноиды, фолиевая кислота, кальций, магний и селен. Но особенно много в шпинате природных антиоксидантов — флавоноидов и танинов. Они вступают в реакцию со свободными радикалами и превращают их в неактивные соединения, которые свободно выводятся из организма через почки.
Дело в том, что в нашем теле постоянно идут реакции окисления — жиров, спиртов, кислот. Это необходимый для жизни процесс. Однако, как побочный продукт, в этих реакциях образуются свободные радикалы — пероксиды и активный кислород.
Они повреждают клеточные стенки, могут проникать в клетки и даже вызывать повреждение ДНК, что приводит к мутациям и гибели клеток. По одной из гипотез, именно свободные радикалы заставляют наш организм стареть.
Регулярно употребляя шпинат, можно избежать авитаминоза и преждевременного старения, а также укрепить иммунитет, сердечно-сосудистую систему.
Тыквенные семечки. Содержат каротиноиды, ненасыщенные кислоты, фитостерины, цинк, витамины PP и Е, магний, фосфор, медь. Остановимся детальнее на самых уникальных — фитостеринах и цинке.
На цинк следует обратить внимание из-за того, что он очень мало присутствует в продуктах. Из-за этого дефицит цинка довольно распространен в обществе.
При этом минерал выполняет важнейшую функцию репродукции — он участвует в сперматогенезе и помогает усваиваться витамину Е. Также цинк способствует укреплению иммунитета.
Ведь он участвует в развитии многих иммунных клеток — нейтрофилов, лейкоцитов, лимфоцитов.
Картофель. В нем содержится калий. Он поддерживает водно-солевой баланс в организме, который необходим для нормальной работы клеток. Также в корнеплоде присутствуют магний, фосфор и цинк. Микроэлементы укрепляют иммунитет и помогают сохранить молодость.
Рыба, печень, яичный желток. Эти продукты богаты жирорастворимым витамином А. Он входит в состав родопсина — основного зрительного пигмента, который позволяет нашим глазам видеть. То есть, без него у нас не было бы зрения. Вторая важная функция витамина А — антиоксидантная, то есть борьба со свободными радикалами, повреждающими клетки.
Его недостаток приводит к нарушениям зрения, ослаблению иммунитета и пересыханию слизистых оболочек. Для восполнения витамина А можно выбрать яичный желток в умеренных количествах, жирные сорта рыбы, например, скумбрию, телячью печень.
Норма суточного потребления — 700-900 микрограмм, поэтому для профилактики дефицита достаточно съедать два вареных яйца или 200 граммов тушеной телячьей печени в сутки. Это довольно диетические продукты, и они не помешают худеть тем людям, которые резко ограничивают свой рацион. Зато зрение и иммунитет будут в порядке.
Также в печени и почках других животных содержится витамин В2 или рибофлавин. Он принимает участие в кроветворении, росте иммунных клеток, синтезе коллагена и эпителия. Еще его называют витамином иммунитета, крови и пищеварительной системы. Также рибофлавин поддерживает здоровье ногтей, кожи и волос.
При недостатке витамина В2 может развиваться светобоязнь, расстройства кишечника, частые инфекционные болезни. Волосы становятся тонкими, хрупкими, а ногти истончаются. В уголках рта развивается так называемый уголковый стоматит. В дальнейшем возможно развитие анемии, конъюнктивита и неврозов.
Если вы не едите мясо, следует обязательно компенсировать дефицит другими источниками. Например, это могут быть грибы, желток яйца, творог, капуста.
Отвары шиповника и смородины. В них содержится витамин С — один из мощнейших антиоксидантов в организме. Кроме этого, он участвует в процессе синтеза коллагена — универсального каркаса нашего тела. Таким образом, его функция двояка — он поддерживает иммунитет, борясь со свободными радикалами, и укрепляет сосуды, кожу с помощью коллагена.
Отвар шиповника содержит всего на 20% меньше витамина С, чем натуральные плоды, но в нем почти нет быстрых углеводов. Одна сноска — витамин быстро разрушается при варке, поэтому лучше настоять отвар в термосе, залив ягоды кипятком и оставив на 12 часов.
Оливковое, кокосовое и льняное масло. Разное масло оказывает разное влияние на организм.
Одно масло способно снижать уровень холестерина, другое улучшает регенерирующие свойства кожи и укрепляет иммунитет. Поэтому на кухне стоит иметь несколько разновидностей масел.
Самые полезные те, которые имеют в своем составе кислоты Омега-3 и Омега-9: оливковое, авокадо, льняное, кокосовое.
Готовим на рафинированном оливковом или кокосовом. Благодаря этому повышается сопротивляемость инфекциям, снижаются воспалительные процессы, улучшается работа эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, начинает стабилизироваться сахар в крови.
В качестве вывода, отмечу, что даже полезные продукты могут нанести вред организму, если есть их не по голоду. Чтоб сохранить форму, нам важно прислушиваться к своему телу и давать ему то количество пищи, которое необходимо для утоления голода. Тогда никаких проблем со здоровьем не будет.
Питание и иммунитет — Здоровая Россия
Известно, что предназначение иммунной системы организма – охрана организма от воздействия микроорганизма. Иными словами, иммунитет – наш защитник. Ведь действительно, иммунитет постоянно находится на страже нашего организма, причем, не только от микробов и паразитов, но и от выходящих из-под контроля клеток собственного организма.
Что влияет на снижение иммунитета:
1. Неправильный образ жизни (частое употребление алкоголя, курение, малое количество физической активности).
2. Стрессы, депрессивное состояние, повышенная раздражительность, усталость и плохой сон.
3. Окружающая среда.
4. Неправильное питание.
Питание и иммунитет
Действительно, иммунная защита организма напрямую зависит от того, что мы едим. Например, белковая пища обеспечивает организм необходимыми аминокислотами для образования антител и других агентов иммунитета. Жиры нужны для построения иммунных клеток, а углеводы дают энергию для функционирования иммунной системы.
Существуют продукты, которые способны укрепить защитные функции организма, но есть и такие, которые могут вызвать обратный результат, например, ускорить старение клеток или повысить риск воспалительных процессов. Поэтому, обеспечив себе правильное питание, можно естественным процессом укрепить иммунитет, не прибегая к иммуностимуляторам.
Что такое правильное питание
Правильное питание – это индивидуально подобранная для каждого организма система питания, учитывающая особенности и потребности человека. Оно должно соответствовать нескольким требованиям:
● Обеспечение достаточным количеством калорий. Необходимое количество калорий можно высчитать, зная собственные энергетические затраты.
- ● Обеспечение поступления белков, жиров и углеводов, согласно возрастным нормам и индивидуальным потребностям.
- ● Укрепление иммунитета.
- ● Нормализация веса.
- Сбалансированное питание, то есть потребление достаточного количества нутриентов, помогает поддерживать нормальную иммунную функцию.
Нутриенты делятся на две составляющих: макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы). Именно баланс этих составляющих играет роль в функционировании иммунной системы.
Также известно, что недоедающие люди более подвержены инфекциям. Есть доказательства, что дефицит некоторых нутриентов изменяет функционирование иммунитета.
1. Например, дефицит цинка, который может способствовать развитию хронических заболеваний, отрицательно влияет на реакцию иммунной системы у пожилых людей.
2. Исследованиями выявлено, что рыбий жир повышает активность B – витаминов, что может быть перспективно для людей с ослабленной иммунной системой.
3. На изменения в работе иммунной системы также влияет витамин D. Например, приём этого витамина во время беременности – период, когда иммунная система сильно меняется – может изменить иммунную систему новорожденного таким образом, что у него будет хорошая защита от респираторных инфекций. К тому же, витамин D может активировать T-клетки, отвечающих за атаку онкологических заболеваний.
Список продуктов, способных повысить иммунитет:
● Лимон. Этот цитрусовый обладает большим количеством витамина C, который помогает укрепить иммунную систему. В его состав также входят витамины, каротин и пектины, способные налаживать работы сердечно – сосудистой системы и кишечно – желудочного тракта.
● Имбирь. Употребление корня организмы (добавление в чаи, настои и отвары) направлено на повышение защитных сил организма.
● Зеленый чай. В его составе обнаружено около 450 видов органических соединений, 500 элементов и почти весь витаминный ряд.
- ● Фрукты.
- ● Каши из цельного зерна.
- ● Кисломолочные продукты.
- ● Ягоды.
- ● Миндаль.
Сохранит и повысить качество своего здоровья совсем не сложно, это способен сделать каждый человек. Нужно всего лишь не провоцировать организм к возникновению каких – либо инфекций в нем, и помогать главному «телохранителю» — иммунитету. Тогда вы почувствуете, как благодарно отвечает организм на защиту и поддержку.
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Питание и иммунитет: что есть для укрепления тела?
Здоровое сбалансированное питание – один из самых основных факторов, влияющих на иммунитет организма. Меню, богатое полезными и питательными веществами, действует как естественный щит, защищающий организм от многих патогенов.
Натуральный мед — отличное средство от инфекций и простуд. Однако прежде чем подслащивать чай чайной ложкой меда, необходимо дать настою немного остынуть. Это сохранит ценные свойства меда.
2. Витамин С
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является секретным агентом в борьбе за иммунитет. Самой важной миссией этого ценного вещества является защита организма от болезнетворных микроорганизмов и поддержка в борьбе с болезнями.
Как это работает? Витамин C стимулирует активность белых кровяных телец, благодаря ему лейкоциты попадают в места наиболее быстрого развития инфекции и способны бороться с ее воспалением.
Аскорбиновая кислота также очень хорошо справляется со свободными радикалами, которые в значительной степени способствуют формированию неопластических изменений в организме.
Где содержится большое количество витамина С? Рекордсменом по его содержанию является шиповник, за ним следуют петрушка, капуста, крестоцветные овощи, брокколи и перец, независимо от его цвета. Хорошим источником аскорбиновой кислоты также являются экзотические фрукты (цитрусовые, киви и ананас) и сезонные ягоды (черника, клубника и малина).
3. Бета-каротин
Что касается иммунитета, бета-каротин ни в чем не уступает пресловутому витамину С.
Это ценное вещество превращается в организме в витамин А, который действует как естественный щит, защищающий от патогенов.
Как и аскорбиновая кислота, витамин А улучшает иммунный ответ на болезненные состояния, а также борется со свободными радикалами и укрепляет иммунную систему, сводя к минимуму риск заражения инфекциями.
Бета-каротин содержится в основном во фруктах и овощах красного и оранжевого цвета, таких как морковь, свежие и сушеные абрикосы, тыква, персики, апельсины, перец и арбуз. В поисках этого ценного ингредиента необходимо также выбирать зеленые продукты, например брокколи, капусту или шпинат.
Количество бета-каротина в моркови увеличивается в процессе ее приготовления (на 1/6 больше, чем в сырых овощах), также увеличивается количество антиоксидантов. Сырая морковь имеет низкий гликемический индекс, поэтому рекомендуется для диабетиков.
4. Цинк
Чтобы обеспечить иммунитет, нельзя забывать о цинке.
Этот замечательный элемент играет ключевую роль в процессах иммунной системы, поэтому он так важен в ежедневном рационе и неоценим в периоды повышенной заболеваемости.
Цинк создает гармоничный дуэт с витамином А, регулируя его концентрацию в организме. Оба ингредиента обладают противовоспалительным действием, поэтому при объединении усилий они работают против инфекций еще более эффективно.
Источниками цинка являются морепродукты, рыба, мясо, печень, яйца, желтый сыр, семена тыквы, семена подсолнечника, гречка и рис, а также цельнозерновой хлеб.
5. Сера
Сера — очень важный элемент, который нельзя пропустить в сбалансированной диете. Хотя обычно это связано с заботой о здоровье кожи, в его задачи также входит укрепление иммунной системы.
Бабушки не зря лечили простуду луком и чесноком. Секретом чудодейственного действия обоих овощей является сера, которую диетологи считают естественным антибиотиком.
Продукты, богатые серой, обладают бактерицидным и фунгицидным действием, поэтому их рекомендуется включать в рацион при слабом организме.
Серу можно найти не только в луковых овощах. Хорошими источниками этого элемента также являются брокколи, цветная капуста, капуста, хрен и редис. Она также присутствует в высокобелковых продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, молоко и молочные продукты.
6. Полезные бактерии
Находящиеся в пищеварительном тракте микроорганизмы также являются союзниками в борьбе за хорошее состояние иммунной системы.
Не зря говорят, что иммунитет начинается в кишечнике, ведь именно там существуют многочисленные колонии дружественных бактерий, которые охраняют здоровье человека.
Во время ослабления может нарушиться баланс кишечной флоры, поэтому для повышения иммунитета стоит включать в рацион продукты, которые восстановят должный уровень полезных бактерий в организме.
Ферментированные молочные продукты, силос, хлеб на закваске, мисо темпе (ферментированные соевые бобы) и кимчи (ферментированные овощи) являются отличными источниками пробиотических штаммов. Пробиотики — вещества, способствующие размножению полезных кишечных бактерий, можно найти и в цельнозерновых продуктах.
Иммунитет, витамины и питание
Между питанием и иммунитетом существует тесная связь. Для развивающихся стран характерна проблема белково-энергетического дефицита. В странах с развитой и социально ориентированной экономикой возможен дефицит витаминов и микроэлементов.
В России дефицит различных витаминов зарегистрирован у 30–90% учащихся (у 20–40% до степени глубокого дефицита). Дефицит витаминов и микроэлементов сопровождается нарушением иммунитета, повышением индекса инфекционной заболеваемости, аутоиммунных расстройств.
Недостаточная обеспеченность витаминами приводит к снижению фагоцитоза, пролиферативной активности лимфоцитов, уменьшаются концентрации С3 и С5 компонентов комплемента, иммуноглобулина G и секреторного иммуноглобулина А, дезинтегрируются физиологические барьеры.
Одновременно повышается концентрация провоспалительных цитокинов. При недостатке селена и витамина E не исключен пассаж вирусов с резким нарастанием их вирулентности.
Коррекция дефицита микронутриентов должна быть сочетанной, что предполагает назначение витаминно-минеральных комплексов с включением полиненасыщенных жирных кислот, холина. Рекомендуется применение препаратов, формы которых адаптированы к возрасту и физиологическим потребностям ребенка.
Введение
Существуют устойчивые связи между характером питания, развитием ребенка и состоянием его иммунитета. Научное обоснование этих связей сформулировано в последние 15–20 лет [1].
Однако если для развивающихся стран характерна проблема белково-энергетического дефицита (собственно голодание), то в странах с развитой и социально ориентированной экономикой возможен дефицит витаминов и микроэлементов. Дефицит микронутриентов через изменение транскрипции провоспалительных генов влияет на иммунитет и прямо связан с высокой инфекционной заболеваемостью [2, 3].
Этим обосновывается проблема заместительной профилактической и лечебной субституции витаминами и микроэлементами, особенно в наиболее ранимых группах – среди часто болеющих детей и детей с хроническими заболеваниями.
Распространенность
В развивающихся странах до 30% обследованных имеют белково-энергетический дефицит. Дефицит питания является важнейшим кофактором 25%-ной гибели детей первых пяти лет жизни. В США дефициту питания подвержены до 15% пациентов на догоспитальном этапе и до 35–60% госпитализированных [4–6].
В нашей стране существует проблема несбалансированного и нерационального питания детей и подростков, дефицита микроэлементов и витаминов [7, 8]. Например, дефицит витамина D может возникать даже в южных регионах России [9].
В России дефицит витамина C выявляется у 38–90% учащихся, витамина В2 – у 35–75%, каротина – у 84%. У 20–40% недостаточная обеспеченность достигает степени глубокого дефицита.
Но своевременная коррекция дефицита способствует повышению качества жизни детей, показателей здоровья, успеваемости в школе [10–12].
Патофизиология
Нарушения питания приводят к дефициту массы тела, низкорослости, замедлению созревания организма, нарушению нервно-психического развития, анемии, ранней манифестации остеопении и остеопороза [13]. Возникают нарушения иммунитета.
Причем сказывается не только белково-энергетический дефицит, но и дефицит витаминов и минералов [3, 14, 15].
В частности, снижается синтез цитокинов, страдают фагоцитоз и пролиферативная активность лимфоцитов, уменьшаются концентрации С3 и С5 компонентов комплемента, иммуноглобулина (Ig) G и секреторного IgА, дезинтегрируются физиологические барьеры (слизистая оболочка, кожа), нарушается состав слизи. Доказано нарушение соотношения CD4+/CD8+. Повышается концентрация провоспалительных цитокинов, в частности интерлейкина (ИЛ) 6, что приводит к развитию инфекционного процесса.
В эксперименте получены сведения о влиянии дефицитарного питания на иммунитет. Мышам с дефицитом селена и витамина E и соответственно окислительным стрессом вводили условно патогенный маловирулентный вирус. Развивалось тяжелое воспаление, особь погибала, а выделенный из нее вирус оказывался высоковирулентным.
То есть при дефиците селена и витамина E вирус мутировал. В контрольной группе мышей, получавших полноценное питание с селеном и витамином E, введение условно патогенного маловирулентного вируса проходило бесследно, а выделяемый ими вирус ничем не отличался от введенного.
Но если этих же мышей заражали вирусом, приобретшим патогенные свойства при пассаже через мышей с дефицитарным питанием, мыши в контрольной группе погибали, а из погибших особей выделяли тот же высоковирулентный вирус [16]. Логично предположить, что такой же механизм будет задействован и в организме человека.
Для проверки этой гипотезы лицам, вакцинированным живой полиомиелитной вакциной, давали селен и выделяли из фекалий вирус полиомиелита. Степень мутации выделяемого вируса была низкой, он не отличался от вакцинального штамма. В контрольной группе, пациенты которой не получали селен, степень мутации вируса была значительно выше.
Таким образом, дефицитарное питание или окислительный стресс создают идеальные условия для мутации патогенов c резким повышением их вирулентности [17].
Частные проблемы
Для стран с развитой экономикой первостепенное значение имеет не белково-энергетический дефицит, а недостаток витаминов и микроэлементов в пищевом рационе.
Последнее связано с дефектами культуры питания, экологическими проблемами, нарушениями всасывания (аллергические заболевания, перенесенные кишечные инфекции), частыми респираторными инфекциями у детей, находящихся в организованных коллективах, и т.д.
В связи с этим представляем наиболее важные, на наш взгляд, аспекты дефицита витаминов и микроэлементов.
Жирорастворимые витамины
Витамин А – производное из группы соединений (ретинол, бета-каротены и другие ретиноиды), внутри которой самый активный препарат – ретинол, непосредственный предшественник витамина А, поступает либо с пищей, либо синтезируется из каротиноидов.
Витамин А стабилизирует и сохраняет пространственную ориентацию фосфолипидов в бислое клеточных мембран.
Дефицит витамина А влияет на иммунитет как непосредственно за счет изменения функции клеток, так и вторично путем нарушения дифференцировки эпителиальных клеток с возникающим дефектом естественных барьеров [18, 19].
Снижаются митогенная активность пролиферации Т-клеток, антигенспецифический синтез IgA и IgG, способность Т-лимфоцитов стимулировать Th2-ответ (В-клеточный IgG антигенспецифический ответ). Дефицит витамина А типичен для детей с непереносимостью коровьего молока.
Витамин D известен как антирахитическое средство. Дефицит витамина D чаще и быстрее развивается у детей, стариков и женщин. Оптимальная концентрация витамина D в крови – 50–80 нг/мл, в школьной медицине рекомендуемая концентрация – не ниже 30 нг/мл.
Витамин обеспечивает макрофагальный компонент иммунитета, что принципиально важно в зависимой от Толл-рецепторов защитной реакции на внутриклеточные микроорганизмы, например микобактерии туберкулеза.
Витамин D участвует в заживлении ран, задерживает развитие болезней перидонта и снижает вероятность инфекций верхних дыхательных путей [20–22]. Последнее чрезвычайно важно для педиатра, сталкивающегося с часто болеющими детьми. В случае дефицита витамина D дети болеют чаще и тяжелее.
Так, у 40% детей, поступивших в 2009–2010 гг. в отделение интенсивной терапии Бостонской клиники, концентрация витамина D была ниже 20 нг/мл. Чем тяжелее протекало заболевание, тем ниже была концентрация витамина.
Витамин E – группа жирорастворимых биологически активных четырех токоферолов и четырех токотриенолов. Самые активное соединение – альфа-токоферол. Витамин E инактивирует свободные радикалы, образующиеся при окислительно-восстановительных реакциях.
Антиоксидантная функция витамина E реализуется в комбинации с цинком, входящим в состав глутатионпероксидазы. Эти сведения заставляют задуматься о комплексном применении витаминов и микроэлементов. Выраженный дефицит витамина E свойствен недоношенным, маловесным при рождении, а также имеет место в случае мальабсорбции жиров.
Саплементация витамином E повышает пролиферацию Т-клеток.
Жирорастворимые витамины усваиваются в соединении с жирами. Для роста, развития и формирования полноценного иммунитета особое значение имеют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).
При их недостатке или нарушении концентрации возможны изменения жировых тканей и изменения в иммунном ответе. Ненасыщенные жирные кислоты определяют особенности воспаления. ПНЖК способны предупреждать развитие и течение аутоиммунных заболеваний [1].
Этим обусловлено включение данных органических соединений в комплексные витаминно-минеральные препараты.
Водорастворимые витамины
Витамин C обеспечивает важнейшие биохимические реакции обмена железа, меди, транспорта жирных кислот, синтеза коллагена и нейротрансмиттеров.
Витамин C – природный иммуномодулятор, повышающий устойчивость к вирусным инфекциям и раку (в последнем случае за счет подавления апоптоза Т-клеток).
Витамин C не уменьшает число эпизодов респираторных инфекций у детей, но существенно сокращает длительность болезни, причем высокие дозы эффективнее низких. В отличие от многих других пищевых антиоксидантов витамин C безопасен и в высоких дозах [23–25].
Витамин B6 (пиридоксин) обеспечивает синтез нуклеиновых кислот и белка, поэтому незаменим для нормального функционирования лимфоцитов, продукции антител, цитокинов и активности натуральных киллеров (NK).
Фолаты обеспечивают созревание лимфоцитов, Th1-иммунный ответ, активность NK.
Витамин B12 незаменим при делении клеток, пролиферации лимфоцитов, синтезе антител к полисахаридам пневмококков. Для его всасывания необходим здоровый желудочно-кишечный тракт, а с учетом распространенности гастритов и гастродуоденитов у детей и подростков обеспечение витамином B12 при обычном питании может оказаться проблематичным.
Микроэлементы
Цинк (Zn2+) – незаменимый компонент клеточных мембран и обеспечения клеточного звена иммунитета. Цинк обеспечивает активность сотен ферментов, участвующих в обмене углеводов, белков, нуклеиновых кислот, синтезе гема и транспорте углекислого газа.
Клинически дефицит цинка проявляется задержкой роста, полового созревания, медленным заживанием ран, ночной слепотой, высоким индексом инфекционной заболеваемости. Саплементация цинком приводит к нормализации соотношения CD4+/CD8+, показателей клеточного иммунитета.
Механизм этого эффекта сводится к способности цинка блокировать сборку вирусов, защищать клеточные мембраны от разрушения цитотоксическими соединениями и комплементом. Существует мнение, что некоторые из этих эффектов могут быть достигнуты при коррекции субклинического дефицита цинка.
Согласно имеющимся данным, симптомы простуды (чихание, насморк) смягчаются при введении в носовые ходы солей цинка, которые блокируют окончания тройничного и лицевого нервов. Эти данные не получили полного подтверждения, но заслуживают внимания [24, 26–29].
Селен незаменим для окислительно-восстановительных реакций, транскрипции и белков-рецепторов. Концентрация селена в пище определяется геохимическими особенностями регионов. При относительном дефиците селена снижается пролиферация Т-клеток.
В эксперименте дефицит селена проявляется повышенной адгезией нейтрофилов на эндотелии, что соответствует ранней фазе воспаления.
В экспериментальных и клинических условиях показано, что саплементация селеном повышает пролиферацию лимфоцитов, экспрессию рецепторов ИЛ-2 и противоопухолевый цитотоксический эффект Т-лимфоцитов [1, 25].
Железо – самый распространенный в природе микроэлемент [30]. Его дефицит сопровождается нарушением клеточного звена иммунитета, снижением активности NK-клеток, нейтрофилов и их миелопероксидазы [23].
Клиническая картина дефицита витаминов и микроэлементов неспецифична, а возможные последствия в случае их несвоевременной коррекции могут оказаться серьезными. При этом изолированный дефицит того или иного витамина, минерала практически не встречается [31].
Возможности коррекции дефицита витаминов и минералов
С учетом распространенности дефицита витаминов и минералов возникает проблема их адекватной коррекции у детей и подростков разных возрастных групп. Необходимо придерживаться возрастной дозы, соответствующей длительности курса. Оптимально использование комплексного препарата.
В современных условиях применяются комплексные препараты, содержащие витамины и минералы, что обеспечивает синергизм действия. Комплексный препарат должен характеризоваться оптимальным соотношением «стоимость – эффективность». Профилактическое назначение витаминно-минеральных комплексов способствует оздоровлению детей и снижению заболеваемости [32].
Каждый витамин и микроэлемент имеет ничем не компенсируемое значение. По закону ограничивающего (лимитирующего) фактора, закону Либиха, наиболее значимым для организма будет тот фактор, который максимально отклоняется от оптимального значения.
Из этого следует, что необходимо компенсировать дефицит всех факторов. Особое значение эта проблема приобретает в педиатрии, где наиболее оправданно применение витаминно-минеральных комплексов с включением полиненасыщенных жирных кислот и холина.
- КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: иммунитет, витамины, селен, холин, питание
Оставить комментарий