Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь.
Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.
Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Источник
Здоровье
«СИДИ РОВНО» и «ДЕРЖИ СПИНУ ПРЯМО» — ты 100% слышала эти фразы в детстве от сердобольных родственников, да и вообще от всех подряд. В то время, как это не совсем верные указания.
Анатомически спина не должна быть ровной, у нас есть природные изгибы и это нормально. Но это не означает, что ты сейчас же должна плюнуть на свою осанку и скрючиться в знак вопроса.
Нет, сутулость — это все же плохо и опасно для здоровья. Что же делать? Разберемся ниже.
Краткое содержание:
Что такое сутулость?
- Сутулость — это деформация спины, которая возникает из-за слабых мышц и нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
- Нашу спину пронизывает огромное количество мышц — их разделяют на глубокие (они помогают удерживать спину в вертикальном положении и обеспечивают движения тела) и поверхностные (отвечают за красивый рельеф на теле, плавность движения и участвуют в дыхании).
- Зажатые и смещенные со своего места мышцы влияют на работу дыхательной системы, глаз, ЖКТ, сердца и кровеносных сосудов.
Причины сутулости спины у детей
В этот мир мы приходит с абсолютно прямым позвоночным столбом. На втором-третьем месяце жизни появляется первый изгиб — шейный лордоз. Это происходит в тот момент, когда малыш может самостоятельно держать голову. Еще через три-четыре месяца появляется второй изгиб — грудной кифоз.
Это тот момент, когда ребенок уже самостоятельно сидит. В десять-двенадцать месяцев, когда маленький человек совершает свои первые шаги, появляется еще один изгиб — поясничный лордоз. Но только к семи годам заканчивается формирование всех изгибов. Подробнее об осанке ребенка мы писали здесь.
Так почему ребенок начинает сутулиться? Здесь несколько возможных причин:
- Большие физические нагрузки или их недостаток;
- Плоскостопие и другие деформации стопы;
- Травмы спинного отдела;
- Психологические комплексы (ребенок пытается “спрятаться” от внешнего мира и из-за этого сутулится);
- Наследственная гибкость суставов;
- Сколиоз, остеохондроз, кифоз и другие виды искривления позвоночника.
Причины сутулости спины у взрослых
Хотя осанка в основном формируется в детстве, в позднем возрасте так же могут возникнуть ситуации, которые приведут к сутулости:
- Сидячий образ жизни (а этим грешат сейчас практически все) или наоборот — слишком активная работа, связанная с поднятием тяжестей (в таком случае тебе поможет специальный бандаж);
- Мышечный дисбаланс (к нему может привести недостаток активности);
- Психологический фактор (те же самые комплексы или стрессовые ситуации);
- Травмы и заболевания позвоночника (в этих случаях консультация с врачом обязательна. Не занимайся самолечением!);
- Беременность (в этот период женское тело очень сильно меняется. Тут тоже может помочь бандаж, чтобы спине было легче выносить нагрузку. Но и после рождения малыше не забываем следить за осанкой.
- Неправильный матрас и подушка (и положение во время сна);
- Ношение сумки или рюкзака на одном плече (чем тяжелее груз, тем сильнее искривление).
Как исправить сутулость за 14 дней?
Полностью решить проблему за 2 недели практически невозможно. Сама подумай: ты так долго не обращала внимание здоровье своей спины и вредила ей. К тому же, взрослым намного сложнее работать над осанкой. Но все возможно! За две недели, конечно, ты не добьешься королевской осанки, но вот за месяц это более, чем реально. Ну а первые результаты будут заметны уже через 14 дней.
Конечно, это сложно сделать самостоятельно. Поэтому рекомендуем тебе записаться на Базовый марафон “СмелоНЕТ”. Уже сотни женщин добились восхитительных результатов. Войди в их число!
Комплекс упражнений против сутулости
- Валик:
- Кладем мяч под плечо, к основанию шеи. Выбираем точку, где больнее всего;
- Надавливаем корпусом на мяч. Может быть очень больно, поэтому выбираем давление, которое можем терпеть;
- Отворачиваем голову от плеча. Это создает дополнительное напряжение;
- В первый раз стоим 15-20 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать.
- Упражнение на расслабление плеч и шеи;
- Кладем мяч под плечо, к основанию шеи. Выбираем точку, где больнее всего;
- Надавливаем корпусом на мяч. Может быть очень больно, поэтому выбираем давление, которое можем терпеть;
- Отворачиваем голову от плеча. Это создает дополнительное напряжение;
- В первый раз стоим 15-20 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать.
- Расслабление задней поверхности шеи
- Располагаем руки на задней поверхности шеи;
- Массируем шею круговыми движениями большими пальцами;
- Проходимся по всей поверхности;
- При желании можно добавить дополнительное движение — ритмичное раскачивание головы в сторону массажных движений.
- Борьба с компьютерной шеей
- Сжимаем руки в замок за спиной и максимально отодвигаем их назад, а головой тянемся вперед;
- Меняем положение — руки вперед, а голову назад;
- Не садимся за работу пока не сделаем это упражнение!
- Избавляемся от горбика на шее
- Руки в замок за спиной, поднимаем их вверх;
- Голову наклоняем назад, кладя затылок на холмик и как бы выжимаем его;
- Держим положение хотя 15 секунд;
- В конце плотными движениями растираем горбик — одну руку к волосам, вторую вниз.
- Упражнение с мячом
- Берем мяч, чуть больше теннисного (в самом начале теннисным будет работать больно и неудобно);
- Располагаем этот мяч между шеей и стеной;
- Прижимая мяч, прокатываем его по всей шее. Болевые точки прорабатываем особенно тщательно;
- Работаем 3-5 минут.
- Ставим лопатки
- Самое простое упражнение, которое ты должна делать каждое утро. По дороге в ванную замираем в любом дверном проеме;
- Ноги ставим на одном уровне с дверью, руками держимся за косяк и провисаем корпусом вперед;
- Таз висеть не должен, лопатки сведены; висим 30 секунд и затем округляем спину глубоко обнимая себя руками;
- Повторяем упражнение в течение дня.
Чем отличается сутулость от кифоза?
Кифоз — это один из видов нарушений осанки. Бывает врожденным и приобретенным. Он проявляется в слишком сильном изгибе в области грудного или крестцового отдела. Первый встречается чаще.
Кифоз возникает вследствие:
- деформации или травмы позвоночника;
- плохой наследственности;
- слабости мышц;
- некоторых заболеваний.
И вот как раз сутулость — это один из главных признаков кифоза грудного отдела. В этом случае у человека плечи опущены и наклонены вперед, так же как и вся верхняя часть туловища.
Если не начать во время бороться с этой проблемой, то может развиться горбатость.
На начальных стадиях кифоз можно вылечить специальной гимнастикой, но чем более запущенный случай, тем больше методов применяется.
Это может быть массаж, лечебная физкультура, мануальные и остеопатические практики, физиопроцедуры и даже операция. Но до крайностей лучше не доводить и начать выполнять упражнения прямо сейчас.
Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?
Да, конечно ты можешь вернуть свой позвоночник в здоровое состояние дома. Но сначала пойми в каком он состоянии. Для этого надо провести небольшой тест:
- Прислонись пятками, крестцом и лопатками к стене.
- Просунь ладонь между стенкой и поясницей — при правильной осанке она должна там спокойно поместиться. Но если есть отклонения, то она либо вообще не будет проходить в это расстояние, либо пройдут только пальцы.
- Теперь почувствуй свои лопатки. В норме они должны быть прижаты к стене. В противном случае, чем сильнее отклонение — тем сильнее нарушение.
- В конце смотрим на голову. Затылок должен быть также прижат к стене. Если у тебя проблемы с осанкой, то она может сместиться вперед (причем, довольно сильно).
Ну что, сколько у тебя отклонений от нормы? Спойлер: чем их больше, тем хуже положение.
Так что ты можешь сделать в первую очередь:
- В первую очередь позаботься о своем спальном месте. Купи ортопедические подушку и матрас. Это не только поможет тебе избавиться от сутулости, но и улучшит качество сна.
- Но матрас — это только пол работы. Еще важно правильно на нем спать. А это нужно делать лежа либо на спине, либо на боку (но в этом случае необходимо положить подушку между колен).
- Стоять необходимо на двух ногах. Не переноси вес с одной конечности на другую, тяжесть должна быть распределена равномерно.
- Когда сидишь, не забрасывай ногу на ногу. Это нарушает кровообращение и приводит к отекам.
- Во время ходьбы не наклоняй корпус вперед.
От сутулости очень хорошо помогают занятия в бассейне. Только в воде наше тело может расслабиться полностью. К тому же там мышцы прокачиваются равномерно и без лишнего напряжения. И это самый безопасный вид спорта.
И еще раз про валик. Ну да, мы его очень сильно любим и стараемся научить этому вас.
Всего 5 минут в день и через 2-3 недели регулярных занятий ты заметишь первые результаты — спина будет меньше болеть, пропадет скованность и напряжение. Обрати внимание на чудо-валик с лавандой от Beauty365.
Он не только равномерно распределит нагрузку на весь позвоночник, но и поможет расслабиться за счет успокаивающего запаха растения.
Помогает ли корсет для устранения сутулости?
Некоторые люди отчаиваются и перестают верить в собственные силы в борьбе с сутулостью и прибегают к помощи дополнительных девайсов. И чаще всего это корсеты.
С одной стороны они действительно добиваются правильных изгибов спины, но при этом атрофируют и без того “ленивые” мышцы.
Это происходит из-за того, что поддерживающая конструкция работает вместо мышц и те в свою очередь понимают, что могут больше не выполнять свою функцию. А зачем? За них это уже делают.
В итоге, когда ты снимаешь корсет, держать спину правильно становится еще сложнее. Привет, еще более сильное искривление!
Классификация корсетов
Корсеты делят на несколько групп.
По функциональному значению:
- Фиксирующие — используют во время травм. Они фиксируют пострадавшую часть и не дают позвонкам сместиться со своего места;
- Корригирующие — используют при сутулости для коррекции позвоночника.
По степени жесткости:
- Эластичные — изготавливаются из эластичных бинтов без жестких вставках. Используют при малозаметных нарушениях осанки;
- Жесткие — применяют при сильных искривлениях и во время реабилитации после травм. В такие корсеты вшиты специальные жесткие пластины, которые расположены параллельно друг другу по бокам от позвоночника.
По области фиксации (по названию понятно, какие области они поддерживают):
- Грудопоясничные;
- Пояснично-крестцовый;
- Поясничный.
Применение корсета
Корсет закрепляют либо на голое тело, либо на хлопчатобумажное белье. Человек должен встать ровно, развести плечи и поднять голову.
Эластичные ленты перебрасывают через плечи вперед, а затем проводят через подмышки и фиксируют на спине крест накрест. Только после этого регулируют степень фиксации корсета с помощью липучки, которая находится в районе живота.
С такими корсетами детей отправляют в школу, а взрослые ходят на работу. Он может затруднить дыхание, мешает человеку двигаться полноценно, а летом натирает из-за жары.
И хотя производители рекомендуют носить его не более 6 часов, не всегда есть возможность снять приспособление вовремя. Тогда вред будет увеличиваться.
В итоге, вместо красивой осанки, ты получаешь ослабленные мышцы и полное отсутствие сил в спине.
Не мучай себя корсетом. Лучше записывайся на обновленный базовый марафон “СмелоНЕТ”. Там мы уделяем особое внимание спине и лечим сутулость с помощью специального комплекса упражнений. Участницы замечают, что уже через 14 дней появляются первые результаты. При этом занятия займут всего 5-35 минут, а обращаться к ним можно в любое время.
Комплекс упражнений (гимнастика) от сутулости спины
В наше время сутулость осанки встречается сплошь и рядом. Страдают от этого не слишком эстетического заболевания и дети, и подростки, и люди пожилого возраста независимо от пола. Кроме того сутулость не только заметно портит фигуру, но еще и вредит всему организму. Она может сказываться на работе пищеварительной, дыхательной и сердечнососудистойсистем.
Неестественные изгибы верхнего отдела позвоночника (сутулость, кифоз) могут быть как приобретенными, так и наследственными проявлениями. Тяжелой формой сутулости является горбатость. Сутулость может возникать как последствие после травматического повреждения позвоночника, мышц спины или других элементов опорно-двигательной системы.
Если же сутулость еще не развилась или появилась, но не стала привычной для осанки, то она будет сказываться болями в спине, шее, плечах, пояснице. Это первые сигналы тревоги, значит, самое время заняться профилактикой.
Гимнастика при искривлении грудного отдела позвоночника – довольно простой и общедоступный комплекс упражнений. Прежде всего, она направлена на укрепление и растяжку мышц спины, а также на растяжку мышц грудины и передней части плеч. Этот комплекс будет интересен не только людям с малоподвижной работой, но и всем, кто не имеет регулярных физических нагрузок.
Причины возникновения сутулости
Из-за чего же возникает сутулость и другие искривления осанки у людей различного возраста? Причин достаточно много, и их даже можно классифицировать.
Нередко многие факторы заболевания так тесно пересекаются, что могут быть одновременно отнесены к нескольким пунктам.
Как мы уже сказали, кифоз (сутулость) может быть приобретенным или врожденным, а причины его возникновения как внешние, так и внутренние.
Внутренние факторы:
- как последствие заболеваний (рахита, туберкулеза одного или нескольких позвоночных дисков);
- компрессионные переломы одиночного или множественных позвонков со снижением их высоты по передней стенке, что вызывает сутулость (часто встречается при заболевании остеопороз);
- приобретенные или врожденные нарушения слуха или зрения, которые заставляют людей принимать неудобные позы, чтобы лучше видеть или слышать;
- приобретенная или врожденная разная длина ног человека, из-за чего происходит постоянный перекос тела.
Внешние факторы:
- сидячий, малоактивный образ жизни и рабочие условия, при которых мышцы спины не получают достаточной нагрузки, постепенно ослабевают и теряют возможность удерживать тело в правильном положении;
- специфика работы, требующая постоянного наклона головы вперед или вбок (например, при работе на микроскопе и пр.);
- неправильное и неполноценное питание;
- неполноценный для организма сон (особенно в подростковом возрасте);
- постоянные неправильные позы тела при сне, сидении за столом, стоянии;
- неблагоприятный экологический фон.
Врожденные причины:
- как было уже сказано выше, врожденные расстройства слуха, зрения, разная длина конечностей;
- патологии внутриутробного развития ребенка и, как следствие, недоразвитость позвоночных дисков;
- аномальное развитие передних отделов позвонковых дисков, наблюдающееся у нескольких поколений;
Приобретенные причины:
- заболевания типа: рахита, туберкулеза одного или нескольких позвоночных дисков, плоскостопия и пр.;
- как следствие заболеваний позвоночника (сколиоз, остеохондроз, радикулит, невралгия и пр.)
- травматические повреждения позвоночника или мягких тканей спины;
- последствия хирургических вмешательств, повреждающие целостность мышц спины или верхнего брюшного пресса, что приводит к их атрофии и неспособности выполнять свои функции.
Особым случаем сутулости считается болезнь Шейермана-Мау, когда искривления позвоночника наблюдаются в подростковом возрасте (от 14 до 16 лет).
Как видим, причин развития заболевания более чем достаточно. Конечно, врожденные наследственные признаки исправить гимнастикой вряд ли удастся, но укрепить мышцы и избавиться от неприятных хронических болей вполне реально. В таком случае вся терапия и сам комплекс упражнений должен согласовываться с лечащим врачом.
Предлагаемый нами комплекс упражнений будет более полезен людям, испытывающим недостаток физической нагрузки и вынужденных работать в статически неудобных позах. В первую очередь, он направлен на укрепление мышц спины и брюшного пресса, что сможет поддержать нормальную осанку или исправить ее при уже начавшихся дистрофических изменениях.
Ежедневная зарядка против сутулости
Сутулость, если она не является последствием тяжелых заболеваний позвоночника, достаточно легко поправима, но не стоит думать, что пары недель вам вполне хватит. Для полной коррекции имеющихся патологий необходимо от двух месяцев до полугода, в зависимости от степени искривления и особенностей организма.
Комплекс упражнений для коррекции осанки достаточно прост, желательно его превратить в привычку и заниматься ежедневно как утренней гимнастикой.
При этом следует помнить, что чем дольше вы оттягиваете занятия, тем сильнее отражаются на позвоночнике и мышцах патологические изменения и тем сложнее их будет исправить.
Если же вообще не заниматься лечением спины, то сутулость может перерасти в такие неприятные заболевания как кифоз, сколиоз, кифосколиоз и пр., а их вылечить уже довольно сложно, особенно у зрелого человека.
Комплекс упражнений:
Упражнение № 1
Станьте спиной к стене. Отступите от нее на один шаг. Затем согните руки за головой и обопритесь ими и спиной на стену. Сделайте медленный вдох и потянитесь вперед, старайтесь как можно сильнее прогнуться в спине.
Вдыхая воздух, медленно возвращаемся в прежнее положение. Цель упражнения растянуть мышечный корсет спины. Это упражнение необходимо выполнять медленно 5-10 раз.
Можно начать с минимального количества повторов, постепенно увеличивая его.
Упражнение № 2
Станьте к стене лицом, примерно на расстоянии шага от нее. Обопритесь на нее руками (следите, чтобы руки вы держали прямо перед собой). Делаем вдох и выгибаемся вперед к стене, стараясь коснуться ее грудной клеткой.
При выполнении упражнения ноги должны оставаться на прежнем месте, а основной перегиб туловища будет находиться в месте поясницы. Затем медленно вдыхая воздух, возвращаемся в прежнее состояние.
Это упражнение также делаем 5-10 раз в неспешном темпе, постепенно увеличивая их число.
Упражнение № 3
Ложимся на живот. Перед собой поставьте стул. Руки расположите вдоль тела. Делая медленный вдох, стараемся максимально поднять верхнюю часть тела. Руки проходят через стороны и захватывают ножки стула, для фиксации принятого положения. Затем делаем медленный выдох, возвращаясь в прежнее положение.
Цель этого упражнения закрепить мышцы спины, поэтому вы должны ощущать при его выполнении, что работает именно спинной корсет. На первых порах можно помогать себе руками, но со временем упражнение необходимо выполнять без рук, так как нагрузку испытывать должна спина.
Упражнение делается в медленном ритме 5-10 раз.
Упражнение № 4
Становимся на колени, затем усаживаемся на пятки. Носки ног должны быть натянуты. Руки подняты за головой.
Делаем глубокий вдох и поднимаем туловище с пяток, при этом разводим руки в стороны, держа ладони вверх, и прогибаемся вперед (выполняя упражнение необходимо стараться как можно больше подать таз вперед и прогнуть спину). Затем делаем медленный выдох, возвращаясь в прежнее положение. Повторяем подъемы 10-20 раз.
Упражнение № 5
Для выполнения следующего упражнения вам понадобиться гимнастическая палка, но за неимением оной подойдет любая другая, имеющаяся в хозяйстве. Станьте прямо. Ноги ставим на ширине плеч. Палочку зажимаем в опущенных руках перед телом. Делаем глубокий вдох, наклоняясь вперед и вытягивая вперед руки с зажатой палкой.
На этом этапе держим спину прямо и максимально тянемся вперед. Далее делаем медленный выдох, расслабляем мышцы, сгибаем спину, опуская руки вниз. Затем опять делаем новый вдох, выравниваем спину, тянемся руками вперед. После возвращаемся в исходное положение, медленно выдыхая и опуская руки с палкой вниз.
Повторяем упражнение 5-10 раз.
Упражнение № 6
Опуститесь на четвереньки. Следите за тем, чтобы руки были прямые. Производя глубокий вдох, одновременно поднимаем правую ногу и левую руку максимально вверх. Медленно выдыхаем, возвращаясь в прежнее положение. Затем сменяем руку и ногу. Выполняем упражнение 8-12 раз поочередно.
Упражнение № 7
Станьте прямо на расстоянии полушага возле стула. Опираемся на спинку ровными руками. Делаем глубокий вдох, чуть подаем тело вперед, а голову наклоняем назад, при этом максимально прогибая спину.
Затем выполняя медленный выдох, возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10-15 раз.
Когда мышцы спины несколько окрепнут (через определенный период времени) упражнение можно выполнять в убыстренном темпе, пружиня мышцами спины.
Упражнение № 8
Станьте прямо. Ноги ставим на ширине плеч. Зажимаем гимнастическую палочку руками за спиной, так чтобы она касалась верхних точек лопаток. Делаем глубокий вдох, поворачиваем тело влево.
Затем медленно выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Потом повторяем тоже, но в другую сторону. Повторяем упражнение 6-8 раз в каждую сторону в медленном темпе.
Со временем темп выполнения можно постепенно увеличивать.
Этот совсем простой комплекс упражнений не только поможет вам исправить искривление осанки, но и будет полезен всем, кто беспокоится о своем здоровье. Укрепляя и развивая мышцы спины, вы не только поддержите позвоночник в отличной форме, но и предупредите развитие весьма неприятных заболеваний.
К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Как исправить сутулость? 5 эффективных упражнений
Осанка – большое дело! Сутулый человек кажется неуверенным в себе, неудачливым, унылым и подозрительным. А, может, он нервный? Или что-то скрывает? Его словно придавили тяжким грузом обстоятельства, а он не нашел в себе сил им противиться: сжался, сгорбился, уткнулся глазами в землю, пряча взгляд…
Даже если это и не так, внешнее впечатление все равно оказывает большое влияние на его жизнь – с такими людьми реже хотят иметь дело. И, конечно, страдает не только сфера общения – страдает здоровье! Сутулость – начало множества непростых проблем…
Что такое сутулость?
Сутулость – это деформация позвоночного столба, которая развивается из-за мышечной слабости. Сутулая осанка нарушает естественные изгибы тела, которые появились неспроста, а в процессе эволюции, чтобы мы могли двигаться свободно, не перенапрягая позвоночные и суставные структуры.
Характерные признаки сутулости налицо: увеличенный грудной кифоз (выпуклость назад), круглая спина, опущенная голова и плечи, наклон головы вперед, суженная грудная клетка, выпирающий живот, нередко – крыловидные лопатки.
Сутулость обычно возникает в детском возрасте, когда идет интенсивный рост скелета.
Если не уделять в это время положению тела должного внимания, неправильная осанка станет устойчивой и приведет к появлению сколиоза и другим печальным последствиям.
Столь сильные проблемы со внешностью, как уже говорилось, вызывают не только физические, но и психологические переживания. Вот почему и родители, и учителя постоянно одергивают детей: «Сядь ровно!», «Не сутулься», Выпрями спину!»
Сутулость может появляться и усугубляться и у взрослых, например, вследствие малоподвижного образа жизни, сидячей работы, травм.
Или по причине возрастных изменений – не зря считается, что годы давят на человека, и понятие «старческая осанка» тоже всегда относится к сутулой спине.
Неправильно устроенное рабочее место, генетические факторы, уже имеющиеся хронические заболевания позвоночника и суставов способствуют её формированию.
К чему может вести сутулость?
- Сутулая осанка может стать причиной сильных болей, которые потребуют применения лекарственной терапии.
- Замедляется кровообращение в конечностях.
- Значительно ухудшается подвижность.
- Вероятно укорочение мышц с последующим уменьшением пространства между позвонками и возникновением корешковой симптоматики.
- Может ухудшаться дыхательная функция.
- Плохая осанка искривляет позвоночный столб и ведет к смещению внутренних органов и нарушению их работы.
- Есть риск заполучить нервные расстройства из-за испорченной внешности.
- Неверное перераспределение нагрузки на опорно-двигательный аппарат способно вызывать преждевременный износ хрящей и других частей сустава. Остеохондроз, артрит и артроз – уже притаились поблизости и только и ждут удобного момента, чтобы полностью завладеть телом человека с гнутой спиной!
Как бороться с сутулостью?
Помимо обязательных лечебных средств понадобится сила воли! Придется постоянно следить за собой в самом прямом смысле и себя же одергивать, если чуть расслабишься. Некоторые смекалистые пациенты делают «напоминалки» – например, привязывают нить на палец или запястье, чтоб постоянно её чувствовать или натыкаться на нее глазами и расправлять плечи.
Для лечения сутулости медицина рекомендует следующие методы:
- Массаж – с целью улучшения кровотока.
- Физиотерапия – для активизации кровообращения и снятия мышечного спазма.
- Ортопедические средства (корсеты, бандажи) – для формирования корректного двигательного стереотипа (нельзя носить долго, иначе мышцы отучатся трудиться самостоятельно).
- Медикаменты (в ряде случаев, для улучшения трофики тканей и снятия боли).
- ЛФК – для укрепления мышц и нормализации их тонуса, для ускорения кровоснабжения и питания тканей, а также для увеличения объема движений, улучшения эластичности связок и нервной проходимости.
Упражнения для борьбы с сутулостью
Лечебная физкультура – пожалуй, важнейшее и самое доступное средство в данной ситуации. Комплекс пациенту должен подобрать врач, с учетом индивидуальных особенностей патологии, состояния здоровья и возраста.
Предлагаем несколько универсальных упражнений, очень полезных для вашей осанки. Не обязательно дожидаться серьезных проблем, чтобы начать занятия – любую болезнь лучше предупредить, чем лечить!
Упражнение 1
Лежа на животе отведите руки в стороны, а плечи разверните так, чтобы ладони оказались направлены вперед, а большие пальцы рук – вверх.
Оторвите подбородок и верхнюю часть грудной клетки от поверхности и держитесь в данном положении некоторое время. При этом руки поднимайте максимально высоко, чтобы лопатки сводились ближе.
Затем опустите голову на пол и расслабьте все мышцы. Совершите не менее 8 повторов.
Упражнение 2
То же самое положение. Но вместе с руками поднимайте вверх ноги и фиксируйтесь на 30 секунд. Можно слегка покачиваться.
Упражнение 3
Продолжаем и усложняем данное упражнение: обхватите руками голени и максимально подтяните ступни к голове. Задержитесь на 30-35 секунд.
Упражнение 4
Результативное упражнение «Кошка»: встаньте на четвереньки, выгибайте спину вверх-вниз 10 раз за подход.
Упражнение 5
Важное упражнение для укрепления мышц шеи: сядьте на пол, ноги согните в коленях. Голову нужно отвести назад, а затем – постараться как можно ближе подтянуть к ней лопатки.
Кроме всего прочего важны правильный подбор обуви, хороший сон, здоровое питание, профилактические мероприятия (массаж магнитотерапия), борьба с лишним весом и активный образ жизни.
Помните: ровная и здоровая спина – залог физического и психического благополучия. Держите спину прямой!
Оставить комментарий