(78 оценок)
Качественный сон – одна из основ нашего физического и психического здоровья.
Но что делать, если вы не можете подолгу заснуть, просыпаетесь несколько раз за ночь или чувствуете себя абсолютно разбитым после 8-часового сна? Как перестать считать овец, лежа в кровати, и хорошенько выспаться? Прежде чем бежать в аптеку за снотворными и успокоительными, попробуйте несколько простых, но эффективных способов восстановить сон от эксперта-сомнолога, «гуру сна» Элисон Францис (духовное имя – Ананди).
Техника дыхания «жужжание пчелы» – или «брамари пранаяма», как ее называют в йоге и аюрведе, – создает глубокую, исцеляющую вибрацию. Это простое упражнение расслабляет ум и нервную систему, избавляет от негативных эмоций и помогает быстрее заснуть, так как способствует выработке гормона сна – мелатонина.
Выполняется «жужжание пчелы» перед сном в позе лотоса или лежа. Сделайте пять глубоких вдохов и пять глубоких выдохов через нос, полностью расслабьтесь. Закройте уши указательными пальцами, аккуратно надавив на козелки. Вдох выполняется плавно через нос, выдох – тоже, но с низким звуком «м-м-м», напоминающим жужжание пчелы.
Повторять дыхательный цикл необходимо от 10 до 20 раз.
Нарушения сна могут быть связаны с недостатком уровня мелатонина в крови, также сбой синтеза этого гормона может способствовать развитию депрессии, рассеянного склероза, нарушениям менструального цикла.
Узнать, правильно ли работают ваши гормоны сна, поможет анализ крови на мелатонин. Если недостаток мелатонина обнаружится, не спешите бежать в аптеку за биодобавками.
Попробуйте глубокое дыхание, медитацию и приучите себя ложиться пораньше – все это действительно может помочь.
На поглощение и выделение мелатонина организмом могут сильно влиять искусственный свет, например, от экрана вашего смартфона или планшета. Поэтому при любых нарушениях сна, даже если уровень мелатонина в крови у вас в норме, рекомендуется отказаться от привычки пролистывать новости в социальных сетях, смотреть видео или читать электронные книги, лежа в постели.
Проблемы с ночным сном могут провоцировать такие продукты как шоколад, копченые и консервированные мясные деликатесы, энергетические напитки и алкоголь. Старайтесь избегать их особенно в вечернее время.
Чтобы повысить уровень мелатонина в крови, чаще включайте в свой рацион финики, вишню, виноград и арбуз. Кстати, бананы, овсянка и цельное коровье молоко стимулируют выработку гормона сна в организме.
Научно доказано, что люди, скрипящие зубами во сне, спят и чувствуют себя гораздо хуже тех, кто такой проблемы не имеет. Бруксизм – так называется скрежетание зубами во сне – не такое уж безобидное явление. Оно делает мышцы челюсти чрезвычайно плотными, приводит к головным болям и негативно сказывается на качестве сна.
Чтобы снять напряжение в лицевых мышцах, попробуйте простой массаж. Положите указательные пальцы на то место, где сочленяются верхняя и нижняя челюсти. Надавливающими круговыми движениями массируйте челюстные суставы в течение 30 секунд. Повторяйте массаж пять раз в день.
Обратите внимание на то, как вы дышите. Поверхностное дыхание и короткие вдохи заставляют парасимпатическую нервную систему все время находиться в боевой готовности. Как результат – увеличение сердечных сокращений, повышение кровяного давления и проблемы со сном.
Попробуйте одно дыхательное упражнение, которое поможет вам дышать глубже. Лягте на спину, полностью расслабьтесь, закройте глаза и дышите носом. Сосредоточьтесь на глубине вдохов и выдохов, их продолжительности. Не торопитесь – здесь важно прочувствовать момент. Когда тело расслаблено, грудная клетка также расслабляется, позволяя наполнить легкие большим количеством воздуха.
«Випарита карани», «поза обратного потока» или «поза согнутой свечи» является восстановительной асаной в йоге и отличным средством для улучшения сна. В позе «согнутой свечи» растягиваются и расслабляются мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, также эта асана полезна для позвоночника.
Возьмите за правило выполнять эту расслабляющую позу перед сном – это не так сложно.
Выключите все гаджеты, примите теплую ванну, наденьте пижаму и зажгите несколько свечей, затем лягте на спину, плотно прижав поясницу к полу, и приподняв ноги прямо к стене (со стороны вы должны быть похожи на букву L).
Раскройте руки в стороны и сделайте глубокий выдох. Выполнять «випариту карани» необходимо в течение десяти минут – этого времени будет достаточно, чтобы полностью расслабиться.
Старайтесь находить время на просмотр любимых комедий и смешных передач по вечерам – это не просто весело, но и полезно! Научно доказано, что смех способствует выработке гормона окситоцина, еще одного гормона счастья, который укрепляет иммунную систему и помогает расслабиться.
Чтобы наш организм мог вырабатывать достаточно серотонина и мелатонина, необходим естественный солнечный свет. Прогулки на свежем воздухе в дневное время – быстрый способ восполнить эту потребность. Кроме того, длительные прогулки благоприятно сказываются на работе мозга, снимают стресс и поднимают настроение.
Авторская статья
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004
Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
Как уснуть, если не спится? К сожалению, этот вопрос стал злободневным для современного человека. Именно во время сна наш организм восстанавливается, аккумулирует жизненную энергию и силы.
Людям необходимо крепко спать, чтобы быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Спокойный восьмичасовой сон ночью — залог крепкого иммунитета, красивой гладкой кожи и отличного настроения на целый день.
Почему возникают проблемы со сном
Причины плохого сна могут быть абсолютно разными: стрессовое состояние, гормональные сбои в организме, пристрастие к вредным привычкам, неврологические патологии и расстройства психики, а также эмоциональная перегрузка и многое другое.
Это серьезные проблемы. Их необходимо решать оперативно, не откладывая в долгий ящик. Ведь в ряде случаев может потребоваться помощь специалистов. Однако зачастую бессонница никак не связана с проблемами психического или физического состояния человека. Мы сами мешаем себе уснуть. Вернее — наши повседневные привычки и «условия обитания».
Зачастую, мы не можем быстро уснуть из-за следующих факторов:
- Мешает свет. Свет уличных фонарей, фар проезжающих мимо машин. Даже легкое свечение монитора компьютера, телевизора, экрана мобильного устройства или подсветка дисплея будильника могут стать раздражителями. Любой источник освещения, который нарушает естественную темноту в ночное время, сбивает наши циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи). Соответственно нарушается выработка мелатонина — гормона сна.
- «Давит» неблагоприятный микроклимат. Организму человека легче погрузиться в сон, находясь в максимально комфортных условиях: при пониженной концентрации углекислого газа, оптимальном температурном режиме и нормальном уровне влажности. В душной комнате с повышенным показателем CO2 не просто проблематично засыпать. Такая окружающая среда способствует проявлению аллергических реакций, вызывает общую слабость организма, отрицательно сказывается на иммунной системе.
- Беспокоят посторонние звуки. С улицы доносится шум автомобилей, у соседей слишком громко работает телевизор, где-то совсем близко лает собака или играет музыка — все эти шумовые эффекты никак не способствуют крепкому здоровому сну. Наш организм очень чутко реагирует на звуковые раздражители, которые в секунду могут вывести его из состояния полудремы и помешать уснуть.
- Одолевают тревожные мысли. В жизни каждого из нас случаются неприятности и просто волнительные моменты, связанные с работой, детьми, личными отношениями, предстоящим ремонтом, покупкой новой машины и т.п. Что примечательно, вся эта информация, в том числе и негативная, всплывает в самый неподходящий момент. Вместо того чтобы расслабиться и спокойно заснуть, человек начинает раз за разом прокручивать в мыслях те или иные тревожащие его события.
- Сказывается пристрастие к алкоголю и высококалорийной пище. Здесь все просто. Алкогольные напитки оказывают будоражащее воздействие на нервную систему. Тяжелая, обогащенная белком еда, очень долго усваивается организмом. В результате даже если человек быстро уснет после обильного застолья, выпив приличную дозу спиртного, его состояние не назовешь здоровым крепким сном.
- Переизбыток физических нагрузок в вечернее время. Если вы активный приверженец здорового образа жизни и стремитесь уделять спорту каждую свободную минуту, запомните одно правило — отложите интенсивные тренировки на утреннее и дневное время. На вечер можно запланировать легкую пробежку или поход в бассейн.
- Отсутствует гигиена спальни. Решив разобраться, что делать при бессоннице, необходимо в первую очередь позаботиться о гигиене собственной спальни. Ни в коем случае не делайте из своей кровати рабочее место или зону для приема пищи. Если проводить много времени, валяясь на постели с ноутбуком или смартфоном, ваше сознание перестанет воспринимать ее как место для отдыха. А остатки еды на постельном белье и вовсе помешают нормально уснуть.
- Раздражают выразительные запахи. Безусловно, когда в доме или квартире приятно пахнет — это хорошо. Но использовать перед сном освежитель воздуха с резким ароматом, аромасвечи или аромапалочки — не лучшая идея. Насыщенные запахи раздражают наши обонятельные рецепторы, тем самым мешая погрузиться в сон.
ТОП-5 способов, чтобы быстро уснуть
Разумеется, одного универсального метода, который бы работал для всех — не существует. Поэтому предлагаем вам несколько вариантов побороть бессонницу. Какой из них подойдет именно вам — предстоит решать опытным путем.
Освобождаем мысли от негатива
В попытках уснуть многие повторяют мысленно таблицу умножения, считают овец, вспоминают истории из детства или представляют себя на белоснежном пляже во время долгожданного отпуска. Постарайтесь определить для себя наиболее близкие комфортные образы.
Возможно, вам будет приятно представить себя где-нибудь в загородном доме. Задуматься о том, как легкий весенний ветерок шелестит молодыми листьями деревьев, как первый луч солнца пробивается сквозь щель в занавесках и скользит по подоконнику. А что там на улице? Не отправиться ли вам на прогулку?
Не сдерживайте собственную фантазию. Представьте в красках, звуках и запахах, как пройдете по сельской улочке. Поздороваетесь с улыбчивой соседкой, погладите разомлевшего на солнце кота, смахнете с лица тонкую паутинку и слегка прищуритесь от яркого света, когда поднимите голову, чтобы проследить за полосой на небе, оставленной пролетающим самолетом.
Вместе с такими благодатными мыслями обязательно придет умиротворение и спокойный сон.
Детализация объектов и образов
Еще один эффективный способ как уснуть, если не хочется спать. Намереваясь отправиться в царство Морфея, ваша задача представить себе какой-либо объект (дом, квартиру, свой рабочий офис и т.п.) или конкретного человека.
Вспомните, например, квартиру, в которой вы жили в детстве. И смело начинайте проводить по ней экскурсию в своих мыслях. Начиная с самого порога, шаг за шагом детально представляйте себе обстановку.
Вы в прихожей. Вот старый дисковый телефон красного цвета на тумбочке. В ее верхнем ящике всегда лежат ключи от квартиры, а еще папа бросает туда мелочь, которую можно взять с собой на улицу, чтобы купить мороженое. Ванильное или шоколадное, но лучше сливочное с изюмом.
Рядом с телефонной тумбой вешалка. На самой верхней полке дедушкина шляпа. Если встать на табуретку, можно дотянуться и покрасоваться в ней перед зеркалом. Большим во весь рост, которое висит здесь же, между вешалкой и тумбой.
Продолжайте в том же духе, мысленно переходя из комнаты в комнату. Такая ментальная проекция и детальное представление мелочей помогут вам быстрее погрузиться в сон.
Режим — залог здорового сна
По словам специалистов в области психологии: любая привычка может превратиться в образ жизни всего за 21 день. Распределите свое время и составьте расписание. Постарайтесь не отклоняться от него на протяжении установленных 3-х недель. Поверьте — это реально работает. Вы сами убедитесь, насколько проще станет засыпать, вставать по утрам и хорошо себя чувствовать при этом.
Первое время будет тяжело, но не отчаивайтесь. Заставляйте себя ложиться и вставать в одно и то же время. Плавающий режим не дает организму настроиться на эффективную работу. Нормально высыпаться и не чувствовать себя вареным овощем в течение дня при таком раскладе не удастся.
Также позаботьтесь о достаточной физической нагрузке. Но не забывайте— интенсивные тренировки следует проводить в утреннее и дневное время. А вечером нужно хорошенько отдохнуть, дав мышцам возможность побыть расслабленными.
Кроме того — воздержитесь от трудно усваиваемой пищи минимум за 3 часа до отхода ко сну.
В противном случае ваш организм будет не восстанавливаться и набираться сил, а растрачивать последние на переваривание в ночное время. Идеальное решение — отправиться спать на пустой желудок.
Достаточно выпить стакан подогретого молока или обычной воды. Отказав себе в чревоугодии, проснетесь бодрым и хорошо отдохнувшим.
Благоприятный микроклимат в спальне
Если не знаете, как быстро уснуть, а подсчет овечек и мечты о залитых солнцем пляжах не помогают — попробуйте обеспечить в спальне здоровый микроклимат. Ведь сон в душном, плохо проветренном помещении может привести к кислородному голоданию (гипоксии). Кака правило, в такой ситуации человек просыпается утром неотдохнувшим, его начинают мучить головные боли.
Все дело в высокой концентрации углекислого газа, который спящий вдыхает во время сна. Из-за обилия CO2 расширяются сосуды, голова становится тяжелой, человек быстрее устает и постоянно ощущает недомогание. А значит — проблема требует оперативного решения.
Если с регулировкой температурного режима может помочь кондиционер, то в вопросе обеспечения спальни свежим воздухом он бесполезен. Современные сплит-системы не забирают воздух с улицы, они просто охлаждают тот, который наполняет комнату. Поэтому перед сном необходимо проветрить помещение естественным образом — открыв окна. Но при этом следует учитывать ряд неудобств.
Хорошо, если вы живете где-нибудь на окраине города или за его пределами, там, где не досаждает шум с улицы и выхлопные газы.
В современном мегаполисе жизнь кипит даже ночью, уснуть с открытым окном будет довольно проблематично. К тому же, естественное проветривание актуально только для теплого времени года.
А свежий воздух в спальне необходим ежедневно независимо от сезона. В таком случае стоит задуматься об установке приточной вентиляции.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Эта методика также известна как глубокое расслабление мышц. Ее суть заключается в том, чтобы плавно растягивать мускулатуру (но не напрягать слишком сильно). Такой подход в большинстве случаем помогает быстро уснуть.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, просто полежите в спокойном состоянии пару минут, расслабляясь и представляя, как уходит напряжение.
10 простых способов победить бессонницу
© Kinga Cichewicz/Unsplash
Автор Ульяна Смирнова
28 января 2019
Избавиться от бессонницы можно не только с помощью лекарств. Рассказываем о десяти простых и безопасных методах, которые помогут спать крепче.
Полноценный сон — залог хорошего здоровья. Во время сна в организме вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани и восполняются физические силы. Делимся самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Используйте кровать только по назначению
Не стоит превращать кровать в обеденное или рабочее место. Начните использовать ее только по назначению — для сна (ну и секса). Этот предмет мебели должен прочно ассоциироваться с отдыхом. Такой прием позволяет выработать условный рефлекс на собственную постель. Каждый раз, когда вы будете ложиться на нее, мозг станет получать сигнал о том, что пора засыпать.
Качество постельных принадлежностей тоже может влиять на сон. Это хороший повод купить новые удобные подушки и матрас. Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом (около 10% от вашего веса). Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.
Покупая постельное белье, остановите выбор на изделиях из натуральных тканей.
Настройте свои «биологические часы»
Правильный режим сна — важное условие психического и физического здоровья. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. Так вы запрограммируете свои «биологические часы» и сможете нормализовать сон. Наше тело имеет специальную систему контроля — циркадные ритмы.
Именно они дают организму установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Как только вы адаптируетесь к новому графику, быстро засыпать и легко просыпаться будет намного проще. Считается, что взрослому человеку для поддержания молодости, здоровья и высокой продуктивности требуется 7–9 часов сна.
Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем. Универсального рецепта не существует.
Примите ванну с эфирными маслами
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого принять горячую ванну. Она расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Самые подходящие запахи: лаванда, ромашка, нероли. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи.
В это время наш мозг вырабатывает мелатонин — гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости.
Если у вас нет времени на полноценную ванну, можно принять согревающий душ или сделать расслабляющую ванночку для ног.
Как и температура тела, температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель — 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи.
Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный, считают специалисты. А если надеть теплые носки и пижаму, вероятность замерзнуть сводится к нулю. Кроме того, сегодня во многих магазинах можно найти специальные подушки с охлаждающим эффектом.
Они будут особенно актуальны в летнюю жару.
© Dmitry Schemelev/Unsplash
Еще более эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Для этой цели подойдет даже маленький городской сквер. Основное условие: заранее закончить все запланированные дела и не думать о работе.
Прогулка перед сном должна производить успокаивающий эффект. В теплое время года ее продолжительность можно увеличить до полутора часов. А вот более длительный променад наверняка вызовет усталость и приведет к нарушению сна.
Постарайтесь выстроить маршрут так, чтобы избежать мест с интенсивным движением транспорта и скоплением людей.
Начните есть «сонную» еду
Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей. А вот легкий перекус за пару часов до сна, наоборот, улучшит ночной обмен веществ и облегчит засыпание. Это может быть натуральный йогурт, половинка банана, ромашковый чай и миндаль, вареное яйцо или классическое молоко с медом. Кстати, последнее оказывает примерно такой же эффект, как и горячая ванна.
А вот продукты с кофеином лучше оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в крови 6–8 часов. Кофеин содержится в шоколаде, кофе, газированных и энергетических напитках. Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина.
В их числе — мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.
Создайте правильную атмосферу
© stephanie montelongo/unsplash
За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушать яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему и затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице — купите беруши. Для сна лучше выбрать гипоаллергенные изделия из силикона.
Они позволяют оградиться от нежелательного шума и не вызывают раздражения кожи. Исследования показывают, что темнота усиливает выработку мелатонина. Обеспечить ее помогут плотные ночные шторы, которые не пропускают свет. Альтернативный вариант — специальная маска для сна.
Даже мерцание лампочки от зарядки может подавлять синтез гормона сна.
Сделайте легкий самомассаж
Легкий расслабляющий массаж — хороший способ снять физическое и эмоциональное напряжение и нормализовать сон. Кроме того, он благотворно воздействует на тонус мышц, сосудов и работу сердца. Делать такой массаж можно как при помощи близких, так и самостоятельно. Перед процедурой важно полностью расслабиться: сделайте 8–10 глубоких вдохов и выдохов.
После этого разогрейте ладони, интенсивно потерев их друг о друга. Начинайте нежно массировать лицо, мочки ушей, шею и плечи. Двигаясь сверху вниз, плавно переходите к области груди и живота, стопам ног. При этом старайтесь не нажимать слишком сильно — во время такого массажа вам должно быть приятно.
Эффект от процедуры можно усилить, включив приятную расслабляющую музыку или звуки природы.
Регулярные физические нагрузки помогают решить многие проблемы со сном. Плавание, танцы, бег, занятия в тренажерном зале и другие виды физической активности не только помогают снять накопившееся напряжение, но и улучшают качество и продолжительность сна.
Большое значение при этом имеет систематичность: три занятия продолжительностью 30 минут будут эффективнее, чем одна полуторачасовая тренировка. Не стоит забывать и о планировании времени для физических упражнений. Тяжелый и интенсивный тренинг лучше проводить до 19 часов. Самые подходящие варианты для более позднего времени — йога, стретчинг и ходьба.
Если плотный график не позволяет ходить в зал, попробуйте сочетать упражнения с другими делами. Например, с просмотром видеолекции или уборкой.
Не заставляйте себя спать
Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не заставляйте себя спать насильно. Такие попытки только усиливают тревогу и возбуждают нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим, что не требует много света. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу.
А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к работе и нарушает производство мелатонина. Если отказаться от гаджетов все-таки не получается — убавьте яркость экрана до минимума. Либо установите специальное приложение, которое настраивает цветовую температуру в зависимости от времени суток.
Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость.
10 секретов хорошего сна – Здоровье – Домашний
Сомнологи считают, что большинству из нас, чтобы хорошо высыпаться, необходимо 7-8 часов в сутки. Счастливчиков, которые могут выспаться за 6 часов и меньше очень мало.
Причем при равном количестве времени, отведенного на сон, если вы ложитесь раньше и встаете раньше, вы будете лучше спать и высыпаться по сравнению с людьми, которые поздно ложатся и поздно встают.
Крайне важно придерживаться природных биологических часов, или биоритма: самый полезный сон – до 24 часов, поэтому ложиться спать следует не позднее этого времени. И, конечно же, нужно постараться делать это в одно и то же время изо дня в день.
Сознательно уменьшая свой сон, вы ограничиваете защитные силы организма, не даете ему полностью восстанавливаться. Подобное можно позволять себе иногда, в редкой ситуации, но только не постоянно.
2. Избавьтесь от помех
Если учесть, что вечером мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и пр., то неудивительно, что организм не может быстро переключиться и расслабиться. Поэтому за час до сна следует прекращать все активные занятия и давать отдых как телу, так и мозгу.
Также имейте в виду, что искусственное освещение продлевает наш день, сдвигая цикл сна – ученые назвали это явление эффектом Эдисона. Даже светящийся ночью будильник, если он стоит рядом с кроватью, может ухудшить качество сна.
Ночному отдыху мешают и различные звуки: даже если мы спим, мозг реагирует на них и не отдыхает, так что засыпать под включенный телевизор – далеко не лучшая идея.
3. Не допускайте гиповитаминоза
Хороший сон напрямую зависит от количества витамина D в нашем организме: при его недостатке не вырабатывается нужное количество гормона сна мелатонина, и вы не можете уснуть, даже если очень устали.
Так что обязательно гуляйте днем, чтобы витамин D вырабатывался в достаточном количестве, и следите за тем, чтобы в рационе присутствовали яйца, сыр, сливочное масло, морская рабы и другие его источники.
4. Ужинайте правильно
Чтобы быстрее заснуть, за 2-3 часа до сна съешьте какую-нибудь легкую белковую пищу. Например, можно выпить стакан теплого молока, нежирного йогурта или кефира. Или приготовить какое-нибудь легкое блюдо.
Американские диетологи уверены, что порция белка заставит мозг вырабатывать расслабляющий гормон серотонин, который поможет быстрее заснуть.
К тому же в молочных продуктах содержится еще и аминокислота триптофан, из которой также синтезируется мелатонин, а кальций, которым они богаты, способствует быстрому усвоению триптофана (другие хорошие источники этой аминокислоты – бананы, черешня, вишня, мясо индейки, миндальные и кедровые орешки).
5. Откажитесь от стимуляторов
Чай, кофе, различные бодрящие, кофеино- или карнитиносодержащие напитки, экстракт женьшеня и другие стимуляторы нервной и иммунной систем также будут мешать заснуть.
Причем не забывайте, что действовать они могут очень долго. Например есть данные, что за 4 часа организм «перерабатывает» только 50% кофеина, половина из оставшихся 50% действует еще как минимум 3-4 часа.
Так что чашка кофе, выпитая после обеда, вполне может стать причиной бессонницы.
6. Не употребляйте перед сном алкоголь
Да, многим после бокала вина засыпается лучше. Но любой алкоголь коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон получается поверхностным и беспокойным. Вот почему врачи рекомендуют употреблять спиртное не позже чем за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.
7. Спите в прохладном проветриваемом помещении
По мнению ученых, наиболее комфортная для сна температура в спальне – 18-20 С. Если вас мучает бессонница, попробуйте открыть форточку и понизить температуру в комнате: в прохладном помещении спится лучше. Также улучшить качество сна поможет постоянный приток свежего воздуха: если мозг страдает от гипоксии. Мы спим хуже и нам чаще снятся кошмары.
8. Настройтесь на позитивную волну
Причем в глобальном смысле этого слова, не только перед сном, а в принципе, по жизни. Многочисленные исследования доказывают, что у людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина серьезно нарушается. Максимальное количество гормона сна вырабатывается не до двух часов ночи, как положено, а начиная с раннего утра до полудня, отсюда – бессонница и утренняя «разбитость».
9. Правильно организуйте спальное место
По мнению ортопедов и сомнологов, к выбору постели следует относиться максимально серьезно: качество сна во многом зависит именно от того, насколько удобно спальное место. От мягкого матраса лучше отказаться: сон на жесткой поверхности полезней для организма и значительно эффективней.
Желательно, чтобы матрас повторял изгибы позвоночника: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15 см. Подушку также лучше заменить на ортопедическую. А еще швейцарские недавно выяснили, что даже трудно засыпающие и плохо засыпающие люди могут навсегда забыть о проблемах сна, если будут спать… в гамаке.
Или, например, на диване-качелях: вся фишка именно в том, что спальное место должно слегка раскачиваться, что действует убаюкивающе.
10. Бросьте курить
И также избегайте пассивного курения, особенно в вечернее время.
Масштабное исследование немецких ученых из берлинской клиники «Шарите» (Charite) показало, что у каждого третьего курильщика сон чередуется постоянными пробуждениями, а каждый пятый страдает от хронической бессонницы. Частично ученые объясняют это стимулирующим эффектом никотина и хроническим кислородным голоданием, которые испытывают курильщики.
Вы уверены, что спите правильно? Разбираемся и улучшаем свой сон — Личный опыт на vc.ru
Дисклеймер: я не врач, не имею медицинского образования и не обладаю знаниями в этой области. Просто я, так же как и вы, сплю по ночам, иногда хорошо, иногда плохо, и часто задаюсь вопросом: как же нужно спать, чтобы хорошо высыпаться и легко вставать по утрам.
{«id»:239435}
Мы все любим поспать, но зачем и почему? Какие функции выполняет эта неотъемлемая часть нашей жизни? Как повысить качество сна городскому жителю, у которого времени мало, а дел много? Я стал все чаще задаваться этими вопросами и решил разобраться: как нужно спать, чтобы лучше высыпаться.
Несомненно, главная задача сна – обеспечение отдыха организму. Сон также играет важную роль в процессах метаболизма, способствует правильной работе мозга, а также восстанавливает иммунитет и защитные силы организма. Значит, после сна мы хотим чувствовать себя хорошо отдохнувшими, иметь чистый разум в течение дня и хороший иммунитет. И желательно интересные позитивные сны: )
Главная задача сна – обеспечение отдыха организму.
Примечание: если вы не хотите читать теоретическую часть про фазы сна и прочее, можете перейти непосредственно к практическому опыту отслеживания показателей сна и рекомендациям.
Прежде чем разбираться с тем, как улучшить свой сон, хорошо бы определить критерии, показатели хорошего сна. Логично в первую очередь выделить субъективные показатели:
- глубина сна и «безмятежность»;
- ощущение отдыха после сна;
- продолжительность сна;
- длительность засыпания;
- пробуждение во время сна;
С помощью различных средств мы можем измерять следующие показатели (они же и влияют на общее качество сна, на ощущение отдыха после сна и пр.):
- продолжительность сна (от момента засыпания до момента пробуждения);
- структура сна (длительность и очередность фаз сна);
- число и продолжительность пробуждений;
- пульс (ЧСС) и его «равномерность» во время сна.
Невероятно, но факт: индекс качества сна позволяет оценить качество сна. Он рассчитывается на основе общей продолжительности сна и относительной продолжительности каждой фазы сна, в частности, глубокого сна.
Если продолжительность глубокого сна недостаточная или глубокий сон фрагментарный, ваш организм не сможет как следует отдохнуть. В этом случае даже при большом количестве сна вы будете чувствовать усталость при пробуждении.
В основе расчета рекомендованной продолжительности сна для здорового взрослого человека лежит статистический анализ. Немного теории о фазах сна и переходим к практике.
Индекс качества сна рассчитывается на основе общей продолжительности сна и относительной продолжительности каждой фазы сна.
В наше время для определения качества сна его структуру чаще разделяют на 3 фазы: глубокий, быстрый и лёгкий. Эти фазы и образуют цикл, длительность которого составляет около полутора часов. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.
Во время фазы глубокого сна активность мозга замедляется, пульс и частота дыхания снижаются. Во время фазы глубокого сна тяжелее всего проснуться.Фаза глубокого сна – самая важная для преодоления усталости, она позволяет сохранять бодрость духа, восстанавливает энергетические запасы организма. Обычно большое количество глубокого сна означает хорошее качество сна.
Время быстрого сна характеризуется быстрыми движениями глазных яблок. Большинство людей, разбуженных во время быстрого сна, говорят, что они видели сны.
Во время быстрого сна проснуться тяжелее, чем во время неглубокого сна, и легче, чем во время глубокого сна. Во время быстрого сна мышцы обычно парализованы.
Это защитный механизм, не позволяющий нам активно двигаться во сне. Именно поэтому во сне нам тяжело бежать или кричать.
Во время фазы легкого сна активность мозга замедляется, пульс и частота дыхания снижаются. Во время этой фазы легко проснуться. Неглубокий сон физиологически необходим, так как он является защитным механизмом, снижающим стресс при пробуждении. Слишком длинные фазы неглубокого сна могут снизить качество сна и привести к усталости при пробуждении.
В ночное время наш организм расслабляется, биологические процессы замедляются, поэтому пульс во время сна снижается относительно дневного. Лично у меня днем в покое пульс около 60 уд./мин, а ночью в районе 50 уд./мин, то есть снижение происходит на 15%.
На своем опыте хочу сказать, что на величину снижения пульса во время сна и его равномерность очень сильно влияют:
- физические нагрузки (именно по пульсу ночью я отслеживаю восстановление после тренировок);
- алкоголь (вместо обычных 50 уд./мин после посиделок пульс ночью бывает 80-120 уд./мин);
- стресс, эмоциональная нагрузка в течение дня;
- кофе и другие энергетики, плотный ужин перед сном.
Я думаю, все много раз слышали и о приложениях типа «Умный будильник» для смартфона, и о носимых устройствах вроде фитнес-трекеров (умных браслетов). Задача у всех этих устройств одна: отслеживать вашу активность (движения руки с устройством) и пульс во время сна.
Сначала я попробовал самый простой вариант – приложение из серии умных будильников, которые будят в «нужную фазу».
Итог: разочаровался в погрешности (движения определяются через микрофон), недостатке информации в приложении и отсутствии измерения пульса.
Другая крайность – миниатюрное кольцо Oura (офигел от цены и начал искать золотую середину). Пробовал спать в смарт-часах – в целом терпимо, но большие габариты и вес доставляют дискомфорт.
В итоге остановился на фитнес-трекере, который использую и в течение дня. Предвижу комментарии из серии «говнореклама» (в прошлом посте про стоимость владения автомобилем была, видимо, реклама Шкоды), поэтому дисклеймер: фитнес-трекеры всех популярных на нашем рынке брендов скорее всего работают примерно одинаково и решают поставленную задачу.
Я же выбрал модель HONOR Band 6 из-за его большого и информативного дисплея (если сравнивать, например, Band 5), небольшого веса и того факта, что смартфон у меня того же бренда.
Долгожданные треки: я приведу в пример статистику нескольких ночей, на примере которых можно понять, что и как влияет на качество сна.
- Продолжительность сна: 8 ч 56 мин
- Индекс качества сна: 77 баллов
- Предшествующий день: стресс на работе, кофе в вечернее время
- Субъективные ощущения от прошедшей ночи: спал долго, но выспался не идеально, утром не хватало ощущения бодрости и свежести.
Что могло отрицательно повлиять на сон: спал с закрытым окном, хотя перед этим проветривал помещение, из-за чего во второй половине ночи температура в комнате была высокой, свежего воздуха было мало.
Фитнес-трекер намерил маленькую продолжительность глубокого и быстрого сна и, соответственно, большое время легкого сна. Просыпался 1 раз вскоре после засыпания, возможно, из-за постороннего шума.
Приложение дает ожидаемые рекомендации по нормализации сна, в частности в данном случае для сокращения легкого сна и повышения глубокого сна:
- попытаться уменьшить перевозбуждение, стресс в течение дня;
- уменьшить влияние факторов среды: шума, света, некомфортной температуры и влажности в помещении;
- снизить потребление алкоголя, кофеина, других стимулирующих напитков и еды перед сном;
- снизить интенсивность физ. нагрузок перед сном, но не забывать про пользу регулярных занятий спортом.
Вот так выглядит подробная информация по фазе быстрого сна и рекомендации по ее нормализации в моем приложении на телефоне:
- Продолжительность сна: 7 ч 37 мин
- Индекс качества сна: 76 баллов
- Предшествующий день: ничего особенного
- Субъективные ощущения от прошедшей ночи: поздно уснул, однако выспался достаточно хорошо. Спал в хорошо проветриваемом помещении, в полной тишине и темноте.
Фитнес-трекер намерил продолжительный быстрый сон, во время которого нам и снятся сны. Продолжительность глубокого сна в 24% считается «нормальной», но проходит по нижней границе (20%). Приложение рекомендует наладить режим, чтобы улучшить структуру и качество сна.
- Продолжительность сна: 8 ч 50 мин
- Индекс качества сна: 86 баллов
- Предшествующий день: за несколько часов до сна не пользовался телефоном, использовал приглушенный свет в квартире
- Субъективные ощущения от прошедшей ночи: выспался идеально, ничего не мешало, проснулся свежим и бодрым
- Фитнес-трекер похвалил за отличный сон и присвоил 86 баллов, больше и добавить нечего.
Чтобы данная статья содержала действительно полезную информацию «бери и делай», помимо нудной теории и абстрактных диаграмм своих ночей я решил добавить блок с рекомендациями по улучшению сна.
Приведенные ниже тезисы в формате «что и почему», взятые как и из открытых источников, так и полученные методом проб и ошибок, прошли проверку на практике и показали реальную эффективность, их даже можно назвать лайфхаками.
- Постарайтесь снизить потребление кофе, чая, тяжелой пищи, плотного ужина и других стимулирующих работу организма продуктов в вечернее время. На ночь также не следует пить много воды, чтобы лишний раз не вставать ночью и не нарушать сон. Так вы разгрузите пищеварительную и нервную систему перед сном, позволив организму лучше расслабиться в ночное время.
- Избегайте тяжелых физических нагрузок в вечернее время. Это позволит не только расслабиться организму ночью, но и гораздо проще проснуться утром. Кстати, по пульсу во время сна в течение нескольких ночей можно отслеживать и восстановление организма после тренировок.
- Соседний пункт про регулярные физические упражнения и активный образ жизни. Это вообще полезно: улучшает дыхательную, нервную, сердечно-сосудистую системы, повышает настроение и улучшает сон.
- Постарайтесь снизить количество стресса и его влияние на вас. Это вообще не только про сон: освоив этот сложный навык уменьшения влияния негатива и стресса на свой организм, вы улучшите качество жизни и будете счастливее.
- Ограничьте воздействие синего света на ваши глаза перед сном: в идеале не пользоваться телефоном и не смотреть в экран за несколько часов до сна, приглушить яркий свет. Понятно, что в современной жизни это практически невозможно, в таком случае настройте на телефоне и компьютере ночной режим, который будет снижать количество синего света по вечерам.
- Обязательно проветривайте помещение перед сном. Желательно спать в прохладном помещении (19-21 ℃) с доступом свежего воздуха. Так вы будете высыпаться и лучше чувствовать себя по утрам.
- Спите в тишине и полной темноте, чтобы ничего не нарушало ваш сон.
- Постарайтесь наладить режим и отходить ко сну примерно в одно и то же время.
- Рассчитывайте сон не по часам, а по циклам: для здорового сна взрослому человеку будет достаточно 5-6 циклов (7,5-9 часов сна).
- Предлагаю оставить этот пункт для ваших комментариев: что помогает вам улучшить свой сон? Будет здорово почитать в х и потом добавить в этот пункт.
В завершении хочу сказать, что зачастую причины плохого сна и так понятны, а рекомендации по улучшению качества сна достаточно предсказуемы. Но в моем случае именно сознательный и системный подход к изучению своих привычек, использование умного браслета для отслеживания показателей организма во время сна, понимание факторов, влияющих на сон, позволили реально повысить качество сна.
Сейчас я понимаю, насколько важную роль в работе организма играет здоровый сон, насколько сильно он влияет на настроение, общее самочувствие и продуктивность. Конечно, я часто позволяю себе выпить кофе на ночь, засидеться до ночи за компьютером или в баре с друзьями, но каждый раз я осознаю цену всего этого и принимаю взвешенное решение.
В моем случае именно системный подход к изучению своих привычек и использование умного браслета для отслеживания показателей сна позволили реально повысить качество сна.
P.S. Изначально запланированный пост о личном опыте превратился в огромную статью, но моя цель состояла в том, чтобы поделиться личным опытом с читателями и пригласить вас к дискуссии: пожалуйста, делитесь своими наблюдениями, опытом, советами! Спасибо за внимание!
Оставить комментарий